Su programa de pérdida de peso de verano

mujer haciendo ejercicio con entrenador en el gimnasio

Sé que es hora de perder peso en el verano cuando escucho sollozos silenciosos provenientes de los vestuarios de los grandes almacenes. Una vez, estaba en la fila para probarme la ropa y escuché que provenía de uno de los probadores. La mujer detrás de mí susurró: "Se está probando un traje de baño", con el mismo tono de voz que uno podría decir: "Ella simplemente pisó la caca de perro".

Si el invierno no ha sido amable, es posible que tengas la tentación de dejar de hacer dieta o pasar horas en el gimnasio. Este año, ¿por qué no tomar un enfoque diferente y darse el tiempo para relajarse en un programa de pérdida de peso lento y saludable? Te pondrás en forma, perderás grasa en lugar de músculo y harás cambios permanentes que durarán todo el año.

Cómo prepararse y ponerse en forma para el verano

Antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicio y dieta, necesitará lo siguiente:

  1. Una declaración de salud limpia de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o afección médica.
  2. 20-60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana ( dividiéndolo si es necesario)
  3. Un compromiso de seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana.
  4. Acceso a pesas libres, bandas de resistencia o máquinas.

Su programa de cardio

La primera parte de cualquier buen programa de pérdida de peso o condición física es el ejercicio cardiovascular . Esta es su base para quemar calorías, acondicionar su corazón, pulmones y cuerpo y fortalecer su cuerpo para otras actividades de verano. Si es un principiante , necesitará tiempo para llegar a la cantidad de cardio que necesita para perder peso, aproximadamente 5 o 6 días a la semana durante aproximadamente 20-60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Use estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:

  • Comience donde está . Evalúa tu nivel de condición física y comienza con lo que es cómodo para ti. Si no ha trabajado en edades, puede comenzar con 15-20 minutos 3-4 días a la semana y agregar gradualmente tiempo y frecuencia.
  • Divide tus entrenamientos . Si no tiene tiempo para entrenamientos largos, intente hacer ejercicios cortos durante todo el día. Los expertos han descubierto que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos.
  • Elige actividades que disfrutes . Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te guste lo que estás haciendo.
  • Varíe la intensidad, la duración y el tipo de actividad . Pruebe entrenamientos cortos e intensos mezclados con entrenamientos más largos y lentos para variar. También puedes probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar tu resistencia.

Ejercicios cardiovasculares

Para obtener ideas, navegue a través de algunos de los entrenamientos de cardio a continuación y pruebe uno, modificando los entrenamientos según sea necesario para que se ajusten a su nivel de condición física y objetivos:

Para ver cuántas calorías está quemando con cada entrenamiento, use una calculadora de calorías .

Entrenamiento de fuerza

La segunda parte de su programa será el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar su metabolismo . Para quemar la mayor cantidad de calorías, mantén movimientos compuestos (es decir, movimientos que se dirigen a más de un grupo muscular). Ejemplos serían sentadillas , estocadas , flexiones y dominadas .

Algunas pautas:

  • Apunte a todos sus grupos musculares al menos dos veces por semana, con un día o dos de descanso entre entrenamientos.
  • Mantenga sus repeticiones entre 8-12 para desarrollar músculo, 12-16 para resistencia y 4-8 para desarrollar fuerza. No tengas miedo de usar diferentes rangos de repeticiones regularmente para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras.
  • No tengas miedo de levantar objetos pesados ​​(mujeres incluidas)
  • Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo:
  • Si es principiante, comience con una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado, agregando una serie gradualmente.
  • Use suficiente peso para que la última repetición sea difícil, pero no imposible. Deberías poder terminar la última repetición con buena forma. 

Realiza tus entrenamientos de fuerza solo o el mismo día que tus entrenamientos de cardio . Si los haces con tu cardio, es posible que desees dividir tu rutina. Haga ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y energía.

Entrenamiento de fuerza paso a paso

Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar cada músculo de su cuerpo.

Mejora tu dieta para bajar de peso

Si bien el ejercicio es importante, a menudo los mayores cambios en la pérdida de peso provienen de su dieta. Específicamente, debes asegurarte de quemar más calorías de las que comes. Una forma de lograr eso es seguir una dieta. Pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que puede encontrar un mayor éxito al hacer pequeños cambios con el tiempo.

Ya sea que decida seguir una dieta específica o no, hay algunos consejos simples que lo ayudarán a mantener el control de su alimentación:

  • Mantenga un diario de comida . El primer paso para hacer cambios es estar al tanto de sus elecciones. Mantenga un diario de alimentos durante una semana y escriba todo. Te sorprenderá la cantidad de calorías adicionales que comes y también te complacerá encontrar pequeñas formas de reducir calorías sin morirte de hambre.
  • No te saltes las comidas . Muchas personas reducen drásticamente las calorías cuando quieren perder peso rápidamente y omitir comidas es una opción popular. El problema es que esto puede ser contraproducente. No solo tenderá a comer más, sino que también puede ralentizar su metabolismo, lo que significa que su cuerpo está quemando menos calorías.
  • Bebe más agua o té . Mantenerse hidratado evitará la fatiga y lo ayudará a lidiar con el hambre y el té a menudo es una excelente manera de controlar su apetito. Cuando tenga hambre por la tarde, considere tomar una taza de té verde sin calorías (o el tipo que desee) en lugar de una barra de chocolate.
  • Mire los tamaños de sus porciones . Esto siempre es obvio cuando se trata de reducir calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿qué es un tamaño de porción? Una forma de administrar el tamaño de las porciones es usar platos y tazones más pequeños. Es una manera fácil de cortar sus porciones sin sentir que se está perdiendo.
  • Coma alimentos ricos en fibra . Las frutas, verduras y granos integrales lo llenan sin agregar calorías. Una forma en que mi esposo y yo observamos nuestras calorías es comiendo siempre las frutas y verduras antes de comer el resto de nuestras comidas.

Tienes algunos consejos en tu haber, pero ahora necesitas descubrir exactamente cómo abordarás tu dieta. A continuación se presentan algunas opciones sobre cómo puede comenzar.

Siga una dieta estructurada

La mayoría de nosotros hemos seguido una dieta en un momento u otro y pueden ser útiles al menos al enseñarnos formas más saludables de comer. Si elige seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers , primero querrá investigar un poco para encontrar una dieta adecuada para usted.

Haga pequeños cambios en su dieta actual

Este es realmente mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta: con la mayoría de las dietas, reduce sus calorías tanto que termina perdiendo peso más rápido que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tiene que renunciar a sus comidas favoritas, no tiene que cambiar la forma en que come durante la noche y es más probable que los cambios que realice sean permanentes.

  • Agregue alimentos más saludables a su dieta . Siempre es más fácil agregar a su dieta en lugar de quitarle los alimentos. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos, intente agregar algo saludable a cada comida y cómelo primero. Las ensaladas, las frutas, el pan integral o un vaso de agua son solo algunas ideas y encontrará que llenar las cosas más saludables deja menos espacio para opciones menos saludables.
  • Cambia una parte de tu dieta . Otra forma de abordar esto es elegir un alimento poco saludable que coma y deshacerse de él o encontrar un sustituto. Ponga toda su energía en cambiar solo ese mal hábito y deje el resto solo. Es más fácil renunciar a esa Coca-Cola o barra de chocolate cuando sabes que todo lo demás permanece igual.
  • Come fuera menos . Simplemente cortar una o dos noches de comer afuera puede hacer una gran diferencia en su cintura. Cuando cocinas tus propias comidas, sabes exactamente lo que estás comiendo, controlas cuánto obtienes y puedes asegurarte de que los ingredientes que usas sean buenos para ti.
  • Prueba nuevos alimentos y recetas . Encontrar recetas fáciles y saludables ayuda a que la alimentación nutritiva sea más agradable. Probar cosas nuevas es la única forma en que comer sano puede convertirse en una forma de vida, así que experimente: mire la Red de Alimentos o compre algunos libros de recetas en la biblioteca o librería. Invierta en una alimentación saludable y puede descubrir que realmente la disfruta.

El truco para vigilar sus calorías es encontrar una estrategia que pueda seguir regularmente. Si trabaja horas extrañas, tiene niños que cuidar y no tiene tiempo, elegir un plan de dieta complicado puede no ser la mejor idea. Por otro lado, si tiene más tiempo, aprender a preparar comidas saludables en realidad puede ser algo que disfrutaría.

Los componentes de un programa de pérdida de peso son simples: cardio, entrenamiento de fuerza y ​​alimentación saludable. Lo que no es simple es implementar estos diferentes elementos con un programa coherente que se ajuste a lo que te gusta, lo que puedes hacer y lo que quieres lograr.

Crear un programa de entrenamiento

No hay una manera correcta de configurar un programa de entrenamiento, pero si necesita ayuda, he reunido algunos recursos para ayudarlo a armar todo.

Independientemente de la ruta que tome, recuerde que comenzar un programa de pérdida de peso o ejercicio no es solo un evento de verano ... ni se trata solo de perder peso y verse bien en traje de baño. Para cambios verdaderos y permanentes, también necesita un deseo de vivir una vida más saludable . Es ese deseo el que te ayuda a tomar las decisiones diarias necesarias para la salud, el estado físico y la pérdida de peso.

No se puede negar el horror de probarse trajes de baño en la dura realidad de la iluminación fluorescente. Sin embargo, puede facilitarlo determinando el traje adecuado para su cuerpo. La experta en moda Cynthia Nellis dice: "Puede que no sea más fácil enfrentar ese momento de verdad durante la primera prueba de trajes de baño de la temporada, pero al menos la variedad y el tamaño de los trajes de baño mejoran cada año".

Encuentra un traje que te halague

Si eres pequeña, Cynthia recomienda las bikinis push-up. Si eres más grande en la parte inferior, prueba un pareo que es "la forma más halagadora y elegante de encubrir".

Para aquellos bendecidos con un cofre, primero busque apoyo. Prueba los bikinis sin mangas o elige una pieza con un busto estructurado. También puede usar estampados florales estratégicamente ubicados, rayas y bloqueo de color para agregar interés y halagar su figura.

Para que su selección sea aún menos dolorosa, pruebe estos consejos de Cynthia:

  • Prueba una talla más grande de la que usas normalmente. Probablemente encontrará menos tirones y un mejor ajuste.
  • Aproveche las tallas especiales (por talla de sujetador o torso largo).
  • Si te estás probando trajes de baño en una tienda, inclínate, siéntate, párate y camina para asegurarte de que el traje se quede en su lugar.
  • Mire su cuerpo en un espejo de tres vías; Si no confías en tu juicio, lleva a un amigo que te dirá cómo te ves realmente en el traje.

Una recomendación más: recuerde siempre que no hay iluminación fluorescente en la playa . El sol es mucho más indulgente, por lo que nadie notará imperfecciones menores. Además, en el vestuario, te mirarás de cerca y personalmente. No olvides que la mayoría de las personas no estarán cara a cara contigo en la piscina.

El truco para el verano es encontrar maneras de mantenerse activo, estar saludable y generar confianza en su cuerpo. Si te estás cuidando, siéntete orgulloso de cómo te ves y qué tan bien se mueve tu cuerpo. Cuanto más practiques, más fácil será y mejor te sentirás contigo mismo.