Tirando de los abdominales

Mujeres haciendo ejercicios de Pilates. El foco está en la mujer en el medio.

"¡Jala los abdominales!" Una pequeña frase que podría llamarse un canto de Pilates, sin embargo, es tan incomprendida.

Tirar de los abdominales es fundamental para el método de ejercicio de Pilates . Es una técnica que se promueve en entornos de fisioterapia, en el entrenamiento de fuerza y, en cierta medida, en todo el mundo del acondicionamiento físico como un medio para estabilizar la columna vertebral.

Hecho correctamente, entrenar los abdominales creará un núcleo integrado de fuerza que soporta la columna vertebral y facilita la estabilidad y la libertad de movimiento en todo el cuerpo. ¿Qué significa "jalar los abdominales" de manera efectiva, y en qué se diferencia del enfoque desestabilizador de "chupar en el medio" que aparece en muchos escenarios de acondicionamiento físico?

En Pilates, buscamos crear una base sólida y estable para el movimiento. Desarrollamos esta potencia para el movimiento empleando los músculos del piso pélvico y todos los músculos abdominales, enseñándoles a trabajar de manera eficiente y en armonía con los músculos de la espalda.

Pilates pone un énfasis especial en entrenar los músculos abdominales más profundos, como el transverso del abdomen. Estos músculos a menudo están subdesarrollados y no funcionan de la misma manera que los músculos de la superficie con exceso de trabajo, como el famoso recto abdominal (el músculo abs de seis paquetes).

Las imágenes como "jale el ombligo hacia la columna vertebral" o, lo que es peor, "finja que le dieron un puñetazo en el estómago" a menudo se usan para alentar un arrastre profundo de los abdominales. Estas imágenes, si bien transmiten la apariencia de abdominales estirados, pueden ser engañosas. Ponen el énfasis en el arrastre de la cintura y pueden alentar una caída desestabilizadora hacia adelante del torso superior junto con un pliegue de la pelvis. La mecánica interna de la creación de un núcleo estable comienza no en el ombligo, sino en los músculos del piso pélvico.

Use el piso pélvico

Trabajar los músculos del piso pélvico no es solo para mujeres o recuperarse del embarazo . El compromiso de los músculos del piso pélvico es crítico para proporcionar una base estable de movimiento para cualquier persona. Siente que tira del piso pélvico hacia arriba y hacia la línea central. También se podría imaginar unir los huesos del asiento. Esto es similar a los ejercicios de Kegel. La única diferencia real es en intensidad. En Kegels, uno está completamente enfocado en el piso pélvico, y el pull up puede ser más agresivo y sostenido que lo que usaría para el ejercicio general.

Tire y saque los abdominales

Cuchara abdominal
VidaFitnes / Ben Goldstein 

Después de que el piso pélvico se engancha, el arrastre real comienza justo por encima del hueso púbico y se convierte en un arrastre profundo de los abdominales inferiores. A partir de ahí, la acción de arrastre progresa hacia arriba para tirar del ombligo hacia la columna vertebral y luego hacia el área abdominal superior. A partir de ahí, algunas personas descubren que pueden obtener una elevación ascendente adicional de los abdominales; Esta es una verdadera primicia de los abdominales.

Estos movimientos no son tan evidentemente secuenciales como pueden parecer, pero una conciencia de abajo hacia arriba es la mejor manera de practicar la participación adecuada de los músculos abdominales.

Nota: El pull-in no es solo de adelante hacia atrás, sino también desde los lados del tronco.

Una espalda fuerte trabaja con los abdominales

Tirar de los abdominales generalmente se realiza con una columna neutra . Eso significa que las curvas naturales de la columna están presentes y el arrastre no crea una flexión hacia adelante de la parte superior de la columna ni un pliegue de la pelvis. A medida que los abdominales se tensan, es esencial mantener la longitud y la anchura de la espalda, ya que los músculos tienen el desafío de contrarrestar el tirón de los abdominales. Pilates usa tanto la flexión hacia adelante como una espalda baja plana o curva (vea cómo encontrar su curva C ) para muchos ejercicios en Pilates, pero esas son elecciones que se hacen para las intenciones específicas de ejercicio más allá del estiramiento inicial de los abdominales. En general, una columna neutral es la posición más fuerte y lo que queremos para un movimiento diario efectivo.

Cómo respirar en el trabajo abdominal

Una pregunta que surge mucho para las personas que están aprendiendo a estirar sus abdominales es: "Si tengo todo tan apretado, ¿cómo respiro?" La respuesta es que usualmente usamos una cantidad muy pequeña de nuestra capacidad de respiración y tendemos a enfocarnos en el cuerpo frontal. En Pilates, utilizamos  la respiración lateral  para permitir que la respiración se expanda completamente hacia los lados y hacia la parte posterior del cuerpo. Hacerlo proporciona mucho espacio para respirar y también ayuda a abrir y alargar la parte posterior del cuerpo.

Cuándo tirar de los abdominales

En Pilates y en muchos otros sistemas de ejercicio, el estiramiento abdominal se puede usar con bastante intensidad como herramienta de entrenamiento. La idea es que los músculos se fortalezcan y su interactividad esté mejor organizada para que el movimiento cotidiano, o incluso el movimiento deportivo, sea fácilmente compatible. La intención no es implicar que la atracción intensa es un ideal que estaría en acción todo el tiempo. A medida que uno desarrolla un núcleo más fuerte, los músculos se vuelven más tonificados y listos para la acción. Pero no hay necesidad de intentar estirar los abdominales todo el día.

Integrando el entrenamiento abdominal

Tirar de los abdominales es solo parte de la configuración para desarrollar fuerza y ​​movimiento eficiente en Pilates. Siempre estamos mirando la imagen completa en la que la alineación de todas las partes del cuerpo, la plena utilización de la respiración y la aplicación de la conciencia enfocada son esenciales para lograr los beneficios completos de cada ejercicio. Lea más sobre el enfoque integrador de Pilates para el ejercicio y los seis principios de Pilates .

Ahora que tiene más información sobre cómo trabajar sus abdominales, es posible que desee poner a prueba sus abdominales con la  serie de abdominales planos de Pilates .