Patear el hábito de comer a altas horas de la noche puede ayudarlo a perder peso

¿Eres una de esas personas que "comen bien todo el día"  y luego anhelan bocadillos después de la cena y terminan comiendo lo que quieran? No te preocupes, no estás solo. Lo creas o no, muchas personas que están tratando de hacer dieta o comer más saludable caen en esta rutina.  La pregunta es si este hábito es el resultado de algo fisiológico o psicológico. A menos que su nivel de azúcar en la sangre sea bajo, lo más probable es que sea psicológico y se haya convertido en un hábito.

El hábito de comer por la noche puede ser perjudicial para el control del azúcar en la sangre e incluso puede obstaculizar la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que comer la mayoría de sus calorías a altas horas de la noche puede evitar que pierda peso.

¿Cómo comer demasiado antes de acostarse perturba el control de peso y azúcar en la sangre?

Comer antes de acostarse puede interrumpir el sueño:

Comer o beber demasiado antes de acostarse puede causar acidez estomacal o visitas al baño, lo que interrumpe el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre y provocar hemoglobina A1C elevada.  La falta de sueño también puede afectar las hormonas, que regulan la sensación de saciedad y hambre. Se ha demostrado que un sueño insuficiente disminuye la hormona de la saciedad, la leptina y aumenta la hormona del hambre grelina.Si  no está durmiendo lo suficiente, puede sentir más hambre durante el día y consumir calorías adicionales, lo que provoca un aumento de peso. 

Comer tarde en la noche puede aumentar el azúcar en la sangre:

El exceso de carbohidratos en la noche puede dar lugar a niveles elevados de azúcar en la sangre por la mañana.  Es muy difícil regular su nivel de azúcar en la sangre cuando comienza el día con un nivel superior al objetivo. La Asociación Americana de Diabetes recomienda que el azúcar en sangre en ayunas (mañanas) para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 debe oscilar entre 80-130 mg / dL . Si se está despertando con cantidades superiores a 130 mg / dL, puede ser útil reducir su consumo de carbohidratos en la cena y especialmente antes de acostarse.

¿Cómo puede prevenir comer tarde en la noche? 

Coma comidas regulares: 

Una de las mejores maneras de evitar comer a altas horas de la noche es evitar saltarse las comidas. Saltarse las comidas puede ponerlo en riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), así como aumentar la necesidad de comer en exceso más adelante.  Trate de comer tres comidas balanceadas y una merienda por la tarde todos los días. Esto te ayudará a sentir menos hambre por la noche. Una vez que esté comiendo menos por la noche, es probable que sienta más hambre durante el día. A menudo es difícil desayunar cuando su última comida o merienda tuvo lugar horas antes de levantarse. Al reducir la ingesta por la noche, puede despertarse con hambre y listo para desayunar. Los estudios han demostrado que las personas que comen desayunos más grandes pueden reducir su peso y sus niveles de HgbA1c. Propóngase el  objetivo de desayunar diariamente.

Retire sus alimentos desencadenantes: 

Fuera de la vista, fuera de la mente, ¿verdad? Si hay ciertos alimentos por los que gravita en la noche, no los compre. Intente limitar su consumo de lo que ya tiene en la casa y luego, una vez que haya terminado, asegúrese de evitar comprar de nuevo. Si no está allí, no puedes comerlo. Reponga su cocina con alimentos saludables. Si necesita un pequeño refrigerio, desea tener opciones nutritivas y satisfactorias para elegir.

Rompa su hábito creando uno nuevo:

Si todas las noches, cuando se sienta a mirar televisión, se encuentra en la cocina hurgando en los gabinetes para encontrar un refrigerio, deje de mirar televisión por la noche hasta que rompa su hábito o intente verlo en una habitación diferente. Elegir una nueva ubicación puede ayudar a prevenir su deseo y ansias de comer. Intenta elegir lugares lo más lejos posible de la cocina. Una excelente manera de evitar comer a altas horas de la noche es hacer algo de ejercicio ligero después de la cena: salir a caminar o andar en bicicleta mientras escucha música. También es posible que desee probar algunas técnicas relajantes: tomar un baño o hacer yoga.  Intentar nuevas actividades, como leer una revista, escribir un diario o llamar a un amigo, puede ayudar a reducir los antojos. 

¿Qué pasa si probé esas cosas y todavía tengo hambre? 

Haga que su refrigerio cuente y controle la porción: 

Quizás hayas probado todas estas cosas y aún quieras un bocadillo o postre. Haga que el postre valga la pena y considérelo una delicia. Si está comiendo postre todas las noches, lo más probable es que no lo esté disfrutando tanto como lo haría si lo tuviera en alguna ocasión. Haga un evento: salga a tomar un helado pequeño una vez por semana. Si descubres que prefieres comer algo pequeño antes de acostarte , intenta mantenerlo en aproximadamente 150 calorías.

  • 1 recipiente de yogur griego bajo en grasa (puede congelarlo para que tenga la consistencia de helado)
  • 1 taza de pudín bajo en grasa
  • 1 1/2 taza de fresas congeladas (la fruta congelada tarda mucho en comer y es refrescante)
  • 3 tazas de palomitas de maíz
  • 1/2 taza de helado
  • 1 rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla de nuez (almendra, maní, anacardo)
  • 1 pieza de fruta fresca (del tamaño de una pelota de tenis), 1 taza de bayas o 1 taza de melón

Considere consultar a un especialista 

Si ha luchado con el peso durante toda su vida y simplemente no puede cumplir con un plan debido a razones emocionales o al estrés por comer, puede beneficiarse de ver a alguien que se especialice en la modificación del comportamiento. Un terapeuta puede ayudarlo a brindarle el apoyo, el aliento y la educación que necesita para realizar cambios duraderos.