Cómo hacer la sentadilla

Imagen anotada en cuclillas

También conocido como: sentadilla con barra

Objetivos: parte inferior del cuerpo

Equipo necesario: barra

Nivel: principiante

El ejercicio de levantamiento de sentadillas es posiblemente uno de los mejores ejercicios generales de levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza y ​​la fuerza de la parte inferior del cuerpo y las piernas. Debido a que este es un  ejercicio compuesto  que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de instrucción y práctica para dominarlo de manera segura.

Si recién comienza, trabaje con un entrenador para aprender la técnica adecuada. Puedes usar la sentadilla como parte de un entrenamiento de fuerza, especialmente para la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

Las sentadillas desarrollan la fuerza muscular, la  resistencia y la potencia de la parte inferior del cuerpo . Además, engranan el núcleo y mejoran la fuerza y ​​la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo. La mayoría de los atletas de élite y profesionales usan la sentadilla como base de un programa de entrenamiento con pesas completo.

Los músculos primarios utilizados son los cuádriceps (frente del muslo) y el glúteo mayor (glúteos).

Los músculos secundarios incluyen el erector de la espalda, el abdomen transverso, el glúteo medio, el glúteo mínimo, el aductor mayor, el sóleo, el gastrocnemio y los isquiotibiales.

Los atletas de todas las habilidades pueden ampliar o reducir fácilmente la posición en cuclillas. Los principiantes y los deportistas mayores pueden hacer medias sentadillas , mini sentadillas y sentadillas de aire y hacer ejercicio con la sentadilla completa y ponderada con el tiempo. Cualquier atleta puede dominarlo con el entrenamiento y la progresión adecuados. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No temas a las sentadillas, solo aprende a hacerlo de forma segura. 

Instrucciones paso a paso

Siempre tenga uno o dos observadores competentes disponibles. Coloque la rejilla para sentadillas de modo que la barra se apoye en la parte superior de la espalda (músculos trapecios). Coloque sus manos uniformemente en la barra y retroceda hacia arriba y debajo de la barra, de modo que descanse cómodamente sobre sus hombros.

  1. Manteniendo una postura amplia, coloque los pies directamente debajo de la barra y levántela del estante con las patas.  Mantenga el peso centrado; no lo levante de los talones o dedos de los pies.
  2. Lentamente doble las rodillas mientras mantiene el torso erguido. No te inclines hacia adelante. Mantenga las caderas debajo de la barra en todo momento. En la parte inferior de su movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y la cadera son casi iguales.  Nunca se relaje ni caiga a la posición inferior. Mantener una tensión muscular constante, lenta y controlada. Inhale mientras baja.
  3. Vuelva lentamente a la posición inicial mientras mantiene el torso y la espalda erguidos y las caderas debajo de la barra.  Exhale mientras empuja a través de los talones y se pone de pie. 
  4. Repita tantas veces como desee para un conjunto. Intente de una a tres series de seis a 10 sentadillas para comenzar.
  5. Al final del ejercicio, haga que sus observadores ayuden a guiar la barra de regreso al estante.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio con menos riesgo de tensión o lesión.

Inexperiencia

Hacer la sentadilla incorrectamente puede causar lesiones,  por lo que es esencial aprender una técnica perfecta antes de levantar mucho peso. Si recién está comenzando, tome una clase o reserve una sesión con un entrenador personal o atlético certificado   para aprenderlo, obtener experiencia y aumentar su confianza.

Bar en la columna vertebral

La barra debe estar sobre tus hombros, no sobre tu columna vertebral. Si está en su columna vertebral, está demasiado alto.

Tacones o bola de pie del suelo

Sus pies deben permanecer completamente en el suelo.  Asegúrese de que la barra esté posicionada para que no tenga que levantarse sobre los dedos de los pies para destrabarla. Durante todo el levantamiento, usted está subiendo por los talones, pero también se planta la bola del pie. Nunca querrás que todo tu peso esté en la punta del pie o en los dedos de los pies.

Posición de la rodilla

No permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos. Además, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies en lugar de estar en ángulo hacia un lado.

Hombros redondeados o espalda

Sus hombros deben estar de vuelta durante todo el levantamiento. La espalda debe ser recta, en posición neutral de columna, en lugar de redondeada o demasiado arqueada.

Postura estrecha

Una postura demasiado estrecha ejerce más tensión en el ligamento cruzado posterior (PCL) de la rodilla, y  una postura más amplia disminuye la tensión.

Mirando hacia arriba o hacia abajo

Mantenga la mirada al frente.  Mirar hacia arriba o hacia abajo puede poner su cuello en una posición insegura.

Modificaciones y Variaciones

La sentadilla se puede realizar de muchas maneras dependiendo de sus objetivos y nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes pueden comenzar con una sentadilla de peso corporal, también llamada sentadilla básica o sentadilla de aire. También es apropiado para las personas con problemas de rodilla. Sin pesas y una espalda recta, envías tus caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Puedes extender tus brazos para mantener el equilibrio. Contrae los músculos de tus glúteos para levantarlos. Esto también se puede realizar con una silla detrás de usted si es necesario por seguridad.

Una vez confiado con una sentadilla no ponderada, puede hacer una sentadilla sosteniendo pesas a los lados o una sola pesa o pesa rusa entre las piernas.

A partir de ahí, puedes avanzar para sostener pesas en tus hombros .

Realiza sentadillas con barra solo con la barra hasta que hayas perfeccionado tu forma.  Luego agrega pesos ligeros y progresa solo cuando puedas hacer sentadillas correctamente en cada peso.

Con sentadillas paralelas y medias, solo bajas lo suficiente para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más arriba, con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados  o un poco más. Incluso menos flexión a veces se llama un cuarto de sentadilla. Esto puede ser apropiado si tiene un rango de movimiento limitado.

¿Listo para un desafío?

Las sentadillas parciales pueden ejercitar sus músculos de manera diferente,  por lo que algunos optan por hacer la sentadilla completa algunos días y la mitad o la sentadilla paralela en otros días.

La sentadilla frontal con barra se realiza con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros. Esto cambia su centro de gravedad y enfoca el ejercicio en los quads. Debe usar un peso más ligero que el que usa para la sentadilla con barra habitual.

La sentadilla con barra con barra es una combinación de sentadilla y peso muerto que trabaja los isquiotibiales y el trasero. Es bueno hacerlo si no puede tolerar el peso de la parte superior del cuerpo. Coloque una barra detrás de los talones en el piso. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra. Párate y levanta la barra por detrás.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección en los tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá que sus músculos y su núcleo funcionan durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor.

Use una técnica cuidadosa

La sentadilla puede causar mucho estrés y tensión en las rodillas, incluso para aquellos que no tienen antecedentes de problemas de rodilla.

Puede cambiar ese estrés variando la ubicación de su pie. El uso de una postura amplia disminuye el estrés en el ligamento cruzado posterior (PCL) de la rodilla. Una postura estrecha aumenta significativamente el estrés.  Sin embargo, el ángulo del pie (dedos de los pies hacia afuera o hacia adelante) no afecta el estrés en las rodillas.

Dadas las muchas causas potenciales de lesiones relacionadas con las sentadillas, asegúrese de tener observadores competentes en todo momento. Los cinturones de pesas generalmente no se recomiendan.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: