Cálculo de los tamaños de porción correctos para la pérdida de peso

Sacar una porción en un plato

Comprender el tamaño de porción adecuado para usted es necesario para mantener un peso saludable y un ingrediente clave para cualquier programa exitoso de pérdida de peso .  Sin embargo, determinar el tamaño de porción óptimo puede ser un desafío. A continuación, exploramos cómo calcular la cantidad ideal de alimentos para poner en su plato para alcanzar sus objetivos de condición física.

Visión general

La simple verdad es que los esfuerzos de pérdida de peso pueden verse fácilmente socavados por porciones grandes. Es fácil terminar con más de lo que cree en su plato.

Independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo, identificar el tamaño de porción correcto le permite saber exactamente cuántas calorías, carbohidratos, sodio o grasas está comiendo. Este conocimiento es la piedra angular de la construcción de buenos hábitos alimenticios, lo que aumentará sus posibilidades de alcanzar sus objetivos de salud.

Tamaño de porción versus tamaño de porción

Muchos de los problemas relacionados con el tamaño de las porciones se derivan de conceptos erróneos sobre el significado real del término. Por ejemplo, si usa la etiqueta de Información Nutricional en un producto alimenticio para dirigir el tamaño de su porción, es posible que ya no tenga muchas calorías y otros nutrientes que consume.

Lo que encontrará en la etiqueta es el tamaño de la porción , un estándar establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) para describir "la cantidad de alimentos que habitualmente se consumen en una sola porción para ese alimento". Simplemente se utiliza como punto de referencia para describir la cantidad de alimentos en relación con la información nutricional mostrada.

El tamaño de la porción , sin embargo, es la cantidad de un alimento específico que realmente comes. A menudo es más grande o más pequeño que el tamaño de la porción en la etiqueta nutricional. Si confunde el tamaño de la porción con el tamaño de la porción, es probable que sus conteos de calorías estén muy lejos y puedan socavar sus objetivos de pérdida de peso.

Digamos, por ejemplo, que regularmente come bocadillos en palomitas de maíz de microondas bajas en calorías . Un tamaño de porción de acuerdo con la etiqueta de información nutricional es de 3 tazas. Hay dos porciones en cada bolsa de tamaño completo. Si come la bolsa entera, el tamaño de su porción es de 6 tazas: doble el tamaño de la porción y el doble de los valores nutricionales.

Del mismo modo, el tamaño de porción recomendado de las uvas es de 1 taza o aproximadamente 16 uvas. A menos que cuente las uvas para medir su porción contra el tamaño de la porción, este alimento bajo en calorías podría aumentar rápidamente su consumo de carbohidratos más allá de su límite diario previsto.

Esto es cierto incluso con respecto a ciertas aplicaciones de dieta  que basan sus cálculos en tamaños de porción de la FDA. A menos que tenga los valores de referencia y realice los ajustes apropiados, como ingresar ocho uvas como media porción o 20 uvas como una porción de 1.25, la aplicación será de poco beneficio para su estrategia de pérdida de peso.

Cálculo de tamaños de porción

No hay una cantidad correcta o incorrecta de alimentos específicos para comer cuando quieres perder peso. Las porciones adecuadas de alimentos son las porciones que le permiten alimentar su cuerpo con energía y nutrientes y sentirse satisfecho.

A diferencia del tamaño de la porción, el tamaño de la porción debe calcularse en función de la cantidad de calorías que planea consumir en un día. Luego, planificaría sus menús calculando qué cantidad de un determinado alimento puede comer para permanecer dentro de ese límite.

El objetivo final de cualquier plan de pérdida de peso es consumir menos calorías de las que su cuerpo utiliza para mantenerse en su peso actual. Sin embargo, debe hacerlo sin privarse de nutrientes importantes, como grasas y carbohidratos saludables .

Como tal, el tamaño de las porciones puede variar siempre que se satisfagan las necesidades nutricionales. Estos objetivos se describen en las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos.

Para determinar el tamaño correcto de las porciones, use una calculadora de pérdida de peso para determinar cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder peso. El cálculo se basa en su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad, meta de pérdida de peso y fecha prevista de pérdida de peso.

Su objetivo sería diseñar menús estratégicamente en torno a esas limitaciones dietéticas, seleccionando no solo los alimentos que puede comer sino cuánto puede comer. Esos son los tamaños de sus porciones. A menudo, es útil trabajar con un nutricionista con licencia al comenzar a garantizar que el plan de dieta sea seguro y cumpla con sus objetivos nutricionales diarios.

Consejos para el control de porciones

Una vez que sepa cuánto comer, es posible que deba tomar medidas adicionales para asegurarse de que los tamaños de las porciones sean precisos.

  • Use platos de control de porciones. Para ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso, invierta en un juego de platos para controlar las porciones , cucharas para servir y vasos para bebidas. Se pueden encontrar fácilmente en línea o en grandes almacenes minoristas más grandes. Los platos a menudo tienen diseños inteligentes que pueden ayudar a guiar el tamaño adecuado de las porciones.
  • Mida la comida a escala. A lo largo de su dieta (pero especialmente al principio), es útil usar una balanza digital para pesar sus alimentos con precisión. Hay otros métodos de medición disponibles si una báscula no es útil.
  • Pruebe platos y tazones más pequeños. Comer directamente de una caja o bolsa puede hacer que sea casi imposible mantener el tamaño de las porciones si no estás prestando atención. En su lugar, trate de repartir los alimentos en un plato o tazón. Los platos más pequeños hacen que su comida se vea más sustancial.
  • Cuenta tus condimentos. No cometas el error de pensar que el ketchup o un poco de hummus extra no importa cuando se trata del tamaño de la porción. Mídalos como lo haría con cualquier otra cosa. Una cucharada colmada de mantequilla de maní , por ejemplo, puede terminar siendo 2 cucharadas, duplicando su consumo de 95 calorías a 190 calorías.

Una palabra de Verywell

No hay duda de que la pérdida de peso requiere perspicacia, preparación y disciplina. Al establecer buenos hábitos desde el principio, es más probable que alcance sus objetivos de condición física y desarrolle hábitos alimenticios saludables sin estrés ni ansiedad innecesarios.