Opciones de alimentos bajos en carbohidratos

La calabaza de espagueti no solo es baja en carbohidratos, sino que es mucho más rica en nutrientes en comparación con la pasta.

Uno de los aspectos más desafiantes de comer bajo en carbohidratos es reducir los alimentos que disfruta, muchos de los cuales probablemente se han convertido en una parte regular de su dieta. Hacer frente a la pérdida de carbohidratos puede ser difícil, pero hay muchos sustitutos bajos en carbohidratos satisfactorios y sabrosos que puede elegir en lugar de sus equivalentes altos en carbohidratos.

Ya sea que esté adoptando una dieta temporal baja en carbohidratos o que esté buscando hacer un cambio permanente en su estilo de vida, estos intercambios bajos en carbohidratos por alimentos populares pueden ayudarlo a tomar decisiones que se alineen mejor con sus objetivos dietéticos.

Pan de molde

Jalá Pan
Jalá Pan. VidaFitnes / Alexandra Shytsman

El pan ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en todo el mundo, pero la mayoría de nosotros no estamos haciendo nuestro pan diario desde cero. Algunos panes rebanados populares que puedes comprar en la tienda no son solo ricos en carbohidratos; tampoco ofrecen una nutrición óptima y pueden estar cargados de azúcar y sodio ocultos .

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • Pan de arroz integral sin gluten (15 gramos)
  • Pan blanco producido comercialmente (15 gramos o más)
  • Pan de 23 granos (19 gramos)
  • Pan de canela con pasas (18 gramos)
  • Jalá (35 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Si desea reducir o cortar el pan, tendrá muchas alternativas versátiles para elegir un pan blanco estándar. Muchas marcas conocidas tienen opciones de pan de molde bajo en carbohidratos, pan de pita, hamburguesas y tortillas . Verifique los ingredientes y otra información nutricional, ya que estas opciones pueden tener azúcar agregada o un valor nutricional insignificante.

  • Pan integral de centeno (10 gramos)
  • Trigo integral (11.6 gramos)
  • Centeno (12 gramos)

Para refrigerios, busque galletas y papas fritas ricas en fibra hechas con centeno, trigo integral, masa madre o multicereales, nueces o semillas, ¡y asegúrese de verificar el tamaño de la porción!

Incluso puedes aprender a hacer pan en casa. Ya sea que le guste lo dulce o lo salado, puede probar varias opciones sabrosas y nutritivas bajas en carbohidratos, que incluyen:

Si también espera mantener su azúcar en la sangre bajo control, hay opciones de pan con bajo índice glucémico (IG). Sin embargo, estos tipos de pan pueden ser bastante diferentes de lo que está acostumbrado en términos de sabor y textura: el pan con bajo IG tiende a ser extremadamente pesado y a menudo se hace con granos germinados .

Si bien puede llevar un tiempo acostumbrarse al pan con un IG bajo, si está tratando de observar sus carbohidratos, el intercambio vale la pena. Los carbohidratos en el pan de bajo IG son más difíciles de descomponer, por lo que es menos probable que su cuerpo los convierta en azúcar.

Pasta

La pasta es a menudo uno de los platos más difíciles de reducir para las personas cuando cambian a una forma de comer baja en carbohidratos, pero hay muchas opciones para recrear la experiencia.

Los fideos de pasta a menudo son más un vehículo para salsas y coberturas, por lo que reemplazar la base cargada de carbohidratos con otra es una de las formas más fáciles de hacer que su plato favorito sea bajo en carbohidratos. Muchas de estas alternativas llevan tan bien a una salsa marinara o un simple lanzamiento de aceite de oliva y parmesano como la pasta tradicional.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • Ñoquis (32)
  • Ravioles (32 gramos)
  • En caja, seca, pasta hecha con trigo integral (37 gramos)
  • Pasta de maíz (39 gramos)
  • Fettucina (42 gramos)
  • Espagueti (42)
  • Lasaña (43 gramos)
  • Pasta regular en caja, seca, hecha con harina blanca (43 gramos)
  • Macarrones con queso (51)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Cuando tenga un antojo de pasta que las alternativas simplemente no satisfacen, elija fideos de pasta bajos en carbohidratos o pasta tradicional que sea 100 por ciento integral.

Cocine su pasta al dente (todavía ligeramente firme a la mordida). Preparar los fideos de esta manera hace que sea un poco menos probable que cause un aumento en el azúcar en la sangre.

Siempre que vigile el tamaño de su porción, una pequeña porción de pasta tradicional no interrumpirá una dieta moderada en carbohidratos.

Cereal

La mayoría de las cajas que encontrarás en el pasillo de cereales están muy procesadas e invariablemente tienen un alto índice glucémico. Si bien puede encontrar algunos cereales para el desayuno bajos en carbohidratos en las cooperativas, tiendas especializadas y en línea, lea cuidadosamente las etiquetas de nutrición para verificar los carbohidratos totales del producto.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • Fiber One (25 gramos)
  • Honey Bunches of Oats (25 gramos)
  • Kashi GOLEAN (30 gramos)
  • Tostada de canela crujiente (33 gramos)
  • Copos Helados (35 gramos)
  • Golden Grahams (36 gramos)
  • Salvado de pasas (46 gramos)
  • Mini Trigo Helado (48 gramos)
  • Nueces de uva (48 gramos)
  • Kellog's Granola baja en grasa con pasas (72 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Si sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, su mejor opción puede ser hacer su propio cereal. Además de tener más control sobre el conteo de carbohidratos y otro contenido nutricional, sabrá exactamente qué ingredientes se usan y cuánto, además, podrá repartir porciones de acuerdo con su plan.

Papas

De todos los alimentos populares con alto contenido de carbohidratos, las papas son las más propensas a aumentar su nivel de azúcar en la sangre. La razón de esto es bioquímica: los almidones en las papas blancas están hechos de largas cadenas de glucosa.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • Batata al horno (24 gramos)
  • Papas rojas pequeñas (asadas) (34 gramos)
  • Puré de papas (35 gramos)
  • Patata blanca al horno (37 gramos)
  • Papitas fritas (46 gramos)
  • Papas fritas (48 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Arroz

Una taza de arroz blanco cocido tiene una carga glucémica (GL) de 35, excluyéndola de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. El arroz integral tiene un precio un poco mejor con un GL de 20.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • Arroz Jazmín (35 gramos)
  • Arroz frito (40 gramos)
  • Arroz blanco (45 gramos)
  • Arroz integral (45 gramos)
  • Pilaf de arroz (99 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

  • Arroz Shirataki (<1 gramo)
  • Arroz de coliflor , apio o colinabo (7 a 15 gramos)
  • Proteína vegetal texturizada (TVP ) hecha de soja (el recuento de carbohidratos varía según la marca, pero la mayoría tiene menos de 10 gramos por porción)

Leche

La leche contiene carbohidratos en forma de lactosa. Si bien tiende a tener menos impacto en el azúcar en la sangre, la lactosa es un carbohidrato "oculto" que es fácil pasar por alto. Esto no significa que deba evitar la leche (sus beneficios nutricionales superan con creces las consecuencias), solo preste mucha atención a su consumo .

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • Suero de mantequilla (11 gramos)
  • 1 taza de leche entera, 2%, 1% o descremada (12 gramos)
  • Leche evaporada o enlatada (23 gramos)
  • Leche evaporada sin grasa (29 gramos)
  • Leche evaporada azucarada (166 gramos)

Mientras que una taza de crema espesa (7 gramos) o mitad y mitad (10 gramos) también contribuiría con carbohidratos, una porción típica es mucho menos que una taza. Mezclar crema en el café de la mañana, por ejemplo, solo garantizaría una cucharada.

Sustitutos bajos en carbohidratos

  • Leche de coco (<1 gramo)
  • Leche de almendras sin azúcar (2 gramos)
  • Leche de soja sin azúcar (4 gramos)
  • Leche baja en lactosa o sin lactosa (12 gramos)

Algunos yogures tienen mucha menos lactosa que la leche con la que están hechos. Estas opciones no solo son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos, sino que las variedades fermentadas como el kéfir también son especialmente buenas para su digestión.

Dulces y Postres

Con moderación, permitirse el dulce ocasional y su postre favorito es parte de una dieta equilibrada. Dicho esto, hay muchas delicias que satisfarán a los golosos y se adaptarán a su dieta baja en carbohidratos.

Opciones populares de alto contenido de carbohidratos

  • 1 galleta mediana con chispas de chocolate (9 gramos)
  • Brownie de chocolate de 2 pulgadas (12 gramos)
  • 1/2 taza de helado de vainilla (16 gramos)
  • 1 onza de chocolate negro (17 gramos)
  • 1/2 taza de crema de huevo con leche entera (25 gramos)
  • Budín de pan comprado en la tienda (48 gramos)
  • 1 rebanada de pastel de nuez (55 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Tenga en cuenta que si bien los edulcorantes artificiales pueden encajar técnicamente en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, hay algunos inconvenientes potenciales que debe tener en cuenta. Alcanzar la fruta baja en azúcar le dará el sabor dulce que anhela sin agregar azúcar, grasa o calorías adicionales.

También puedes probar estas recetas bajas en carbohidratos para dulces:

Cuando lo que realmente desea es un bocado de su postre favorito en su forma de grasa real y azúcar real, no necesita negarse por completo a usted mismo. Solo tenga en cuenta el tamaño de su porción y guarde la indulgencia para ocasiones especiales en lugar de dejar que estos alimentos se conviertan en parte de su dieta regular.