Mejore su rendimiento de Sprint con el entrenamiento de Speed ​​Drill

Atleta femenina corriendo

¿Estás tratando de entrenar para una carrera de larga distancia como un maratón y al mismo tiempo mejorar tu velocidad a través de los sprints? Si es así, es posible que se pregunte cómo puede entrenar para sprints cuando gran parte de su entrenamiento se centra en la resistencia. El entrenamiento de velocidad a través de simulacros de velocidad es una forma de mejorar su rendimiento en el sprint, ya que ayudará a fortalecer aún más su sistema cardiovascular y ayudará a que sus músculos se vuelvan más expertos en el uso de la sangre oxigenada que atraviesa su cuerpo.

La importancia del entrenamiento de velocidad y velocidad

Casi cualquier deporte puede beneficiarse de una combinación de velocidad y trabajo de resistencia, pero la mayoría de los atletas dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a la resistencia. Con eso en mente, los ejercicios de velocidad son una excelente manera de mejorar tu rendimiento. Pero hay una advertencia.

Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y velocidad deben usarse solo después de que se haya alcanzado un nivel general de condición física. Su nivel de condición física actual debe permitirle correr de manera constante durante 20 a 30 minutos a la vez y debe tener al menos una base de actividad atlética constante de tres meses antes de agregar ejercicios de velocidad.

Los ejercicios de velocidad, como el discutido aquí, pueden ser parte de un régimen de entrenamiento por intervalos y no deben realizarse más de dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos. También puede agregar un día de sprints en la colina para continuar desarrollando la fuerza muscular, reducir el impacto en las piernas y, finalmente, correr de manera suave y más eficiente en superficies planas.

Taladro de entrenamiento de velocidad de muestra

Echemos un vistazo a un ejercicio de entrenamiento de velocidad de muestra que comienza con un calentamiento completo y termina con un enfriamiento adecuado.

Comience con un calentamiento completo

Comience trotando durante 10 minutos a un ritmo lento y fácil. Esto es seguido por un rango simple de movimientos de estiramiento para los hombros, caderas, tobillos, cuello, tronco y cabeza. Muévase lentamente y respire profundamente.

Mantener la forma adecuada 

La buena forma es esencial para obtener resultados y evitar un mayor estrés en su cuerpo durante los ejercicios. Una buena forma significa mantener una postura adecuada mientras te enfocas en cómo te mueves, no solo en lo rápido que te mueves. Para garantizar una forma adecuada, no debe estar fatigado cuando comience los ejercicios. Si se siente fatigado, es mejor esperar y hacer sus ejercicios en otro momento cuando se sienta renovado y descansado. Su forma es lo primero que sufre cuando está cansado. Los simulacros deben realizarse con zapatillas y no con clavos.

Para mantener la forma adecuada:

  • Evite inclinarse hacia adelante en la cintura
  • Empuje desde la punta de los pies (no desde los dedos de los pies)
  • Enfoca tu visión al final del curso
  • Mantenga suaves movimientos hacia adelante / hacia atrás del brazo (no a través del cuerpo)
  • Las manos bombean desde la altura de los hombros hasta las caderas (hombres) y desde la altura del pecho hasta las caderas (mujeres)
  • Los codos deben estar a 90 grados en todo momento
  • Mantenga los brazos, hombros y manos relajados.
  • Evite sacudir o torcer la cabeza
  • Mantenga el impulso hacia adelante y no de lado a lado

Taladros de 20 metros

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces cada sesión.

  • Caminar a pasos altos: levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
  • Footing de pasos altos: levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
  • Salto a la comba
  • Cruces: trota de lado mientras cruzas la pierna derecha sobre la pierna izquierda, y luego la pierna izquierda sobre la pierna derecha
  • Patadas en el talón: mientras trotas, patea los talones en las nalgas con cada paso
  • Taladros de escalera: contacto de un pie por cuadrado
  • Pliometría: salto de una pierna, saltos, saltos de conejo, saltos de tuck, obstáculos de salto

Taladros de 30 metros

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces cada sesión.

  • Saltos de doble pierna: salta hacia adelante sobre conos u otro marcador
  • Saltos en zig-zag : salta hacia adelante en un patrón en zig-zag
  • Delimitación lateral de una pierna : salta de lado una pierna y luego la otra

Taladros de velocidad

  • 5 repeticiones / 80 metros con un esfuerzo del 70% (completo desde un comienzo de 4 puntos) caminar de regreso. Tómese un descanso de 5 minutos entre cada serie.
  • 5 repeticiones / 90 metros con un esfuerzo del 70% (completo desde un comienzo de 3 puntos).
  • 5 repeticiones / 100 metros con un esfuerzo del 70% (completo desde un comienzo de 3 puntos).
  • 2-3 repeticiones de sprints voladores de 50 metros con un esfuerzo de aceleración del 80% (acumulado a más de 30 metros y luego correr al 80% durante 20 metros).

Enfriarse

Para refrescarse, puede trotar durante 10 minutos a un ritmo lento y constante, y terminar con estiramientos suaves de todo el cuerpo .

Una palabra de Verywell

Si bien la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se centran en la resistencia. Sin embargo, dar lo mejor de ti, especialmente cuando se requiere correr, los entrenamientos que se centran en la velocidad son importantes.

El simulacro de velocidad de muestra discutido puede ayudarlo a rendir al máximo, pero solo debe hacerse cuando ya está en buenas condiciones físicas, ha estado trabajando de manera constante durante al menos tres meses y puede funcionar fácilmente durante 20 a 30 minutos. Incluso si está en buenas condiciones físicas, debe evitar los ejercicios de velocidad si se siente fatigado. Asegúrese de mantener una buena forma, tener un calentamiento completo antes y permitir un enfriamiento adecuado después de los ejercicios.