Cómo hacer la postura del triángulo (Utthita Trikonasana) en yoga

Triángulo Pose - Utthita Trikonasana

También conocido como : Pose de triángulo extendido

Objetivos : isquiotibiales, caderas, ingle, cofre (abridor)

Nivel : principiante

Triangle Pose ( Utthita Trikonasana ) es una postura básica de yoga en casi todos los estilos diferentes de yoga . Seguramente lo encontrará en sus primeras clases de yoga y en los años venideros. Su configuración relativamente simple desmiente su poder como un tramo para los isquiotibiales. El establecimiento de la base de la pose con los pies puestos a tierra y las piernas fuertes permite que el cofre se tuerza profundamente y se abra.

Beneficios

Triangle Pose fortalece las piernas y estira la ingle, los isquiotibiales y las caderas, y abre el pecho y los hombros. También desafía y mejora el equilibrio y la estabilidad.

Instrucciones

Hay muchas formas de entrar en Triangle. Entrar desde  Warrior II  funciona bien porque tus pies ya están en la posición correcta. No debería necesitar ampliar o reducir su postura para esta transición. Entonces, desde Warrior II, enderece su pierna delantera (la pierna derecha en este caso).

  1. Contrae los músculos del muslo derecho y dibuja el fémur derecho en la cavidad. Extienda su mano derecha hacia el frente de la habitación, manteniendo su cadera derecha doblada.
  2. Baje la mano derecha sobre la espinilla o el tobillo. Si eres más abierto, lleva tu mano derecha al piso por dentro o con el pie derecho. Haga lo que se sienta más cómodo.
  3. El hombro izquierdo se apila sobre el derecho cuando abres el cofre, alcanzando las yemas de los dedos hacia el techo mientras mantienes el hombro izquierdo enraizado en su zócalo. 
  4. Gira la cabeza para mirar hacia la punta de tus dedos izquierdos. Si esto es incómodo para su cuello, también está bien mantener la cabeza en una posición más neutral. 
  5. Continúa estirando los músculos del muslo derecho hacia arriba, profundizando el pliegue en la cadera derecha.
  6. Suaviza ligeramente la rodilla derecha para prevenir la hiperextensión (esto se llama microbend).
  7. Quédese al menos 5 respiraciones.
  8. Repita la pose con la pierna izquierda hacia adelante.

Errores comunes

Resista la tentación de doblar la rodilla derecha para llevar la mano derecha al piso. Mantener la pierna derecha estirada es más importante. Colocar un  bloque  en el piso debajo de la mano también es una opción.

No apoye la mano directamente sobre la rodilla, ya que esto ejerce demasiada presión sobre la articulación.

Asegúrese de que el talón derecho esté alineado con el arco del pie izquierdo.

Modificaciones y Variaciones

Dado que esta pose de yoga es una que encontrarás una y otra vez, no te rindas si te resulta difícil al principio. Considere una modificación y, una vez que tenga la pose hacia abajo, cambie las cosas para aumentar la dificultad y empuje.

¿Necesitas una modificación?

Está bien llevar la mano derecha más arriba de la pierna si eso le permite abrir más el pecho, siempre y cuando no descanse directamente sobre la rodilla. Puede usar un bloque de yoga como descanso para su mano inferior como alternativa.

¿Listo para un desafío?

  • Intente dejar caer el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda para que quede paralelo al piso mientras mantiene el hombro enraizado en la cavidad.
  • Envuelva su brazo izquierdo detrás de su espalda y sujete su muslo derecho interno con su mano izquierda. Esto crea tracción, lo que le permite abrir su cofre hacia el cielo aún más. 
  • Para trabajar en su equilibrio y comprometer su núcleo, quite el peso de su mano derecha, colocándolo sobre el piso.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en la espalda, el cuello, las caderas o los hombros. Es posible que desee evitarlo si tiene dolor de cabeza o migraña.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: