Tonificar los muslos internos con ejercicio

Pilates

Los ejercicios para el muslo interno se encuentran entre los tipos de instrucciones de ejercicio más buscados. Pero antes de señalarle ejercicios específicos para el muslo interno, quiero hacer algunos puntos sobre el trabajo interno del muslo que espero ayuden a dirigir sus esfuerzos hacia un entrenamiento más efectivo.

Muslos internos y pérdida de peso

Primero, eliminemos una cruda verdad: no existe tal cosa como la reducción puntual. No puede perder peso en un lugar en particular simplemente ejercitando ese lugar. La pérdida de peso ocurre en todo el cuerpo. Por el lado positivo, si necesita perder peso, y lo pierde, revelar un muslo interno tonificado se sentirá muy bien.

Si su objetivo es tonificar la parte interna del muslo, es importante saber que hay un conjunto completo de músculos interconectados que conforman la parte interna del muslo. Cada músculo funciona un poco diferente, y todos trabajan en concierto con otros músculos de la pierna. Por esas razones, debe adoptar diferentes enfoques para asegurarse de llegar a los diversos músculos de la parte interna del muslo. 

Más para el muslo interno que el ojo

Algunos de los músculos que queremos tonificar cuando hablamos de la parte interna del muslo están dentro de la pierna, pero algunos también están un poco más hacia el frente y otros se envuelven alrededor del muslo de atrás hacia adelante. Y, los músculos involucrados con la parte interna del muslo tienen diferentes acciones. Algunos músculos internos del muslo llevan la pierna hacia el cuerpo, algunos ayudan a doblar o estirar la pierna, y algunos giran la pierna o flexionan el pie. Entonces, como habrás adivinado, debes trabajar la pierna en diferentes ángulos y con diferentes tipos de movimiento para llegar a los músculos internos del muslo. Por supuesto, siempre tenemos que trabajar las piernas de manera equilibrada; en última instancia, eso es lo que mejorará el movimiento de las piernas, la apariencia y protegerá la articulación de la rodilla.

Los aductores y más allá

Varios de los músculos internos del muslo que las personas desean tonificar por el bien de la apariencia, el gracillus y el aductor mayor, por ejemplo, se llaman aductores. Eso significa que llevan la pierna hacia la línea media del cuerpo ; es fácil de recordar, agregan la pierna. Los secuestradores, que se encuentran más en la línea externa de la pierna, son músculos que alejan la pierna de la línea media del cuerpo; la secuestran, como un secuestrador. Para muchos de nosotros, nuestros secuestradores son más fuertes que nuestros aductores, por lo que nuestros muslos internos son débiles y la pierna interna lo refleja con un aspecto sin tonificar.

Muchos ejercicios internos del muslo se centran en los aductores, estos son ejercicios que aprietan las piernas entre sí. Las piernas sentadas son un ejemplo. Pero no todos los músculos que queremos tonificar para mejorar la funcionalidad y la apariencia del muslo interno son aductores. Por ejemplo, el cuádriceps es un conjunto de músculos poderosos que extienden la pierna (abre la articulación de la rodilla) y los músculos del cuádriceps, como el vasto medial, también son jugadores importantes en el tono interno del muslo.

La mala alineación de la pierna (y, por lo tanto, el uso desequilibrado de los músculos) es con frecuencia la causa de la falta de tono muscular en la pierna. Es por eso que somos tan exigentes en Pilates para la correcta alineación de las piernas. Queremos un desarrollo muscular equilibrado.

Conozca las piernas paralelas

Puede hacer mucho para promover su causa de tonificar la parte interna de los muslos sabiendo lo que significan las piernas paralelas y entrenándose para caminar, correr, sentarse y pararse con énfasis en las piernas en posición paralela con el peso cayendo por el centro del pie. Muchos de nosotros enviamos nuestra línea de energía por la parte externa de la pierna en lugar de por la mitad. Solo esta corrección contribuirá en gran medida a ayudarlo a crear y mantener una pierna bien equilibrada, incluida la parte interna del muslo.

Pero te escucho: mis muslos internos necesitan más trabajo que eso . Necesitan fortalecimiento y usted necesita hacer ejercicio para arreglarlo.

Abraza la línea media

Cuando haces ejercicios que te piden que tengas las piernas juntas, realmente apriétalas juntas. Haz que esos muslos internos funcionen. No seas perezoso y solo tenlos juntos en la parte superior y sueltos a medida que bajan. Asegúrate de que tus piernas estén alineadas y mantenlas juntas desde la parte superior hasta el tobillo. Y no permita que la alineación de su pie sea descuidada. Esto marcará la diferencia. El pie debe estar alineado con la rodilla.

Si trabajas en la  línea media , muchos ejercicios se convierten en ejercicios para la parte interna del muslo. Unos pocos ejemplos de Pilates serían:  disminuye las dos piernasestiramiento con ambas piernaspies en la colchoneta . Ahora que está pensando de esta manera, verá lo que quiero decir. ¡Incluso el infame Pilates ab buster,  el centenar , es un ejercicio interno del muslo!

Añadir resistencia y contracciones excéntricas

Dado que trabaja los músculos aductores internos del muslo mientras los usa para llevar la pierna hacia la línea media del cuerpo, agregar resistencia a ese proceso desafía más a los músculos. Apretar un  anillo de Pilates  o una pelota de fútbol colocada justo por encima de las rodillas o por encima de los tobillos son técnicas que puedes usar para agregar resistencia a medida que la pierna se mueve, desafiando aún más los músculos internos del muslo.

El apretón es solo la mitad del ejercicio. Aproveche la liberación y obtenga mucho más trabajo interno del muslo con un ejercicio. Si te resistes mientras liberas, harás que los músculos internos del muslo trabajen en una contracción excéntrica. Las contracciones excéntricas  son contracciones de alargamiento muscular que algunos dicen que trabajan el músculo más duro que una contracción concéntrica regular.

Saber cómo trabajar la contracción excéntrica es uno de los grandes secretos de Pilates, y lo que explica la apariencia larga y delgada de los músculos entrenados en Pilates. Incluso si no haces Pilates, recuerda controlar la liberación de los ejercicios de la parte interna del muslo y obtendrás muchos más beneficios. Eso también sirve para resistir la liberación de una extensión de pierna (trabajando esos músculos extensores de los que hablamos). En Pilates, el   trabajo de piernas reformador nos da muchas oportunidades para eso, pero si vas al gimnasio, las extensiones de piernas con pesas es otro lugar donde puedes experimentar para resistir el lanzamiento.

Pruebe con un ángulo diferente

En Pilates, hacemos muchas flexiones y estiramientos con las piernas en varias posiciones, como paralelas, juntas y giradas ligeramente en la cadera en la  postura de Pilates . Al girar la pierna hacia afuera, se atraen los  seis músculos profundos de la cadera  que se oponen a los músculos internos del muslo, lo que los hace funcionar. Pero hay otra posición con la que querrás experimentar en algunos ejercicios, y es con la pierna de trabajo doblada un poco. Si gira la pierna hacia adentro desde la cavidad de la cadera, solo ligeramente, puede sentir un compromiso muscular diferente que cuando tiene las piernas en las otras posiciones. Experimente con la rotación interna en ejercicios como  levantamiento interno del musloprensa de piernas de pie con anillo  y  arco iris .

El estiramiento interno del muslo es particularmente interesante porque la rotación externa y la curvatura de la pierna superior también es una oportunidad interna del muslo, algo que la mayoría de las personas no se dan cuenta. No solo eso, sino que puede trabajar la pata inferior en paralelo y en la rotación externa o interna. También puede intentar flexionar el pie inferior. No use exclusivamente nuestras rotaciones externas internas, sino que podrían ayudarlo a encontrar el desafío interno del muslo que de otro modo no podría enfrentar.