Técnicas de yoga para ataques de pánico

Mujer calmada mirando el mar

¿Qué te hace sentir pánico? ¿Hablar en público? ¿Espacios cerrados? Multitudes? ¿Viaje aéreo? Exámenes? ¿Elecciones presidenciales? Incluso si no puede identificar la causa, está familiarizado con los síntomas: aceleración mental, pulso elevado, sequedad de boca, dificultad para respirar, náuseas, desmayos. 

Si bien muchos trastornos de pánico se tratan con medicamentos recetados y terapia, también es útil tener algunas técnicas de afrontamiento en su arsenal. Cosas como respirar profundamente y mover su cuerpo pueden estimular su sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a su cuerpo a calmarse. 

1. Respiración

Centrarse en la respiración funciona tanto a nivel mental como físico. Tomar inhalaciones y exhalaciones profundas y profundas mientras se concentra exclusivamente en esta tarea puede ayudar a aliviar la mente del enamoramiento de los pensamientos que alimenta la ansiedad. Cuando pasamos al modo de pánico, la respiración generalmente se vuelve rápida y superficial y el corazón se acelera. Hacer un esfuerzo consciente para regular la respiración tiene un efecto calmante en el cuerpo físico, contrarrestando la aparición de ansiedad.

Qué hacer:  Inhale y exhale por la nariz, llenando completamente los pulmones con cada inhalación y vaciándolos con cada exhalación. Concéntrese en la frescura de su respiración en el labio superior en las inhalaciones y el calor en las exhalaciones. Si te importa desviarte de este proyecto y quieres volver a su frenesí autogenerado, intenta guiarlo de vuelta a tu respiración. Esto es en realidad la semilla de una práctica de meditación. Se vuelve más fácil si se acostumbra, por lo que meditar regularmente puede ser de gran beneficio. 

2. Mantra

Repetir una palabra o frase con cada inhalación también puede ayudarlo a olvidar su ansiedad. Las personas a menudo se sienten intimidadas por la técnica del mantra porque piensan que necesitan usar palabras sánscritas o un mantra que de alguna manera sea "oficial". Si bien esta es una opción si conoce una, un mantra puede ser cualquier palabra o frase que se le ocurra en este momento.

Qué hacer:  si está utilizando la técnica de respiración anterior, el "aire frío" es un buen mantra. Simplemente describe la sensación de inhalar de una manera suave y neutral que mantiene su enfoque en el momento presente. "Solo uno más" (en referencia a la respiración) es otro mantra para probar. Le ayuda a moverse gradualmente hacia el final del tiempo durante el cual se siente en pánico.

3. Estiramientos

La ansiedad hace que te bloquees y aprietes, manteniendo la tensión en tu cuerpo. Trabajando a la inversa, si puede eliminar la respuesta física que provoca el pánico, también puede aliviar el pánico mismo. Si se encuentra en una situación en la que puede moverse, unos pocos estiramientos básicos aflojarán su cuerpo y evitarán que se tense.

Qué hacer:  esta serie de estiramientos de yoga que puede hacer en su escritorio aborda las áreas principales del cuerpo que sostienen la tensión, como el cuello y los hombros. Si siente que el pánico se acerca, puede hacer algunos de estos estiramientos en casi cualquier lugar. Para un enfoque más simple, simplemente gire el cuello y los hombros hasta las orejas y luego baje la espalda. Los aleteos de los labios y los movimientos de los brazos al estilo Micheal Phelps también son buenas maneras de eliminar la tensión de tu cuerpo.