Acciones musculares, ejercicios y lesiones de Sartorio

mujer haciendo una sentadilla de sumo

El músculo sartorio no es tan conocido como, por ejemplo, el glúteo mayor, pero este músculo en forma de cinta se usa mucho.

El sartorio, el músculo más largo del cuerpo, se envuelve desde el exterior de la cadera hacia el interior de la rodilla y se usa durante todo, desde caminar y trotar hasta deslizamientos laterales y estocadas.

Casi cada vez que usa la parte inferior de su cuerpo para deambular, el sartorio se involucra.

Origen e Inserción

Tiene un músculo sartorio a cada lado de su cuerpo, cada uno de los cuales se origina en la espina ilíaca superior anterior de su pelvis. Puede encontrar estos puntos de referencia sintiendo las protuberancias óseas en las caderas en la parte delantera de su cuerpo. Desde su origen, el sartorio cruza la parte delantera de su muslo, inclinando hacia adentro, finalmente insertando en el lado medial de la tibia, el más grande de los dos huesos en la parte inferior de la pierna.

Comportamiento

Debido a que el sartorio cruza dos articulaciones, la cadera y la rodilla, el músculo juega un papel en el movimiento en ambas articulaciones. Las acciones del sartorio incluyen:

  • Flexión de cadera: doblar la cadera, como cuando marchas en el lugar con las rodillas altas
  • Abducción de cadera: aleja la pierna de la línea media, como cuando das un paso hacia un lado
  • Rotación externa de la cadera: gire la pierna hacia afuera para que el muslo, la rodilla y los dedos de los pies giren hacia un lado de la habitación
  • Flexión de rodilla: dobla la rodilla para atraer el talón hacia los glúteos

La postura del árbol en el yoga es un ejemplo de un ejercicio que requiere todas las acciones del sartorio. Cuando realizas una pose de árbol, tienes que doblar la cadera y la rodilla para dibujar el pie hacia arriba.

Luego debes abducir y girar la cadera hacia el exterior de la habitación para colocar la parte inferior del pie levantado en el interior de la pierna estacionaria.

Sentarse con las piernas cruzadas, el estiramiento de la mariposa y la postura del registro de fuego son otros ejemplos de ejercicios que requieren todas las acciones musculares de sartorio.

Ejercicios de fortalecimiento

Debido a que el sartorio está involucrado en tantas acciones de la parte inferior del cuerpo, es bastante fácil fortalecer el músculo con una rutina estándar y bien redondeada. De hecho, cada vez que haces sentadillas o estocadas, y cada vez que sales a caminar o trotar, el sartorio se pone a trabajar.

Sin embargo, a menudo se descuidan dos de las acciones del sartorio: abducción de cadera y rotación externa. Considere agregar algunos de los siguientes movimientos a su entrenamiento que requieren que realice estas acciones:

Step-Ups Laterales 

Los incrementos laterales realizados en un banco o caja de plio son un excelente ejercicio compuesto que se dirige a todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer esto usando nada más que su peso corporal, o puede usar equipo de entrenamiento de resistencia como pesas o una barra cargada para hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Simplemente párese a un lado de una caja o banco resistente. Flexiona la cadera y la rodilla en la pierna más cercana al banco y abduce la cadera para subir a la caja. Sigue con la pierna opuesta para levantarte y pararte en la caja. Invierta el movimiento y baje cuidadosamente de la caja. Complete un conjunto de 12 a 15 en un lado, luego cambie de lado y lidere el paso con la pierna opuesta.

Banda lateral camina

Las caminatas de banda son una excelente manera de fortalecer a todos los secuestradores de sus caderas. Coloque una pequeña banda de resistencia en bucle alrededor de las piernas, justo por encima de los tobillos. Párate con los pies separados a la distancia de las caderas para que la banda esté tensa, pero no tensa. Dobla ligeramente las caderas y las rodillas para que estés en una "posición lista", luego da un paso lateralmente hacia la derecha, tirando contra la resistencia de la banda.

Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho, pero no dejes que la banda se afloje. Continúa avanzando hacia la derecha, dando 10 a 12 pasos, luego invierte el movimiento, esta vez dando 10 a 12 pasos hacia la izquierda. Si el ejercicio se siente demasiado duro, coloque la banda sobre sus rodillas, en lugar de sobre los tobillos.

Sentadillas Plie

Para preparar una posición en cuclillas , primero debes abducir tus caderas creando una amplia base de apoyo, alejando los pies lateralmente de tu línea media. Luego, gira las caderas hacia afuera, de modo que los muslos, las rodillas y los pies apunten hacia los lados de la habitación.

Desde aquí, doble (flexione) las rodillas y las caderas, bajando los glúteos hacia abajo mientras mantiene las caderas giradas externamente para que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Cuando sus rodillas formen un ángulo de 90 grados, presione los talones y vuelva a pararse. Realizar de 10 a 12 repeticiones. Puede hacer este ejercicio con peso corporal o puede aumentar la resistencia con pesas o una barra.

Ejercicio de almejas

El ejercicio de almeja , o ejercicio de concha, parece simple, pero cuando se hace correctamente, realmente dispara las caderas externas, poniendo en funcionamiento sus rotadores externos.

Acuéstese de lado, con el brazo inferior extendido hacia arriba para sostener la cabeza y el cuello. Flexiona tus caderas y rodillas, de modo que tus muslos estén posicionados en un ángulo de 90 grados con respecto a tu torso y tus rodillas también estén dobladas aproximadamente a 90 grados. A partir de aquí, asegúrese de que sus hombros, caderas y rodillas estén apiladas, su cuerpo perpendicular al piso.

Manteniendo sus dedos gordos tocando, apriete su núcleo y gire externamente su cadera superior para que sus rodillas se abran, como si fuera una almeja abriéndose. Gire todo lo que pueda cómodamente con buena forma, luego invierta el movimiento, girando internamente la cadera hacia su posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones antes de repetir en el lado opuesto.

Si tener las caderas dobladas a 90 grados no se siente bien mientras gira, baje las caderas a un ángulo de 45 grados (cualquier ángulo que oscile entre 45 y 90 grados es factible).

Para hacer el ejercicio más difícil, coloque una pequeña banda de resistencia en bucle alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Cuando gire externamente la cadera superior, abrirá las rodillas contra la resistencia de la banda.

Estiramientos

Las personas comúnmente estiran el sartorio cuando hacen los típicos ejercicios de flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, como los  estiramientos de cuádriceps de pie , pero es bastante común que las personas se olviden de agregar estiramientos flexores de cadera a su rutina. Debido al papel del sartorio en la flexión de la cadera, es fundamental usar este tipo de estiramiento para aflojar la parte delantera de la cadera superior.

Estiramiento de rodillas flexor de cadera

Arrodíllate en el suelo con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado delante de ti, la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras a punto de proponer. Coloque las manos sobre las caderas y mantenga el torso en posición vertical, apriete los glúteos y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la cadera izquierda.

Mantenga el estiramiento durante 10 segundos, suelte, luego repita de tres a cinco veces antes de cambiar de pierna.

Ejercicios de espuma

También es posible que desee aflojar el músculo sartorio con ejercicios de balanceo de espuma . Debido a que el sartorio comienza en la parte externa de la cadera y se envuelve alrededor de la parte delantera del muslo antes de unirse justo debajo de la rodilla en el interior de la parte inferior de la pierna, hay varias formas de golpear este músculo con un rodillo de espuma.

  • Ruede sobre el pliegue de la cadera: acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma para que quede ligeramente inclinado en el pliegue de la cadera entre el muslo derecho y la pelvis. Use sus antebrazos, manos y su otra pierna para apoyarse para hacer que esta posición sea cómoda y para controlar la cantidad de presión que ejerce sobre el rodillo. Evite golpear cualquier punto óseo y simplemente balancee hacia adelante y hacia atrás en movimientos pequeños y lentos, moviendo gradualmente su peso de lado a lado para identificar los puntos apretados en los flexores de la cadera que podrían necesitar un masaje. Continúe durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
  • Gire en ángulo sobre el muslo : coloque el rodillo de espuma en la parte superior del muslo derecho, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia arriba para que la presión esté en la parte externa del muslo superior derecho. Usando los antebrazos, las manos y la pierna opuesta para controlar el movimiento, gire lentamente en ángulo a lo largo del muslo, de modo que termine con el rodillo presionando el interior del muslo, justo por encima de la rodilla. Invierta el movimiento y suba su muslo en ángulo, terminando en el exterior de su cadera derecha. Continúa rodando hacia arriba y hacia abajo por el muslo durante aproximadamente 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
  • Ruede entre las piernas: acuéstese sobre su lado derecho, apoyado sobre su antebrazo derecho, sus piernas apiladas una encima de la otra. Coloque un rodillo de espuma entre las piernas, justo por encima de la rodilla, permitiendo que la gravedad inicie la presión en el interior de las piernas. Mueva su pierna superior hacia adelante y hacia atrás lentamente, interna y externamente girando su cadera para apuntar a los músculos desde diferentes ángulos. Mantenga el rodillo en un solo lugar durante aproximadamente 15 segundos, luego mueva el rodillo hacia arriba o hacia abajo de su muslo aproximadamente una pulgada para apuntar al sartorio desde una posición diferente. El rodillo siempre debe estar relativamente cerca de la rodilla, pero nunca directamente sobre la articulación.