Cómo hacer un soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana) en yoga

Mujer en estera de yoga haciendo soporte de antebrazo
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Equilibrio de brazo doblado, postura de pavo real emplumado

Objetivos : núcleo, brazos, hombros, equilibrio

Nivel: avanzado

El soporte del antebrazo es una inversión de equilibrio. Es una pose avanzada en sí misma y es una buena preparación para backbends y equilibrios de brazos aún más desafiantes. Tener la sensación de patear puede llevar algo de tiempo, especialmente si eres nuevo en las inversiones. Con práctica, desarrollarás tu confianza.

Beneficios

El soporte para antebrazo fortalece los brazos, hombros, núcleo y espalda. Practicarlo mejora tu equilibrio y te ayuda a superar tu miedo a caer. Como inversión, aumentará el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. En la tradición del yoga, las inversiones abren el chakra del tercer ojo para mejorar sus habilidades mentales.

Instrucciones paso a paso

Trae tu alfombra a la pared.

  1. Ven a tus manos y rodillas de cara a la pared. Las yemas de los dedos deben estar bastante cerca de la pared. (Una pulgada o dos de distancia es bueno. Esto es así cuando pateas y tus talones están en la pared, tu columna vertebral está lo más vertical posible).
  2. Dobla los codos para colocar los antebrazos y las palmas de las manos contra el piso. Sus brazos deben estar perpendiculares a los antebrazos. Tu mirada debe ser hacia adelante y hacia abajo.
  3. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas para ponerse en posición de  perro  boca abajo (Adho Mukha Svanasana) con las piernas. Esta posición a veces se llama Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) o Puppy pose.
  4. Camina tus pies hacia tus codos tanto como sea posible. Idealmente, tus caderas caerán sobre tus hombros.
  5. Levante la pierna dominante (con la que le gusta conducir) a una posición de Split Down-Dog (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). 
  6. Exhale y doble la rodilla de la pierna que aún está en el piso. Patea la pierna levantada con el pie flexionado mientras tu pierna inferior salta hacia arriba. Intenta aterrizar ambos talones suavemente en la pared. Tenga en cuenta que la cabeza se mantiene levantada del piso. Mantenga su mirada en el piso entre sus manos.
  7. Enganchando el núcleo y "abrazando" las costillas.
  8. Si puede levantar ambas piernas e invertirlas por completo, continúe trabajando para enganchar su núcleo para que pueda quitar los pies de la pared de uno en uno y equilibrar de manera independiente. Permanezca en la postura de uno a cinco minutos, respirando lenta y profundamente.
  9. Baja y descansa en la postura del niño (Balasana).

Errores comunes

Evita estos errores en esta pose.

Codos Extendidos

A menudo es difícil para los principiantes asegurarse de que los codos estén alineados con los hombros y no se extiendan hacia los lados. Si tiene uno disponible, use un bloque. Coloque el bloque horizontalmente sobre el tapete y coloque las manos sobre el tapete al ancho de los hombros. Extienda los dedos y alinee el pulgar y el dedo índice para enmarcar el bloque. Aduce tus brazos con la ayuda del bloque para mantener tus hombros paralelos.

Hundiéndose en los hombros

Cuando bajes de la postura, intenta mantener levantadas las cuchillas de tu deber en lugar de hundirte en ellas.

Forma de plátano

El equilibrio en los antebrazos restringe cuánto puede flexionar las articulaciones de los hombros. Como resultado, su núcleo y su espalda pueden compensar demasiado y puede extenderse demasiado en un backbend. Como resultado, su cuerpo tiene la forma de un plátano en esta pose. Un buen calentamiento con abdominales de pose de bote (u otro calentamiento central) puede ayudar a preparar sus hombros.

Modificaciones y Variaciones

Un bloqueo (usado entre las manos) puede ser muy útil en esta postura.

¿Necesitas una modificación?

Coloque un bloque en el piso en la pared. Haga una forma de "L" con los pulgares de cada mano (la mano derecha será una "L" hacia atrás). Coloque sus manos alrededor del bloque de modo que sus pulgares estén en la parte delantera del bloque y los dedos índices estén a los lados con las palmas planas en el piso. Presiona tus manos firmemente contra el bloque y el piso mientras pateas.

Las correas también son útiles. Ajuste la correa para que el lazo sea tan ancho como sus hombros. Deslice el lazo sobre sus brazos justo por encima del codo para evitar que los brazos se extiendan a los lados.

Una vez que te sientas cómodo pateando con el bloque y la correa, comienza a alejarte de estos accesorios.

¿Listo para un desafío?

Cuando pueda hacer la pose en la pared, comience a tratar de moverse al centro de la habitación de manera muy consistente. El método es esencialmente el mismo, pero debes tener mucha fuerza para controlar tu ascenso.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, dolor de cabeza, afecciones cardíacas y cualquier lesión en la espalda, el hombro o el cuello. No se recomienda durante el embarazo. Tradicionalmente, las inversiones se evitan durante la menstruación , pero este no es un consejo médico.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: