Cómo estirar con seguridad su tendón de Aquiles

Estiramiento de la pantorrilla

El tendón de Aquiles se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y conecta los dos músculos principales de la pantorrilla, conocidos como el gastrocnemio y el sóleo, con la parte posterior del hueso del talón. Necesita tendones de Aquiles no solo para señalar con los dedos de los pies, sino para impulsarse hacia adelante en un movimiento explosivo, como correr, bucear, saltar o andar en bicicleta.

El tendón de Aquiles puede ser propenso a lesiones, como tendinitis y ruptura, si no es lo suficientemente fuerte como para manejar las demandas que se le imponen,  y también puede comenzar a debilitarse después de años de uso excesivo o cuando se expone a corticosteroides en dosis altas.

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Mire ahora: la forma correcta de estirar su tendón de Aquiles

Incluso si no es un atleta, mantener flexible el tendón de Aquiles puede ayudar a prevenir la marcha plana que desarrollan algunas personas.

Antes de embarcarse en un tramo de cualquier tipo, es importante seguir tres reglas simples:

  • Muévase lentamente. Estira un poco, suelta y estira un poco más.
  • No rebotes. Esto puede conducir a microtears y dolor .
  • Detente si sientes algún dolor. Nunca fuerces un estiramiento.

Levantarse los dedos del pie

Esta rutina simple usa la gravedad para estirar lentamente el tendón de Aquiles más allá de su posición neutral. También es excelente para fortalecer las pantorrillas . La evidencia muestra que fortalecer los músculos es incluso mejor que estirarlos para reducir el riesgo de lesiones.  Este ejercicio le brinda a ambos.

Para hacer una elevación de pie con una sola pierna:

  1. Encuentre una tabla de alrededor de 3 pulgadas de alto en la que pueda pararse sólidamente. Coloque el tablero cerca de una pared o mostrador. (Alternativamente, puedes usar las escaleras).
  2. Coloque la punta de su pie en el borde del tablero, permitiendo que el talón se mueva libremente.
  3. Sosteniendo la pared como apoyo, sumerja lentamente el talón debajo del borde de la tabla hasta que sienta un estiramiento.
  4. Mantenga durante 5 segundos y luego levante el talón hasta que esté de puntillas. Mantenga por otros 5 segundos.
  5. Repita de 8 a 10 veces y cambie de pierna.

Si el estiramiento se siente excesivo o inestable, puede hacerlo con ambos pies en lugar de uno. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar la hiperextensión.

Estiramiento de huevo sentado

El huevo sentado, también conocido como "heel-sit", es una variación un poco más difícil, ya que requiere que te pongas en cuclillas (una posición que algunas personas encuentran difícil). Utiliza su peso corporal para ejercer presión hacia abajo sobre el tendón de Aquiles mientras contrae el músculo de la pantorrilla. Al igual que las elevaciones de los pies, también incorpora fortalecimiento, por lo que es un movimiento doblemente efectivo.

Para hacer el estiramiento del huevo sentado:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Parado sobre las puntas de los pies, baje el cuerpo hasta que la parte inferior entre en contacto con los talones.
  3. Coloque sus manos en el piso frente a usted, colocando los codos entre las rodillas.
  4. Inclínese hacia adelante mientras presiona los codos hacia afuera contra las rodillas.
  5. Permaneciendo sobre los dedos de los pies, suavemente fuerce los talones hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento.
  6. Mantenga durante 30 segundos, luego levante la parte inferior para liberar.
  7. Repita el estiramiento una o tres veces más.

Estiramiento de Aquiles de pie

Hay muchas formas diferentes de estirar el tendón de Aquiles, pero una de las más comunes es el estiramiento de Aquiles de pie. También conocido como "inclinación y embestida", el calentamiento aísla tanto el tendón como el músculo sóleo.

Para hacer el estiramiento de Aquiles de pie:

  1. Párate a un brazo de distancia de una pared.
  2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared, separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
  3. Extienda un pie hacia atrás, colocando el talón de manera plana en el piso.
  4. Mantenga el otro pie más cerca de la pared.
  5. Inclínese hacia adelante y presione el talón trasero con la rodilla ligeramente doblada.
  6. Una vez que te sientas cómodo, sumérgete en tus caderas para profundizar el estiramiento. Mantenga las caderas cuadradas y evite doblarse por la cintura.
  7. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.
  8. Repita de una a cuatro veces para cada pierna.

Mantener la rodilla doblada ayuda a aislar el tendón de Aquiles. Enderezar la rodilla desvía el estiramiento hacia la pantorrilla .

Para aumentar la intensidad del estiramiento, coloque el antepié contra la pared y aleje el pie posterior. Sus talones deben colocarse sólidamente en el piso con los dedos apuntando hacia adelante. Si sus pies están desalineados, no obtendrá un estiramiento tan profundo y puede terminar ejerciendo una presión excesiva sobre el tobillo.

Estiramiento de toallas sentado

El estiramiento de la toalla sentada ejerce una tensión mecánica en los dedos de los pies para dorsiflexionar el pie y estirar tanto el tendón de Aquiles como el músculo de la pantorrilla.

Para hacer el estiramiento de la toalla sentada:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
  2. Coloque una toalla de gimnasia debajo de las puntas de sus pies, agarrando cada extremo con una mano.
  3. Sentándose con una columna recta, tire de la toalla hacia usted hasta que sienta un estiramiento.
  4. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
  5. Repite una o tres veces más.

Las personas con isquiotibiales cortos, especialmente los hombres, a menudo tienen dificultades para sentarse en el suelo sin caerse. Si es usted, puede sentarse en un cojín para elevar las caderas o presionar la espalda contra la pared para sostenerse

Si una pantorrilla está más apretada que la otra, puede envolver una toalla alrededor de cada pie individualmente en lugar de ambas.