Los beneficios para la salud de Omega-3

Cápsulas suplementarias de aceite de pescado (ácido graso omega-3)

Las personas se están volviendo modernas a los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Es una de las razones por las cuales las personas comen más pescado , la principal fuente de omega-3. Pero aunque las fuentes alimenticias de omega-3 se consideran superiores, los suplementos de omega-3 también han ganado popularidad.

Si le gusta comer salmón, atún y muchas otras fuentes, es probable que obtenga suficiente de este nutriente en su dieta. Pero muchas personas a las que no les gustan los mariscos se preguntan si no necesitan comer pescado para obtener los beneficios de omega-3.

Beneficios de la salud

Los ácidos grasos Omega-3 son lo que se conoce como grasas esenciales. Eso significa que el cuerpo no puede producirlos y debes consumirlos en tu dieta. De muchas otras maneras, los omega-3 son esenciales para su cuerpo.

Por ejemplo, los omega-3 son un componente integral de las membranas que rodean cada célula de su cuerpo, con niveles de un tipo de omega-3 especialmente altos en el ojo, el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino, que regula la producción de las hormonas que regulan todo, desde el metabolismo hasta el estado de ánimo.

Es probable que debido a estos efectos se haya demostrado que los omega-3 brindan beneficios para la salud, sobre todo como una forma de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, las condiciones para las cuales existe la evidencia más sólida.

De hecho, una gran cantidad de investigaciones científicas sugiere que una mayor ingesta de omega-3 en la dieta está asociada con una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón. Es por eso que la American Heart Association (AHA) recomienda que todos los adultos coman al menos dos porciones semanales de pescado, particularmente pescado graso como el salmón, el atún y las anchoas, los tipos más ricos en omega-3.

Omega 3 Beneficios para la salud del corazón: suplementos vs pescado

No todos quieren comer pescado. Entonces, aproximadamente el ocho por ciento, o alrededor de 19 millones de estadounidenses, toman algún tipo de suplemento de aceite de pescado de venta libre (OTC), según cifras de los Institutos Nacionales de Salud.

Estos suplementos, que en su mayoría contienen EPA y DHA, los dos tipos de omega-3 que se encuentran en el pescado, son, con mucho, los más populares en Estados Unidos. Tenga en cuenta que los suplementos OTC son diferentes de los suplementos de aceite de pescado recetados como Lovaza (ésteres etílicos omega-3), Vascepa (icosapent etil) y Epanova (ácidos omega-3-carboxílicos), que se usan principalmente para personas con triglicéridos muy altos.

A pesar de su popularidad, tomar suplementos de aceite de pescado solo puede ser beneficioso para ciertas personas, no para el público en general. Si bien la investigación continúa tanto en las fuentes dietéticas de omega-3 como en los suplementos, hay una serie de estudios que muestran que los suplementos de aceite de pescado no entran en su cuerpo o sangre casi tan bien como el pescado en forma de alimentos. Esto no es sorprendente, ya que nuestros cuerpos son mucho mejores para absorber los nutrientes de los alimentos reales.

Hasta ahora, la evidencia directa de que los suplementos de aceite de pescado mejoran la salud del corazón es decepcionante. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que los suplementos de aceite de pescado no hicieron nada para reducir los ataques cardíacos, derrames cerebrales o muertes por enfermedades cardíacas en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio que revisó 10 estudios anteriores informó solo un pequeño efecto para aquellos que ya tenían una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco: los suplementos de aceite de pescado redujeron el riesgo de muerte en un siete por ciento en estos pacientes y el riesgo de ataque cardíaco no fatal en un tres por ciento, no suficiente para ser considerado significativo, según el estudio, que fue publicado en la revista JAMA Cardiology .

El resultado final, según la AHA, que emitió un aviso sobre los beneficios de los suplementos de aceite de pescado: pueden reducir ligeramente el riesgo de morir de insuficiencia cardíaca o después de un ataque cardíaco reciente, pero no hay pruebas convincentes de que prevengan la enfermedad cardíaca.

Más beneficios para la salud

Además de las enfermedades del corazón, los suplementos de aceite de pescado a menudo se promocionan por una serie de otras afecciones, que incluyen:

Enfermedad de Alzheimer

Los niveles bajos de DHA pueden ser un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, pero aún no se sabe si los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a prevenir o tratar estos trastornos cognitivos.

Cáncer de mama

Los investigadores han planteado la hipótesis de que una mayor ingesta de omega-3 de alimentos o suplementos podría reducir el riesgo de cáncer debido a sus efectos antiinflamatorios y su potencial para inhibir los factores de crecimiento celular. La evidencia es cada vez mayor de que una mayor ingesta de omega-3 en la dieta y suplementos se asocia con un menor riesgo de cáncer de seno. En un estudio , las mujeres que tomaron suplementos tenían un riesgo 32 por ciento menor de cáncer de seno que aquellas que no los tomaron. Si bien es prometedor, se necesita más investigación para confirmar que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir el riesgo de cáncer de seno.

Ojo seco

La investigación con suplementos de aceite de pescado ha tenido resultados mixtos en la reducción de los síntomas del ojo seco, que ocurre cuando la cantidad y / o calidad de las lágrimas no logran mantener la superficie del ojo adecuadamente lubricada. 

Artritis reumatoide

Los resultados del estudio varían, pero los tipos de omega-3 que se encuentran en los mariscos y el aceite de pescado pueden ser moderadamente útiles para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir la necesidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. 

Posibles efectos secundarios

Según los Institutos Nacionales de Salud , a veces se prescriben dosis más altas de omega-3 para las personas que necesitan reducir sus triglicéridos. Sin embargo, estas dosis podrían causar problemas de sangrado y posiblemente afectar la función inmune, según la fuente. Recomiendan que esté bajo el cuidado de un proveedor de atención médica si toma una dosis superior a la recomendada.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, tomando la dosis recomendada, los efectos secundarios suelen ser leves. Pueden incluir un sabor desagradable en la boca, mal aliento, ardor de estómago, náuseas, molestias estomacales, diarrea, dolor de cabeza y sudor maloliente.

Dosis y preparación

El NIH afirma que no hay una dosis diaria recomendada de omega-3, excepto ALA (ácido alfa-linoleico) que su cuerpo puede convertir en EPA y DHA en cantidades limitadas. La cantidad de ALA que necesita depende de su edad y sexo. Los hombres adultos necesitan 1,6 gramos y las mujeres adultas necesitan 1,1 gramos.

Las plantas proporcionan ácido alfa-linoleico. Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Nueces, como nueces y almendras
  • Semillas, como semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y piñones.
  • edamame
  • Aceite de canola
  • frijoles blancos

Es fácil agregar fuentes vegetales de omega-3 a su dieta. Puede espolvorear semillas de calabaza en una ensalada, cocinar con aceite de canola y picar nueces.

Si consume pescado para obtener sus omega-3, busque pescado graso de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.

Si no come pescado, es probable que las fuentes vegetales por sí solas no proporcionen suficientes omega-3. Si ese es el caso, hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar un suplemento para llenar los vacíos. Esto es particularmente importante si está embarazada, ya que esperar que las mujeres generalmente no coman suficiente pescado (solo el 27 por ciento lo hizo en un estudio ), y se requieren omega-3 para el desarrollo del cerebro del bebé en crecimiento.

Qué buscar

Los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros, siempre y cuando no tenga una razón para evitarlos y siga las instrucciones de la etiqueta. Tenga en cuenta también que, dado que los suplementos nutricionales no están altamente regulados en los Estados Unidos, es importante comprar un producto de una fuente confiable.

El NIH sugiere que busque un suplemento que contenga un sello de aprobación de una organización externa que proporcione pruebas de calidad. Estas organizaciones incluyen US Pharmacopeia, ConsumerLab.com y NSF International. Un sello de aprobación de una de estas organizaciones no garantiza la seguridad o eficacia del producto, pero sí garantiza que el producto se fabricó correctamente, contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta y no contiene niveles nocivos de contaminantes.

Una vez que elija un producto, también debe buscar una etiqueta de información complementaria en el producto que compra. Esta etiqueta contendrá información vital, incluida la cantidad de ingredientes activos por porción y otros ingredientes adicionales (como rellenos, aglutinantes y saborizantes).