Usando Superbandas para Ganar Fuerza

ejercicios de banda de resistencia

Es posible que hayas visto superbandas apareciendo en las cajas de CrossFit o cerca de las barras de dominadas de tu gimnasio. Estas bandas de resistencia largas en bucle proporcionan un grosor sorprendente y una resistencia de servicio pesado que, en última instancia, las separa de la tubería relativamente débil que comúnmente piensas cuando escuchas el término " bandas de resistencia ". Pero las superbandas no están relegadas a abuelas o personas que se recuperan de lesiones. No, están diseñados para atletas y deportistas serios que buscan nuevas formas de ganar fuerza a través del entrenamiento de resistencia .

Beneficios de los ejercicios de banda de resistencia

Ya sea que esté usando superbandas o tubos de resistencia de la vieja escuela, los beneficios de realizar ejercicios con bandas de resistencia son en gran medida los mismos.

Transporte

Las bandas son ligeras y fáciles de transportar. Simplemente enrolle algunos y tírelos en una maleta o bolsa de gimnasia y tendrá equipos de entrenamiento de resistencia disponibles donde quiera que vaya.

Eficacia

La resistencia de una banda aumenta a medida que continúa estirando, con la mayor resistencia en la cúspide de cada ejercicio. Cuando levantas una mancuerna, sabes que estás levantando una cantidad fija de peso en un rango completo de movimiento. Lo que quizás no te des cuenta es que en la cúspide de cada movimiento, obtienes un pequeño descanso.

Tome, por ejemplo, una prensa de hombros. A medida que levanta las pesas, presionándolas sobre su cabeza, está trabajando contra la gravedad para subir el peso. Cuando sus codos se extienden completamente, sus huesos bien alineados ayudan a soportar el peso antes de revertir el movimiento y trabajar con la gravedad para bajar los pesos (de manera controlada) de regreso a los hombros.

Cuando se realiza una prensa de hombro con banda de resistencia, el nivel de resistencia es relativamente ligero al comienzo del movimiento. Aumenta gradualmente a medida que presiona la banda hacia arriba, alcanzando su resistencia máxima cuando sus codos están completamente extendidos. Para mantener la forma, los músculos estabilizadores deben permanecer activados en la parte superior del movimiento, lo que ayuda a aumentar la estabilización de las articulaciones, lo que, con el tiempo, puede reducir la posibilidad de lesiones.

Movilidad

Las bandas se pueden mover en direcciones y patrones que los pesos no se pueden mover. La gravedad es un factor inherente que no puede ignorar al levantar pesas. Cuando realiza una sentadilla con barra, carga el peso antes de usar la gravedad para actuar sobre ese peso y hacer que la sentadilla sea más desafiante. Como tal, ciertos patrones de movimiento y ejercicios son difíciles, si no imposibles, de realizar con pesas estándar.

Por ejemplo, tendrá dificultades para realizar pesas con pesas o presionar el pecho con barra mientras está de pie. La gravedad arrastrará el peso de la barra o pesa hacia el piso mientras extiende los codos frente a su pecho, y simplemente no podrá levantar tanto peso (o trabajar para los grupos musculares deseados) debido a la física. del cambio de ejercicio.

Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia de servicio pesado son livianas, siempre y cuando un lado de la banda esté anclado, puede realizar fácilmente una prensa de pecho de pie, extendiendo la banda para crear resistencia, en lugar de depender de la gravedad para actuar sobre un peso predeterminado. Esto significa que los patrones de movimiento y los ejercicios que puedes realizar con bandas de resistencia son prácticamente infinitos.

Versatilidad

Las bandas se pueden usar durante el entrenamiento de potencia y movilidad. Las bandas de resistencia no solo son buenas para el entrenamiento de fuerza. Las bandas también pueden agregar resistencia a los ejercicios de potencia anaeróbica , como correr y saltar, y ejercicios de agilidad , como toboganes laterales y vides. De nuevo, las posibilidades son prácticamente infinitas.

Asistencia

La mayoría de las superbandas especifican una cantidad de resistencia en libras o kilogramos. Este número de "resistencia" se convierte en un número de "asistencia" cuando se utilizan superbandas para pull-ups. Por ejemplo, una banda que proporciona 15 libras de resistencia durante los ejercicios de fuerza te ayuda de manera efectiva durante las dominadas al disminuir tu peso corporal en 15 libras.

Bandas de resistencia de servicio pesado, o "Superbandas"

CrossFit popularizó el concepto de superbandas, introduciéndolas en cajas como una forma para que los atletas realicen dominadas asistidas. Pero rápidamente, los usos de las bandas pesadas se expandieron y el mercado explotó. Al comprar superbandas, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Los colores y los pesos no están estandarizados en todas las marcas . Cada marca tiene un sistema de codificación de color diferente para identificar diferentes niveles de resistencia. Y de marca a marca, los niveles de resistencia varían entre las bandas. Al realizar una compra, preste atención a los niveles de codificación de color y resistencia para las bandas que está comprando.
  • Debes comprar varias bandas diferentes . Debido a que los diferentes grupos musculares tienden a ser más fuertes que otros (por ejemplo, sus cuádriceps son típicamente más fuertes que sus bíceps), tener varias bandas diferentes a mano es útil para el entrenamiento de cuerpo completo. En términos generales, es una buena idea comprar una banda ligera, mediana y pesada para disfrutar de una rutina completa.
  • Los largos bucles se pueden anclar a postes verticales u horizontales para trabajar de manera más similar a los sistemas de cable . Simplemente envuelva la banda sobre un poste horizontal (como una barra de dominadas) o alrededor de un poste vertical (como un letrero de calle resistente o un poste de gimnasio de la jungla), luego jale un lado a través del otro lado hasta que esté seguro. Una vez en su lugar, puede usar la banda para hacer muchos de los ejercicios que normalmente requieren un sistema de cable como flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y filas sentadas.

6 ejercicios de banda de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo

Si está listo para probar el entrenamiento de superbanda, considere los siguientes ejercicios para una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

Prensa en cuclillas

Para realizar una prensa en cuclillas , párate con los pies sobre la banda de resistencia y asegúrala en su lugar. Coloque los pies aproximadamente a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Sujete la parte superior de la banda de resistencia con ambas manos, doblando los codos y "levantando" las palmas hacia los hombros, con las palmas hacia adelante. Las porciones verticales de la banda deben colocarse hacia el exterior de su cuerpo, casi como si estuviera encajonándolo.

Presione las caderas hacia atrás y baje los glúteos hacia el piso mientras dobla las rodillas. Cuando las caderas caen justo debajo del paralelo con los cuádriceps, presiona los talones y empuja las caderas hacia adelante para volver a pararte. Mientras lo hace, presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza, extendiendo los codos por completo. Dobla los codos y baja la banda hasta la altura de los hombros. Esta es una sola repetición.

Realice de dos a cinco series de ocho a 12 repeticiones.

Pushup con banda

Arrodíllate en el suelo y envuelve una superbanda detrás de tu espalda, agarrando un lado de la banda en cada mano, con tus palmas "enganchadas" dentro de cada lazo para que la banda no pueda alejarse de ti. Como tal, debe tener dos tramos de banda planos en la parte superior de la espalda, justo donde se encuentran las escápulas (omóplatos). Póngase en posición de flexión, con las palmas debajo de los hombros, las rodillas levantadas y el cuerpo formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza. O modifique comenzando con las manos y las rodillas. La banda debe sentirse apretada en esta posición. Si no, ajuste la banda en sus manos según sea necesario.

Desde aquí, dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Justo antes de que su pecho toque hacia abajo, invierta el movimiento y presione de nuevo a la posición inicial, empujando contra la resistencia de la banda.

Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.

Pullup asistido

Si no puede realizar un pull-up tradicional sin ayuda, las superbandas pueden hacerlo posible. Fije su superbanda de forma segura a una barra de dominadas. Coloque una rodilla dentro de la banda de resistencia estirada mientras levanta la mano para agarrar la barra de dominadas con ambas manos. Si no puede alcanzarlo, use un escalón o cuadro para ponerse en posición. Al colgar de la barra, la banda debe estirarse, con la rodilla dentro del bucle provisto.

Use los músculos grandes de su espalda para comenzar a jalarse hacia la barra mientras dobla los codos; mientras lo hace, la banda le brindará apoyo adicional para ayudarlo a realizar el ejercicio. Cuando su barbilla despeje la barra, invierta cuidadosamente el movimiento y estire los codos para extender los brazos.

Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.

Peso muerto congregado

Para hacer un peso muerto con banda , acuéstese una banda pesada plana en el piso, colocada horizontalmente frente a usted. Párate encima de la banda con los pies separados a la altura de las caderas, de modo que la banda quede asegurada al piso. Involucre a su núcleo y mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Presione las caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen y que el torso se incline hacia adelante hasta que pueda alcanzar y agarrar los extremos en bucle de la banda en cada mano, tirando de ellos justo afuera de las espinillas. Esta es la posición inicial.

Presiona los pies con fuerza contra el suelo, usando los isquiotibiales y los glúteos para que el torso se pare mientras las bandas se estiran. Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y girando hacia adelante desde las caderas para volver a la posición inicial.

Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Banda lateral camina

Tome una banda larga en bucle y cúbrala sobre sí misma una o dos veces hasta que forme un círculo más pequeño. Pase ambos pies dentro del círculo y coloque la banda alrededor de las espinillas, justo por encima de los tobillos. Ajústelo para mayor comodidad, asegurándose de que los bucles de la banda queden planos contra su piel. Coloque los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera, de modo que las bandas estén tensas pero no apretadas. Dobla las rodillas y las caderas ligeramente.

Da un paso lateralmente hacia la izquierda con el pie izquierdo, lo suficiente como para estirar las bandas y crear resistencia. Plante su pie izquierdo, luego pise el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, plantándolo de modo que sus pies estén nuevamente separados por la distancia de la cadera. Continúe avanzando hacia la izquierda para realizar un conjunto completo de repeticiones antes de cambiar de dirección para avanzar hacia la derecha. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo para proporcionar la resistencia adecuada.

Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones en cualquier dirección.

Sprint Resistente a la Banda

Fije de manera segura una superbanda a un poste vertical resistente, colocándola aproximadamente a la altura de la cadera. Entre en la banda y mire lejos del poste con los pies escalonados y la distancia entre las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Ajuste la banda y su posición para que la banda esté tensa, pero no apretada, y para que la banda quede plana sobre el frente de sus caderas. Dobla los codos, con un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, como si estuvieras a punto de despegar desde una línea de partida.

Cuando esté listo, comience a correr hacia adelante contra la resistencia de la banda, bombeando los brazos lo más rápido que pueda mientras mueve las rodillas hacia adelante. Corre hacia adelante hasta que la banda esté apretada, luego corre en su lugar contra la resistencia de la banda.

Realiza tres a cinco series de sprints de 20 a 30 segundos.