Suplementos en Nutrición Deportiva

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Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Los adultos activos y los atletas a menudo se sienten atraídos por la comercialización efectiva de suplementos. Las promesas de un rendimiento mejorado entre otras afirmaciones son factores motivadores para comprar una nutrición alternativa para lograr resultados. La falta de regulación de suplementos y control de calidad puede significar que se están utilizando productos poco confiables e ineficaces. Se estima que entre el 39 y el 89 por ciento del mercado internacional de suplementos son atletas con la frecuencia más alta entre los atletas mayores y de élite.

¿Qué es un suplemento?

Los suplementos se consideran una adición a una dieta ya saludable. Los adultos activos o los atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento deportivo o alcanzar objetivos personales de acondicionamiento físico. Sin un plan de nutrición bien diseñado, se dice que la suplementación rara vez es efectiva.

Regulación y normas complementarias

Los suplementos dietéticos se han colocado en una categoría especial de alimentos y no se consideran medicamentos. No se requiere que los suplementos se presenten a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para su regulación. Aunque la FDA tiene la capacidad de revisar los ingredientes y las declaraciones de propiedades saludables de los suplementos, se investigan muy pocos. 

Los fabricantes de suplementos deportivos pueden hacer declaraciones de propiedades saludables con la aprobación de la FDA siempre y cuando las declaraciones del producto sean verdaderas y estén basadas en evidencia científica. Desafortunadamente, muy pocos suplementos que afirman beneficios ergogénicos están respaldados por investigaciones clínicas. Esto deja al adulto o atleta activo sin una garantía de seguridad, efectividad, potencia o pureza de los suplementos con fines dietéticos o ergogénicos. 

  • Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, productos botánicos, extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden como cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barras y deben etiquetarse claramente como un suplemento dietético. 
  • Las ayudas ergogénicas incluyen sustancias, medicamentos o técnicas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo. Pueden ir desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta "enfoques ilegales e inseguros, como el uso de esteroides anabolizantes androgénicos". 

Evaluación del beneficio de los suplementos

El uso de suplementos sigue siendo controvertido y es una elección personal. Las preguntas comunes formuladas por adultos activos, atletas y nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y la calidad de los suplementos. Se recomienda ubicar información de investigación basada en evidencia antes de considerar los alimentos y suplementos deportivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda evaluar la validez y el mérito científico detrás de las declaraciones de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Se sugieren las siguientes preguntas:

  •    ¿Tiene sentido el reclamo del suplemento? 
  •    ¿Hay evidencia científica disponible?
  •    ¿El suplemento es legal o seguro?

Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio en base a aplicaciones hipotéticas obtenidas de investigaciones preliminares. Las afirmaciones parecen prometedoras, pero a menudo no están de acuerdo con los hallazgos clínicos. Referencias confiables en línea como el Journal of the International Society of Sports Nutrition o la National Library of Medicine's Pub Med lo ayudarán a discernir si un suplemento se basa en evidencia científica sólida o no. 

Si trabaja con un nutricionista o especialista en deportes, pueden ser un recurso valioso en la interpretación de la investigación complementaria. La información recopilada le permitirá tomar la mejor decisión sobre tomar suplementos deportivos para la salud y los objetivos deportivos. 

Cómo la ciencia clasifica los suplementos

Los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas se comercializan y afirman que mejoran la dieta y el rendimiento deportivo de un adulto o atleta activo. La investigación clínica continúa descubriendo fallas en estos suplementos de propiedades saludables. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una clasificación de suplementos basada en la investigación clínica:

  1. Aparentemente efectivo : la mayoría de los estudios de investigación de suplementos demuestran ser seguros y efectivos.
  2. Posiblemente eficaz : los resultados iniciales del suplemento son buenos, pero se requiere más investigación para examinar los efectos sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo. 
  3. Demasiado pronto para saberlo : la teoría de los suplementos tiene sentido pero carece de suficiente investigación para respaldar su uso.
  4. Aparentemente ineficaz : los suplementos carecen de evidencia científica sólida y / o la investigación ha demostrado que el suplemento es claramente ineficaz y / o inseguro. 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que la base de un buen programa de entrenamiento es una dieta equilibrada en energía y rica en nutrientes. Si se consideran los suplementos, el ISSN sugiere suplementos solo de la categoría uno (aparentemente efectivo). Cualquier otro suplemento se consideraría experimental. Desalientan aún más los suplementos en la categoría tres (demasiado pronto para saberlo) y no apoyan a los atletas que toman suplementos en la categoría cuatro (aparentemente ineficaz). 

Valor del suplemento de vitaminas y rendimiento del ejercicio

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para regular los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o atletas ha informado de deficiencias vitamínicas. Aunque la investigación muestra un posible beneficio de tomar vitaminas para la salud en general, se han reportado beneficios mínimos o nulos ergogénicos. Las siguientes vitaminas comunes a los atletas han sido investigadas como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:

NutritivoReclamo ErgogénicoResultados de la investigación
Vitamina apuede mejorar la visión deportivano mejora el rendimiento deportivo
Vitamina Dpuede ayudar a prevenir la pérdida óseapuede ayudar con el co-suplemento de calcio
Vitamina epuede prevenir los radicales libresdisminución del estrés oxidativo encontrado / se requiere más investigación
Vitamina Kpuede ayudar al metabolismo óseoLas deportistas de élite muestran un mejor equilibrio de la formación y resorción ósea.
Tiamina (B1)puede mejorar el umbral anaeróbicono parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal
Riboflavina (B2)puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejerciciono parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal
Niacina (B3)puede mejorar el metabolismo energético, mejorar el colesterol y las reservas de grasa romasdemostrado disminuir el colesterol pero disminuir la capacidad de ejercicio
Piridoxina (B6)puede mejorar la masa magra, la fuerza, la capacidad aeróbica y la concentración mentalLos atletas bien nutridos no muestran mejoras en el rendimiento deportivo. Algunas habilidades motoras finas mejoradas cuando se combinan con las vitaminas B1 y B12.
Cianocobalamina (B12)puede aumentar la masa muscular y disminuir la ansiedadsin embargo, no se informa ningún efecto ergogénico, cuando se combina con vitaminas B1 y B6 puede reducir la ansiedad.
Ácido fólico (folato)puede aumentar los glóbulos rojos para un mejor oxígeno al músculo y disminuir los defectos de nacimientose encontró que disminuye los defectos congénitos en mujeres embarazadas, pero se demostró que no mejora el rendimiento deportivo
Ácido pantoténicopuede beneficiar la energía aeróbicala investigación informa que no hay mejor rendimiento aeróbico
Betacarotenopuede ayudar al daño muscular inducido por el ejerciciopuede ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, pero se requiere más investigación para mejorar el rendimiento deportivo
Vitamina Cpuede mejorar el metabolismo durante el ejercicioLos atletas bien nutridos indican que no hay un rendimiento mejorado
ayudas nutricionales ergogénicas propuestas: vitaminas

Valor Suplementario de Minerales para Atletas

Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para los procesos metabólicos, la estructura y reparación de los tejidos, la regulación hormonal y la función neurológica. La investigación indica que los adultos activos o los atletas han sido deficientes en estos elementos importantes. La deficiencia mineral puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y, por lo tanto, la suplementación puede ser útil. Los siguientes suplementos minerales comunes a los atletas han sido investigados como ayudas nutricionales ergogénicas propuestas:

NutritivoReclamo ErgogénicoResultados de la investigación
Boropuede promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistenciaactualmente no existe evidencia para apoyar esta teoría
Calciopuede promover el crecimiento óseo y el metabolismo de las grasasSe ha demostrado que estimula el crecimiento óseo tomado con vitamina D y puede promover el metabolismo de las grasas. Sin beneficio ergogénico para el rendimiento deportivo.
Cromovendido como picolinato de cromo y afirma aumentar la masa magra y reducir la grasa corporalestudios recientes no muestran mejoría en la masa magra o reducción de la grasa corporal
Plancharpuede ayudar a mejorar el rendimiento aeróbicodemostrado que solo mejora el rendimiento aeróbico en atletas que sufren de deficiencia de hierro o anemia
Magnesiopuede mejorar la disponibilidad del metabolismo energético / ATPdemostrado que solo mejora el rendimiento del ejercicio en atletas que sufren de deficiencia de magnesio
Fósforo (sales de fosfato)puede mejorar los sistemas de energía en el cuerpodemostrado para mejorar el sistema de energía aeróbica durante el entrenamiento de resistencia. Se requiere más investigación
Potasiopuede ayudar con calambres muscularesno se informaron beneficios ergogénicos y la investigación sigue sin estar clara si ayuda con los calambres musculares
Seleniopuede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbicono se han demostrado mejoras en el rendimiento del ejercicio aeróbico
Sodiopuede ayudar con los calambres musculares y reducir el riesgo de hiponatremiademostrado mantener el equilibrio de líquidos durante el entrenamiento pesado y prevenir la hiponatremia
Vanadyl sulfato (vanadio)puede estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y ​​la potenciaNo se ha demostrado que tenga ningún efecto sobre la masa muscular, la fuerza o la potencia.
Zincpuede reducir las infecciones del tracto respiratorio superior durante el entrenamiento intensodemostrado que minimiza los cambios inducidos por el ejercicio en la función inmune durante el entrenamiento
ayudas nutricionales ergogénicas propuestas: minerales

El agua como ayuda ergogénica para deportistas

El agua se considera la ayuda nutricional ergogénica más importante para adultos activos y atletas. Si se pierde el 2 por ciento o más del peso corporal a través del sudor, el rendimiento deportivo puede verse significativamente afectado. La pérdida de peso del 4 por ciento o más durante el ejercicio puede provocar enfermedades por calor, agotamiento por calor o efectos adversos para la salud más graves. Es fundamental que los adultos activos y los atletas implementen el manejo de la hidratación durante el entrenamiento y los eventos competitivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda: 

  • Consumir una cantidad suficiente de agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de líquidos y la hidratación.
  • Los atletas deben beber de 0,5 a 2 litros por hora de líquido para compensar la pérdida de peso.
  • No dependa de la sed como indicador para beber agua o bebidas deportivas.
  • Los atletas deben pesarse antes y después del ejercicio.
  • Consume tres tazas de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento deportivo
  • Evite las técnicas de pérdida de peso excesiva que incluyen sudores de sauna, usar trajes de goma, usar diuréticos, vómitos o dietas severas.

La conclusión es educarse bien sobre los métodos de hidratación adecuados durante el entrenamiento deportivo . Esto lo ayudará a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y proporcionará una experiencia de ejercicio positiva. 

El papel de los suplementos dietéticos para atletas

Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta deportiva. Sin embargo, deben verse como suplementos de la dieta, no como sustitutos de una buena dieta.  Si bien hay muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que sea un adulto activo, atleta que trabaje solo o haya contratado a un especialista en nutrición deportiva , es importante mantenerse al día en la investigación de suplementos. Los siguientes suplementos nutricionales comunes han sido investigados y clasificados como: aparentemente efectivos, posiblemente efectivos, demasiado pronto para decirlos, o aparentemente ineficaces: 

Aparentemente efectivo y generalmente seguro:

Suplementos de construcción muscular :

  • Aumento de peso en polvo
  • Creatina
  • Proteína
  • Aminoácidos esenciales (EAA)

Suplementos de pérdida de peso:

  • Alimentos bajos en calorías, polvos sustitutivos de comidas (MRP), batidos listos para tomar (RTD)
  • Suplementos termogénicos que contienen efedra, cafeína y salicina, tomados en las dosis recomendadas para las poblaciones apropiadas ( la FDA prohíbe la efedra )

Suplementos para mejorar el rendimiento:

  • Agua y bebidas deportivas.
  • Carbohidratos
  • Creatina
  • Fosfato de sodio
  • Bicarbonato de sodio
  • Cafeína
  • B-alanina

Posiblemente eficaz pero se requiere más investigación:

Suplementos de construcción muscular:

Suplementos de pérdida de peso:

Suplementos para mejorar el rendimiento:

  • Carbohidratos y proteínas después del ejercicio
  • Aminoácidos esenciales (EAA)
  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
  • HMB
  • Glicerol

Demasiado temprano para contar y carece de suficiente investigación:

Suplementos de construcción muscular:

Suplementos de pérdida de peso:

  • Gymnema Sylvestre, quitosano
  • Fosfatidil colina
  • Betaína
  • Forskoline Coleus
  • DHEA
  • Nutrientes psicotrópicos / hierbas

Suplementos para mejorar el rendimiento:

  • Triglicéridos de cadena media

Aparentemente no es efectivo y / o inseguro:

Suplementos de construcción muscular:

  • Glutamina
  • Smilax
  • Isoflavonas
  • Sulfo-polisacáridos (inhibidores de miostatina)
  • Boro
  • Cromo
  • Ácidos linoleicos conjugados
  • Gamma orizanol
  • Prohormonas
  • Tribulus terrestris
  • Vanadyl sulfato (vanadio)

Suplementos de pérdida de peso:

  • Piruvato de calcio
  • Quitosano
  • Cromo (para personas que no tienen diabetes)
  • HCA
  • L-carnitina
  • Fosfatos
  • Diuréticos herbales

Suplementos para mejorar el rendimiento:

Suplementos de salud general sugeridos para atletas

Mantener una buena salud para adultos activos y atletas es esencial. Se sugiere que los atletas complementen con algunos nutrientes adicionales para mantenerse saludables durante el ejercicio intenso. La Asociación Médica Estadounidense (AMA) recomienda a todos los estadounidenses que "ingieran un multivitamínico en dosis bajas diarias" para garantizar la cantidad adecuada de nutrientes en la dieta. Aunque no se recomienda para mejorar el rendimiento deportivo, una multivitamina puede ser útil para la salud general. Otra investigación recomienda los siguientes nutrientes adicionales para adultos activos y atletas:

  • Glucosamina y condroitina (preventivo para el dolor en las articulaciones y la degeneración lenta del cartílago)
  • Vitamina C, glutamina, equinácea y zinc (pueden mejorar la función inmune)
  • Ácidos grasos Omega-3 (grasas saludables para el corazón avaladas por la American Heart Association (AHA))

Una palabra de VidaFitnes

Los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios para el adulto o atleta activo bien alimentado. Muchas ayudas ergogénicas no son confiables y solo deben considerarse después de una evaluación cuidadosa de la efectividad, la potencia y la seguridad. Sin embargo, los suplementos deportivos están aquí para quedarse y pueden desempeñar un papel significativo en su programa de entrenamiento. Cualquier suplemento bajo consideración debe estar respaldado por estudios clínicos crónicos y evidencia clara de su salud o afirmaciones ergogénicas. En otras palabras, ¡conviértete en un suplemento inteligente para tu salud y rendimiento deportivo!