Cómo calcular su tasa metabólica basal (TMB)

Grupo haciendo flexiones con mancuernas

Su tasa metabólica basal (TMB) es el nivel mínimo de energía requerido para mantener funciones vitales como la respiración, la digestión y la circulación, todas las funciones corporales que suceden más allá de su control.

Su BMR es solo un número que necesita saber si está tratando de perder peso . Bajar de peso tiene que ver con las calorías: las que quema y las que come. Todas las calorías que quema en un día se conocen como su gasto energético total diario (TDEE). Su BMR es un componente, pero otras fuentes incluyen actividad sin ejercicio, ejercicio y consumo de oxígeno después del ejercicio.

Medición de tu BMR

Existe una gran cantidad de fórmulas para calcular su BMR y, como siempre, puede usar fácilmente una calculadora en línea para hacer el trabajo por usted. Sin embargo, hay una fórmula común que muchos expertos usan para estimar la TMB, así que saque su calculadora y vea qué puede encontrar.

Fórmula revisada de Harris-Benedict

Las fórmulas de BMR son diferentes para hombres y mujeres y se han revisado desde que se crearon originalmente. Estas son las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict BMR:

  • Macho: (88.4 + 13.4 x peso en kilogramos) + (4.8 x altura en centímetros) - (5.68 x edad)
  • Hembra: (447.6 + 9.25 x peso en kilogramos) + (3.10 x altura en centímetros) - (4.33 x edad)

Cuando usa estas fórmulas, su peso está en kilogramos y su estatura está en centímetros y deberá hacer una conversión si normalmente usa libras y pulgadas.

Por ejemplo, un hombre de 42 años que mide 5 pies y 8 pulgadas (173 centímetros) de alto y pesa 200 libras (91 kilogramos) usaría estos números en la ecuación:

(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 calorías quemadas cada día solo para mantener vivo el cuerpo.

RMR vs. BMR

La tasa metabólica en reposo ( RMR ) y la tasa metabólica basal son dos medidas diferentes. A menudo se usan indistintamente, pero en el mundo del fitness, su BMR es mucho más precisa. En realidad, se mide en una habitación oscura después de que se despierta de ocho horas de sueño y 12 horas de ayuno para garantizar que su sistema digestivo no sea muy activo. La medición de RMR es mucho menos restrictiva.

Factores que influyen en su BMR

Algunas situaciones afectan temporalmente su BMR, como comer alimentos picantes o salir en climas realmente fríos. Pero solo hay algunas cosas que pueden afectar su BMR a largo plazo.

  • Edad :  su BMR generalmente disminuirá a medida que envejece, lo que significa que muchas personas pueden necesitar ajustar su dieta a medida que envejecen para evitar el aumento de peso.
  • Menopausia:  si lo está pasando o lo ha pasado, ya sabe que su BMR generalmente disminuye durante este período de tiempo, lo que significa que está quemando menos calorías.
  • Entrenamiento con pesas: desarrollar  músculo es una excelente manera de aumentar su TMB a largo plazo.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad : esta forma de ejercicio parece vencer al entrenamiento con pesas para aumentar su BMR.