Todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos de AMRAP

fila renegada

AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit que significa " tantas rondas como sea posible" o " tantas repeticiones como sea posible", dependiendo de la estructura del entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento AMRAP viven y mueren en función del tiempo: es usted contra el reloj, trabajando para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un marco de tiempo establecido.

Como tal, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, dado que los ejercicios y el tiempo asignado se pueden manipular y cambiar según sus objetivos de entrenamiento. Pero dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en alguna forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar una rutina propia.

Entrenamientos AMRAP que se centran en rondas

Cuando el entrenamiento se desarrolla alrededor de circuitos, hay ciertos factores que se pueden esperar:

Plazos más cortos

Por ejemplo, si solo realiza burpees durante su período de tiempo preestablecido, su cuerpo se cansará más rápidamente que si estuviera alternando entre burpees, sentadillas y press de hombros. En términos generales, cuando se enfoca en las repeticiones, puede esperar que el período de tiempo dure hasta aproximadamente 120 segundos, aunque puede ser tan poco como 10 o 20 segundos. Vale la pena señalar que algunos de los entrenamientos CrossFit más brutales, como Open Workout 12.1 (un AMRAP de 7 minutos de solo burpees), pueden ser más largos.

Protocolos de entrenamiento de intervalos

Algunos intervalos de Tabata siguen el protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante un Tabata, completas ocho intervalos totales, cada uno de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, completa tantas repeticiones como sea posible del ejercicio en cuestión. Puede realizar un solo ejercicio para todo el Tabata, o puede cambiar los ejercicios en cada intervalo de trabajo. (Algunos entrenamientos de Tabata no siguen un formato AMRAP, como un ejercicio isométrico, como sostener una tabla durante 20 segundos y descansar durante 10, o correr duro durante 20 segundos y descansar o descansar durante 10).

Sin embargo, el punto es esforzarse al máximo durante cada período de trabajo para completar tantas repeticiones como sea posible. Este mismo concepto puede aplicarse a otros protocolos de entrenamiento de intervalos . Puede cambiar la duración de los períodos de trabajo y descanso y la cantidad de intervalos, pero si el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo, entonces está realizando una forma de AMRAP.

Entrenamientos AMRAP que se centran en la repetición

Cuando trabaje en repeticiones de un solo ejercicio que se configura como un intervalo, esto es lo que puede esperar:

Protocolos de entrenamiento de circuito

Cuando la atención se centra en las rondas, el objetivo generalmente es completar tantas rondas de varios ejercicios como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto significa que realizará varios ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas. En otras palabras, el AMRAP está configurado como un circuito de entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar sentadillas aéreas, flexiones, peso muerto de una sola pierna y filas renegadas como parte de un solo AMRAP.

Un número establecido de repeticiones por ejercicio

A diferencia de los AMRAP enfocados en repeticiones, cuando enfocas los AMRAP en rondas, no estás realizando cada ejercicio durante un cierto período de tiempo, estás realizando todo el circuito durante un cierto período de tiempo. Esto significa que debe predeterminar la cantidad de repeticiones que realizará por ejercicio. Por ejemplo, si su circuito incluye sentadillas, flexiones, peso muerto de una pierna y filas renegadas, puede realizar 15 sentadillas, 10 flexiones, 8 pesos muertos de una pierna por pierna y 8 filas renegadas por brazo para completar un ronda única Luego repetirías todo el circuito tantas veces como sea posible dentro del tiempo total asignado.

Plazos más largos

Debido a que está realizando rondas de ejercicios en lugar de un solo ejercicio, se tarda más en completar una sola ronda, por lo que, por defecto, el marco de tiempo proporcionado para completar el entrenamiento suele ser más largo, generalmente al menos cinco minutos, y a menudo 10, 15, o incluso 20 minutos. El objetivo es continuar recorriendo el circuito tantas veces como sea posible, ya sea una o varias veces.

La forma es más importante que la velocidad

Aunque el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esta no es una situación en la que se formen triunfos de velocidad. No obtendrá los beneficios del entrenamiento si realiza repeticiones descuidadas o usa una forma incorrecta; en su lugar, podría lesionarse. Esto es particularmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos AMRAP. Tu cuerpo se cansará. Tus músculos se van a quemar. Si comprometes la forma cuando tu cuerpo está cansado, es cuando es más probable que ocurran lesiones.

Descansa según sea necesario

Ya sea que se esté enfocando en repeticiones o rondas, tiene el control total para determinar cuándo su cuerpo necesita descansar. Claro, al agregar descanso a su entrenamiento, tal vez perderá algunas repeticiones o una ronda hacia su total, pero también podrá mantener una mejor forma. Si, durante un AMRAP de burpee de 90 segundos , necesita tomar un descanso después de realizar cinco burpees, continúe y tome un descanso. Solo manténgalo lo más corto posible para que pueda continuar el entrenamiento antes de que se agote el tiempo.

Dicho esto, a veces nuestros cerebros piensan que necesitamos descansar cuando realmente podemos empujar más. El objetivo de los entrenamientos de estilo CrossFit AMRAP es realizar el entrenamiento con intensidad. Es importante tener precaución, pero a menudo nuestros cuerpos pueden manejar más de lo que pensamos.

Mantenga los ejercicios simples

Durante los AMRAP, estarás agotando tus músculos y agotándote. Es mejor mantener los ejercicios simples y directos, en lugar de complejos, para mantener la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones. Esto es especialmente cierto si agrega peso a cada ejercicio.

Por ejemplo, las sentadillas, flexiones, flexiones, filas, estocadas, press de hombros y peso muerto son buenas opciones. Los arrebatos con mancuernas de un solo brazo o la limpieza y los tirones no son tan ideales para principiantes. Si decide usar ejercicios más complejos o movimientos pliométricos durante su AMRAP, preste especial atención a la forma y disminuya su ritmo según sea necesario. Es mejor estar seguro y lento que terminar herido.

Resultados de registro

Si el objetivo es maximizar las repeticiones o rondas, es importante hacer un seguimiento de cuántas repeticiones o rondas completas en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no tendrá forma de monitorear o rastrear sus cambios y mejoras con el tiempo.

Compite contra ti mismo

Los entrenamientos AMRAP son una buena manera de monitorear los cambios en su propio nivel de condición física. Si realiza un entrenamiento AMRAP hoy y puede completar cuatro rondas de ejercicios en un período de tiempo de 10 minutos, puede intentar el mismo ejercicio dentro de un mes y tratar de acumular cinco rondas de ejercicios en el mismo período de tiempo. Si alcanza su objetivo, sabe que su nivel de condición física ha mejorado.

Lo importante para recordar es que estás compitiendo contra ti mismo, no contra nadie más. Sí, puede ser útil ver dónde se ubica su desempeño en relación con sus compañeros, pero en última instancia es su entrenamiento. Si te esfuerzas y haces tu mejor esfuerzo, no importa si completas una sola ronda o 10 rondas en un período determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo determinado. Eres tú contra ti, y tu objetivo debe ser superar tus propios puntajes en el futuro, en lugar de preocuparte por los puntajes de los demás.