Todo lo que necesitas saber sobre Cardio

Mujer usando una máquina de remo

La palabra "cardio" es probablemente una de las primeras palabras que escuchas cuando comienzas un programa de ejercicios. Usted sabe que el cardio es un componente esencial de cualquier entrenamiento, ya sea que quiera perder peso , ponerse en forma o simplemente estar más saludable. Las autoridades sanitarias recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para reducir los riesgos para la salud.

Si desea perder una cantidad sustancial de peso (más del 5% del peso corporal) y / o no recuperarlo, es posible que tenga que hacer más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana y eso ni siquiera incluye entrenamiento de fuerza. Lograr una comprensión más profunda del ejercicio cardiovascular puede ser lo que necesita para motivarse para hacerlo un poco más a menudo.

Definición de ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular simplemente significa que está haciendo una actividad rítmica que eleva su ritmo cardíaco a su zona de ritmo cardíaco objetivo, la zona donde quemará más grasa y calorías.

Incluso los episodios (o episodios) de tan solo 10 minutos cuentan para los minutos semanales de ejercicio cardiovascular. Según el Comité Asesor de las Guías de Actividad Física de 2018, "los episodios de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud asociados con el volumen acumulado de actividad física".

Beneficios del ejercicio cardiovascular

Cuando se dé cuenta de cuánto ejercicio cardiovascular puede hacer por usted, es posible que desee hacer algo ahora mismo. Hay muy pocas actividades que puede hacer por un período corto de tiempo que tengan tantos beneficios.

Algunos de los beneficios conocidos de cardio incluyen:

  • Quema grasas y calorías para bajar de peso
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Expande la capacidad pulmonar
  • Mejora la vida sexual.
  • Aumenta la densidad ósea (ejercicio cardiovascular con pesas)
  • Reduce el estrés
  • Promueve sentirse bien e incluso puede proporcionar un alivio temporal de la depresión y la ansiedad.
  • Proporciona más confianza en cómo te ves y te sientes
  • Reduce el riesgo de ataque cardíaco, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y algunas formas de cáncer.
  • Da un buen ejemplo para su familia.
  • Fortalece el corazón para que no tenga que trabajar tanto para bombear sangre

Lo mejor de cardio es que no tiene que hacer ejercicio durante una hora a alta intensidad para obtener los beneficios. Incluso un poco hace mucho. Una caminata de 15 minutos al aire libre puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a reducir la presión arterial.

No sienta que tiene que tener mucho tiempo y energía para hacer ejercicio cardiovascular. Hacer un poco cada día es mejor que no hacer nada. Con todos los beneficios establecidos para usted, es hora del siguiente paso que cubre exactamente cómo elegir su ejercicio cardiovascular.

Elegir un ejercicio cardiovascular

El primer paso para configurar un programa es determinar qué tipo de actividades le gustaría realizar. El truco es pensar en lo que es accesible para usted, lo que se ajusta a su personalidad y lo que se sentiría cómodo encajando en su vida. Si le gusta salir al aire libre, correr, andar en bicicleta o caminar son buenas opciones.

Prácticamente cualquier actividad funcionará, siempre que implique un movimiento que lleve su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca. Caminar siempre es una excelente opción. Es algo que la mayoría de nosotros podemos hacer de forma regular y no necesita equipos sofisticados.

Si prefiere ir al gimnasio, tiene acceso a muchas más opciones en forma de máquinas como bicicletas estacionarias , entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de remo , escaladores , la piscina y más.

Para el deportista en el hogar , por supuesto, puede comprar su propia cinta de correr o entrenador elíptico, pero hay otras excelentes opciones como:

  • Videos de ejercicio
  • Aplicaciones de fitness
  • Ejercicios de cardio en casa como saltar la cuerda, saltar saltos, trotar en el lugar, burpees y más
  • Entrenamientos en línea

Tiene tantas opciones, pero el problema es que es posible que ni siquiera sepa lo que le gusta todavía. Puede que tenga que probar varias actividades diferentes antes de encontrar una que funcione para usted. Este es el experimento en el que todos tenemos que participar y puede acertar o fallar, así que no tenga miedo de intentar algo y, si no funciona, pasar a otra cosa.

Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta:

  • Se flexible . No tengas miedo de ramificarte. Lo bueno de cardio es que puede elegir cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco. No tiene que hacer el mismo ejercicio cada sesión o cada semana. Cambiar tu cardio es fácil. Pruebe diferentes cosas para descubrir más actividades que disfrute.
  • Elija algo que pueda verse haciendo regularmente . Para cumplir con las recomendaciones de ejercicio, debe hacer cardio 3 días por semana. Haga que sea más fácil ser coherente eligiendo una actividad que le resulte conveniente hacer a menudo, al menos hasta que haya adquirido el hábito.
  • Haga algo que disfrute (o al menos algo que pueda tolerar) . Si odias los ejercicios en el gimnasio, no te fuerces a una cinta de correr. Camina, trota o anda en bicicleta al aire libre para disfrutar del paisaje. Si te gusta socializar, considera los deportes, el ejercicio en grupo, hacer ejercicio con un amigo o un club de caminatas.
  • Mantenlo simple . Si está confundido acerca de qué hacer, comience con lo básico. Necesita al menos 20 minutos para que el cuerpo se ponga en marcha, así que comience allí. Saque su calendario, encuentre 20 minutos de tiempo en 3 días diferentes y haga algo como caminar, correr, ir al gimnasio, trabajar vigorosamente en el jardín. Haga que el cardio sea un hábito primero y luego trabaje en su tiempo e intensidad.
  • No existe el "mejor" ejercicio cardiovascular . Solo porque tu amigo dice que correr es lo mejor no significa que tengas que hacerlo, especialmente si correr te hace sentir que todo tu cuerpo se está desmoronando. Cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco se ajusta a la factura, incluso tareas vigorosas como rastrillar hojas o lavar el automóvil.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento cardiovascular?

Después de elegir qué hacer, el elemento más importante de su entrenamiento será cuánto tiempo lo haga. Debes trabajar en la duración antes de trabajar en otra cosa como hacer ejercicios de alta intensidad ; Lleva tiempo desarrollar la resistencia para el ejercicio continuo.

Las pautas sugieren entre 20 y 60 minutos de cardio para estar saludable, perder peso y ponerse en forma, según los tipos de entrenamientos que realice. Eso está bien, pero no quieres comenzar con una hora de ejercicio. Eso es demasiado para cualquiera si no ha hecho ejercicio por un tiempo (o nunca).

Entrenamientos para principiantes

Para comenzar, elija un ejercicio accesible como caminar o una cinta de correr, y comience con unos 10-20 minutos de caminata rápida a una intensidad moderada. Eso significa que acaba de salir de su zona de confort, alrededor de un Nivel 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibida de cero a 10, donde sentarse es cero y el mayor nivel de esfuerzo posible es 10.

Opciones de entrenamiento para principiantes:

Para determinar cuánto tiempo debe entrenar, considere lo siguiente:

  • Agregue pequeñas explosiones de cardio durante todo el día . Intente subir las escaleras o caminar rápido .
  • Haz todas esas cosas que sabes que deberías estar haciendo . Tome las escaleras, camine más, deje de conducir buscando el espacio de estacionamiento de la primera fila, etc.
  • Haz algo, cualquier cosa . Si crees que 5 minutos no es tiempo suficiente para hacer ejercicio, no podrías estar más equivocado. Ya sean 5 minutos, 10 minutos o 60 minutos, cada minuto cuenta.
  • Haga el tiempo . Las personas que trabajan no tienen más tiempo que las personas que no lo hacen. Acaban de practicar haciendo del ejercicio una prioridad. Programar sus entrenamientos y tratarlos como cualquier otra cita que no se pierda puede ayudarlo a cumplir con su programa.
  • Paga a alguien para que te haga ejercicio . Encontrar un buen entrenador personal puede marcar una gran diferencia cuando se trata de motivación y alcanzar sus objetivos.
  • Tener en cuenta la intensidad . Cuanto más duro trabajes, más cortos serán tus entrenamientos. Entonces, si estás entrenando Tabata o algún otro tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad , tu entrenamiento puede durar solo 10-20 minutos. Si está haciendo un entrenamiento más lento y en estado estable, puede hacer ejercicio por más tiempo, tal vez 30 a 60 minutos.
  • No tienes que hacerlo todo de una vez . Puede dividir absolutamente sus entrenamientos en entrenamientos más pequeños a lo largo del día. Pruebe tres caminatas de 10 minutos como un buen comienzo.

Frecuencia de ejercicios cardiovasculares

La respuesta breve y no científica a la frecuencia con la que se hacen ejercicios cardiovasculares es hacer más de lo que probablemente piensas que deberías y más de lo que realmente quieres o tienes tiempo.

La respuesta más larga es que depende de su nivel de condición física, horario y objetivos. Si desea estar sano y no le preocupa perder peso, realizar entre 20 y 30 minutos de actividad moderada todos los días puede ser beneficioso. Pero, para bajar de peso, es otra historia.

Y no se trata solo de frecuencia. También se trata de intensidad. Si solo haces entrenamientos moderados, probablemente puedas entrenar todos los días. Pero, si realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es posible que necesite más días de descanso entre los días de entrenamiento. La conclusión es que es mejor tener una mezcla de los dos para que trabajes con diferentes sistemas de energía y le des a tu cuerpo algo diferente que hacer para que no te quemes.

Pautas para la frecuencia cardíaca

La frecuencia de sus entrenamientos dependerá de su nivel de condición física y su horario. Las pautas generales son:

  • Para la salud general , prueba cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, 5 días a la semana, o cardio vigorosamente intenso durante 20 minutos al día, 3 días a la semana. También puedes hacer una mezcla.
  • Para perder peso y / o para evitar recuperarlo , es posible que deba realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos.
  • Para mantener un peso corporal saludable , necesita alrededor de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana.

Cuando la vida se interpone en el camino

¿Qué sucede si no puedes seguir las pautas? Si todavía está trabajando para desarrollar la resistencia y el acondicionamiento, puede llevar algunas semanas llegar a un ejercicio más frecuente.

Si se trata de un horario ocupado que se interpone en tu camino u otros obstáculos, haz tu mejor esfuerzo para ejercitarte tantos días como puedas para intentar entrenamientos de circuito más cortos e intensos para aprovechar al máximo el tiempo que tienes.

Ideas de entrenamiento para ahorrar tiempo de 10 minutos:

Tenga en cuenta que si no puede seguir las pautas debido a su apretada agenda, puede tener problemas para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Si no puede hacer el trabajo requerido para alcanzar sus objetivos, es posible que tenga que cambiar su estilo de vida o, si eso no funciona, cambiar su objetivo para que se ajuste a su experiencia de ejercicio o pérdida de peso.

Intensidad Cardio

Una vez que se haya acostumbrado a hacer ejercicio (y tenga hasta 30 minutos de movimiento continuo) puede comenzar a trabajar en su intensidad. Qué tan duro trabajas es un factor crucial en tu entrenamiento debido a:

  • Quema de calorías : la intensidad está directamente relacionada con la cantidad de calorías que quemas.
  • Facilidad de monitoreo : un monitor de frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibida facilita el monitoreo de la intensidad de su ejercicio.
  • Ahorro de tiempo : aumentar su intensidad quema más calorías cuando tiene poco tiempo.
  • Variación : la intensidad es una parte fácil de su entrenamiento para cambiar sin tener que encontrar un nuevo ejercicio para hacer.

¿Qué tan duro deberías trabajar?

Su mejor nivel de intensidad de ejercicio depende de varios factores, incluido su nivel de condición física y sus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puede concentrarse durante sus entrenamientos, e incluso puede incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:

  • Cardio de alta intensidad : cae entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) , o un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibido. Este nivel se siente desafiante y te deja sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, prueba el entrenamiento de intervalos para principiantes para trabajar más duro por períodos más cortos de tiempo.
  • Cardio de intensidad moderada: la intensidad moderada cae entre 50% y 70% de su MHR (un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus Pautas de actividad física. Este es el nivel al que normalmente quieres disparar durante tus entrenamientos.
  • Cardio de baja intensidad : se considera que este tipo de ejercicio está por debajo del 50% de su MHR, o aproximadamente un nivel de 3 a 4 en la escala de esfuerzo percibido. Este es un buen nivel para trabajar durante los ejercicios de calentamiento o cuando realiza otras actividades, como caminar, durante todo el día.

Tenga en cuenta que el cálculo de su frecuencia cardíaca objetivo no es 100% preciso, por lo que es posible que desee utilizar una combinación de esfuerzo percibido y su frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para usted.

Hacer demasiado cardio es un no-no y en realidad puede ser contraproducente. Hay un punto de rendimientos decrecientes, así que manténgalo razonable (de 3 a 6 días por semana, dependiendo de su nivel de condición física), varíe su intensidad y no se olvide de descansar cuando sea necesario.

Una palabra de Verywell

Hagas lo que hagas, recuerda mantenerlo simple. Simplemente comience en algún lugar y proponga hacer algo todos los días, incluso si es solo una caminata de 5 minutos. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y prográmelo en su calendario. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve.