3 entrenamientos esenciales para bajar de peso

Mujer haciendo sentadillas en el gimnasio

¿Cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso? No hay un entrenamiento o un tipo de ejercicio que sea mejor para perder peso . En realidad, hay tres: ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad o estiramiento. Para perder peso de manera más efectiva, incorporará todos estos tipos de actividad en un programa completo. Cuando crea un programa de entrenamiento equilibrado, es probable que vea resultados más rápidos en la escala.

Ejercicios aeróbicos para bajar de peso

Muchos entrenamientos para perder peso son aeróbicos. El ejercicio aeróbico se puede llamar entrenamiento cardiovascular , cardio o simplemente ejercicios aeróbicos . El ejercicio cardiovascular incluye cualquier actividad rítmica que haga que su corazón lata más rápido y aumente su frecuencia respiratoria.

Correr es una actividad cardiovascular. Así es nadar, andar en bicicleta y caminar a paso ligero. Si bien el levantamiento de pesas aumenta el ritmo cardíaco y hace que respire más fuerte de lo normal, se considera una actividad de fortalecimiento muscular, no cardiovascular.

La actividad aeróbica es el núcleo de las rutinas de entrenamiento más equilibradas cuando el objetivo es la pérdida de peso. ¿Por qué? Porque los aeróbicos queman grasas y calorías.

Cuando participas en un entrenamiento cardiovascular, aceleras tu motor de quema de calorías. Y si hace ejercicio lo suficiente, quema grasas y calorías durante y después del ejercicio.

La actividad cardiovascular también mejora la función de su corazón y pulmones. Si bien esto puede no contribuir directamente a la pérdida de peso, ayudará a su cuerpo a tener un mejor rendimiento durante todo el día, lo que puede ayudarlo a mantenerse más activo incluso cuando no hace ejercicio. Por ejemplo, si su corazón está sano, es más probable que suba las escaleras en lugar del elevador o camine a la tienda de comestibles en lugar de conducir. Estas actividades físicas sin ejercicio le ayudan a quemar más calorías durante todo el día.

Pruebe uno de estos ejercicios aeróbicos para principiantes para perder peso:

Ejercicios de fuerza para perder peso

El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que desarrolle tejido muscular saludable. Los músculos fuertes te ayudan a mover tu cuerpo de manera más eficiente. Algunas personas se refieren al entrenamiento de fuerza como "levantamiento de pesas", pero hay ejercicios simples de peso corporal que califican como entrenamiento de fuerza a pesar de que no implican levantar una pesa o una placa de pesas en una máquina.

A veces, las personas que están tratando de perder peso se saltan el levantamiento de pesas porque el propósito de este tipo de actividad es aumentar el peso de su cuerpo. Después de todo, ¿por qué haces peso de construcción ejercicios para perder peso? Pero a la larga, agregar músculo te ayuda a perder grasa. 

Cuando desarrollas músculo, aumentas la cantidad de tejido magro en tu cuerpo. Un cuerpo con más masa muscular magra quema más calorías, incluso cuando está en reposo. Por esta razón, los expertos recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder peso de manera más efectiva.

El entrenamiento de fuerza también se vuelve particularmente importante a medida que envejecemos. Por muchas razones, el metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Muchas mujeres encuentran que después de la menopausia, el aumento de peso es casi inevitable y la pérdida de peso es imposible. Pero los deportistas que continúan desarrollando y manteniendo los músculos tienen menos probabilidades de sufrir un metabolismo lento y un aumento de peso excesivo.

Si está listo para hacer ejercicios de fuerza para perder peso, comience haciendo un simple programa de entrenamiento con pesas en casa. O apunte sus brazos, piernas y abdominales con una rutina de entrenamiento de fuerza fácil que toma solo 15 a 20 minutos, tres veces por semana.

Pruebe uno de estos entrenamientos de entrenamiento de fuerza:

Ejercicios de flexibilidad para bajar de peso

El entrenamiento de flexibilidad es el estiramiento . Un programa de estiramiento efectivo toma solo una pequeña cantidad de tiempo y se puede hacer en casi cualquier espacio. Aun así, el entrenamiento de flexibilidad es a menudo la parte más olvidada de un entrenamiento. Esto es particularmente desafortunado porque las personas que estiran disfrutan de beneficios específicos que pueden ayudarles a perder peso.

El estiramiento ayuda a mantener un buen rango de movimiento en las articulaciones y mantiene los músculos sueltos y saludables. Todo esto te ayuda a moverte de manera más eficiente durante el día y a experimentar menos dolor por los músculos tensos o los desequilibrios musculares. Es probable que un cuerpo sano se mueva más y queme más calorías.

Estirarse ayuda a aliviar el estrés. Las personas que intentan perder peso a menudo mencionan la alimentación emocional como una razón clave por la que luchan para perder peso.  Encontrar una forma más saludable de aliviar el estrés puede evitar los atracones o las elecciones poco saludables cuando las emociones se interponen en el camino.

Además, si se incluye la meditación en su programa de estiramiento, puede ayudarle a dormir mejor por la noche .  Los estudios han demostrado que las personas que están bien descansados son más propensos a tomar mejores decisiones de alimentos que las personas que están cansados.

Combina entrenamientos para bajar de peso

Ahora que sabe por qué cada tipo de capacitación es importante, asegúrese de incluir cada tipo de capacitación en su plan semanal completo . No requiere una gran inversión de tiempo.

Si actualmente participa en alguna actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana, agregue 15 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza en dos de esos días y solo 10 minutos de estiramiento al final de cada sesión. Esta pequeña inversión de tiempo puede ayudarlo a disfrutar de grandes recompensas cuando llegue el momento de subir a la balanza.