¿Qué es la dieta Sonoma?

Sartén de huevo frito, con tomates cherry y perejil.

La Dieta Sonoma, creada por la dietista registrada Connie Guttersen, es un programa de pérdida de peso basado en el control de las porciones y en comer solo aquellos alimentos de una lista aprobada. Se enmarca en torno a 10 alimentos "energéticos": granos enteros, almendras, pimientos, tomates, brócoli, uvas, espinacas, arándanos, fresas y aceite de oliva. Aunque los granos integrales encabezan la lista, el plan es en general más bajo en carbohidratos que muchos otros.

Lo que dicen los expertos

"La dieta Sonoma ofrece tres pautas, desde la más estricta hasta la menos estricta. Se enfatizan varios 'alimentos energéticos' nutritivos. Sin embargo, los expertos advierten que los niveles de calorías son demasiado bajos para algunas personas y que la dieta puede ser demasiado restrictiva por mucho tiempo. plazo de cumplimiento ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Los libros de Guttersen, "La dieta de Sonoma" y "La nueva dieta de Sonoma", explican su filosofía. Ella dice que llamó a su dieta después de la región vinícola de California y se inspiró en la  dieta mediterránea . Esa dieta se basa en los alimentos tradicionales de la región mediterránea, donde los residentes tienden a vivir vidas largas y saludables. Cuenta con algunos de los "alimentos energéticos", que incluyen aceite de oliva y granos integrales, junto con pescado, legumbres y nueces, y muchas frutas y verduras.

Cómo funciona

La Dieta Sonoma está estructurada en tres fases, llamadas ondas. La primera ola dura 10 días y es la fase más restrictiva. Le sigue la ola dos, en la que los usuarios aspiran a alcanzar su peso ideal. Ola tres se centra en mantener ese peso.

Durante los 10 días de la primera ola, la dieta es altamente restrictiva. Los tamaños de las porciones son relativamente pequeños. Esta fase está diseñada para romper los malos hábitos y lograr los siguientes objetivos:

  • Promueva la pérdida rápida de peso al limitar los carbohidratos y las calorías.
  • Quite a los usuarios del azúcar y reduzca los antojos de carbohidratos
  • Enseñar control de porciones
  • Proporcionar familiaridad con los alimentos fundamentales del plan de alimentación.

Aunque los carbohidratos no se cuentan específicamente, los menús de la primera ola tienen aproximadamente 40 gramos de carbohidratos (netos) utilizables . Esto es consistente con la fase inicial de muchas dietas bajas en carbohidratos y se consideraría cetogénico para la mayoría de las personas (lo que significa que están quemando más grasas que carbohidratos).

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Proteínas magras

  • Productos lácteos bajos en grasa

  • Vegetales bajos en almidón

  • Frijoles (una porción por día)

  • Nueces y aceites de nueces

  • Aceite de oliva y algunos condimentos bajos en carbohidratos.

  • Granos enteros (con moderación)

Alimentos no conformes
  • Azúcar o cualquier cosa dulce, incluyendo edulcorantes artificiales.

  • Fruta (en la ola uno)

  • Granos procesados ​​o refinados

  • Grasas saturadas (en exceso)

  • Alcohol (en exceso)

Proteínas magras

Estos incluyen huevos, mariscos, aves de corral (sin piel), productos de soya y cortes magros de carne de res o cerdo, todas fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas . Los tipos y cantidades de proteína magra no cambian de ola a ola.

Productos lácteos

Hay una breve lista de productos lácteos permitidos en la primera ola de la Dieta Sonoma. El requesón bajo en grasa se puede usar como proteína. Se permite hasta una taza de leche sin grasa por día (se recomienda un cereal integral con leche), al igual que una onza de queso parmesano o mozzarella. En la ola dos, se puede agregar una taza de yogurt natural sin grasa.

Verduras bajas en almidón

Hay tres niveles de verduras en la dieta Sonoma. El primer nivel incluye muchas de las verduras en la lista  regular de verduras bajas en carbohidratos ; alcachofas, guisantes, chiles, zanahorias y remolachas son algunas de las verduras excluidas. En la primera ola, solo se permiten estos vegetales de primer nivel. Las verduras de nivel dos comprenden esencialmente el resto de las verduras bajas en carbohidratos, excepto las vainas de guisantes. En la ola dos, una porción de estos se puede incluir a diario. Las verduras de nivel tres son las almidonadas, incluidas las calabazas de invierno, el maíz, la batata (o ñame), el taro y los guisantes (incluidas las vainas). En la ola dos, uno de estos también se puede incluir a diario. Las papas no están permitidas en las olas uno o dos, y deben comerse solo ocasionalmente en la ola tres.

Frijoles

Aunque las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, están limitadas a una porción diaria de media taza durante la primera ola.

Nueces y Aceites de Nuez

Durante la primera ola, use aceites de nueces (o aceite de oliva o de canola) para cocinar, y refrigerio en pequeñas porciones de nueces, para un total de hasta tres porciones por día. En la ola dos, se pueden usar dos cucharadas de mantequilla de maní como proteína. O tome una cucharada como parte de un refrigerio. Los tamaños de las porciones de nueces incluyen:

  • Almendras: 11
  • Cacahuetes: 14
  • Pacanas: 10 mitades
  • Nueces: 7 mitades

Aceite de Oliva y Condimentos

Al igual que en la dieta mediterránea, Guttersen recomienda cocinar con aceite de oliva y usarlo como aderezo. Los condimentos y las salsas  que evitan los azúcares agregados y las grasas saturadas son clave. 

Granos enteros

Durante la primera ola, se permiten dos porciones de granos enteros cada día (una parece ser obligatoria). Durante la ola dos, se permiten tres o cuatro porciones diarias; Dos son obligatorios. Las porciones de granos integrales deben ser 100 por ciento integrales y pueden consistir en:

  • Pan integral : debe decir 100 por ciento de trigo integral u otro grano integral; cada grano que figura en la etiqueta debe decir "entero". Cada rebanada de pan debe tener al menos dos gramos de fibra. El pan que incluye trigo partido es aún mejor.
  •  Cereales integrales, ricos en fibra: los cereales también deben ser enteramente integrales. Además, cada porción debe tener al menos 8 gramos de fibra. Esto significa que el cereal debe haber agregado salvado. Por ejemplo, Total es un cereal integral, pero no tiene suficiente fibra para calificar.
  • Pasta integral:  nuevamente, asegúrese de que sea totalmente integral. Una porción es media taza. Los fideos Soba, que son 100 por ciento de trigo sarraceno, son una opción integral.
  • Granos enteros cocidos:  pueden incluir cebada; arroz integral, rojo, negro o salvaje; bulgur avena (avena, avena arrollada, avena o salvado de avena); quinua; bayas de trigo o trigo partido. Una porción es media taza.
  • Palomitas de maíz : como parte de un refrigerio, se pueden incluir palomitas de maíz si se revientan con aire y sin mantequilla.

Dulces

Como con todas las dietas bajas en carbohidratos , se deben evitar los azúcares agregados; No se permite nada dulce durante la primera ola. Se pueden consumir pequeñas cantidades de edulcorante o refresco de dieta si está pasando por un momento especialmente difícil, pero generalmente se desaconseja y se considera contrario a los objetivos de la fase inicial. Algunas golosinas sin azúcar están permitidas en la ola dos, y los dulces con mucha grasa (rara vez) en la ola tres.

Fruta

A pesar de que las fresas y los arándanos están en la lista de alimentos energéticos de la Dieta Sonoma, no se permiten frutas durante la primera ola, ni siquiera estas bayas. En la ola dos, disfruta de dos porciones de fruta por día. Una porción es una pequeña pieza de fruta entera o media taza.

Granos refinados

Deben evitarse en todas las olas de la dieta Sonoma. Incluyen granos procesados, o alimentos que los contienen, y granos refinados o alimentos que los contienen. Eso significa cualquier grano sin la palabra "entero" que aparece antes en la etiqueta.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se mantienen al mínimo en las tres ondas manteniendo las proteínas magras y evitando los alimentos procesados ​​como galletas, papas fritas y galletas.

Alcohol

No se permite alcohol durante la primera ola. En la ola dos, se permiten hasta seis onzas de vino al día.

Tiempo recomendado

Guttersen recomienda comer tres comidas al día con un refrigerio ocasional si lo necesita.

Recursos y consejos

Con la Dieta Sonoma, no tiene que contar calorías, carbohidratos o gramos de grasa debido a los tipos de alimentos que come. En cambio, el control de la porción está integrado de acuerdo con el tamaño de la placa. Debe tener lo siguiente:

  • Un recipiente que contiene dos tazas de líquido.
  • Un plato de siete pulgadas
  • Un plato de nueve pulgadas

Los platos y cuencos deben medirse para cumplir con los requisitos exactos. Según Guttersen, una pequeña diferencia en el diámetro puede marcar una gran diferencia en la cantidad de alimentos que consume. Las comidas de la primera ola se reparten de la siguiente manera:

  • Desayuno: coma una porción de proteínas y granos en el plato de siete pulgadas (se permiten algunos vegetales) o cereal y leche de grano entero en el tazón.
  • Almuerzo: Llene el plato de nueve pulgadas con un poco más de la mitad de verduras y el resto de proteínas.
  • Cena : use el plato de nueve pulgadas y llénelo con 50 por ciento de verduras, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de granos.

Modificaciones

Esta dieta puede funcionar para usted si prefiere comer vegetariano, sin gluten o bajo en grasa. Como con casi cualquier dieta, consulte con su proveedor de atención médica si tiene una afección médica (como una enfermedad cardíaca o renal) que pueda verse afectada por su dieta. Si tiene diabetes, es importante controlar sus propios niveles de azúcar en la sangre y ajustar los niveles de carbohidratos en consecuencia.

Pros y contras

Pros
  • Sencillo

  • Positivo

  • Se enfoca en disfrutar la comida

  • Educativo

  • Estructurado

Contras
  • Bajo en calorías

  • Limita los vegetales

  • Prohíbe muchos alimentos.

  • Secretamente bajo en carbohidratos

Pros

Sencillo

El caso más fuerte para la dieta Sonoma es que es muy simple. No requiere que cuente gramos o calorías y el tamaño de su plato se usa para controlar las porciones.

Positivo

La Dieta Sonoma pone énfasis en lo que come en lugar de lo que no come, aunque solo en cierta medida. La lista de alimentos prohibidos es común a la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.

Se enfoca en disfrutar la comida

A medida que aprenda más al respecto, notará que esta dieta enfatiza comer lentamente y saborear los alimentos. Esto puede ayudarlo a sentirse más lleno y disfrutar más de sus comidas, en lugar de sentirse privado. Además, se permite una copa de vino para la cena después de los primeros 10 días, lo que puede parecer una pequeña recompensa.

Educativo

Los libros hablan de obtener una variedad de  fitonutrientes  y antioxidantes, en parte a través de "alimentos energéticos". Se enfatizan los alimentos integrales y se recomiendan muy pocos alimentos procesados, lo que siempre es una buena señal. Toda esta información puede beneficiarlo a largo plazo a medida que su dieta se convierta más en un estilo de vida en el que comprenda cómo tomar buenas decisiones.

Estructuras

Algunas dietas bajas en carbohidratos carecen de estructura. Para aquellos que desean más orientación, la Dieta Sonoma ofrece, aunque puede ser demasiado para algunas personas.

Si está buscando un plan de dieta que ofrezca orientación y educación a la vez que simplifica las cosas, la Dieta Sonoma puede ser una buena opción para usted. Pero hay una serie de aspectos de la dieta que pueden ser preocupantes. Si profundiza en las recomendaciones, puede encontrar algunas partes que no funcionarán para usted.

Contras

Muy bajo en calorías

Los menús de la primera ola son de 900 a 1100 calorías para las mujeres y de 1100 a 1300 para los hombres, con 200 a 300 calorías agregadas en la segunda ola. Dependiendo del tamaño y el nivel de actividad, esto es demasiado bajo para la mayoría de las personas en la primera fase. Incluso después de eso, muchas personas pueden tener dificultades con las restricciones. Dentro de unos días, es posible volverse hambriento, y esto no es sostenible.

El otro problema es que hay muy poca orientación sobre qué hacer cuando tienes hambre. El consejo para "un pequeño refrigerio [de vegetales crudos simples] para ayudarlo" en realidad no funciona bien cuando está listo para hundir los dientes en la silla más cercana. Parece un poco ridículo, pero reducir los carbohidratos y las calorías a niveles tan bajos puede tener ese efecto.

Límites de vegetales

Dado que la dieta Sonoma limita el volumen (a través del tamaño del plato), limita las verduras con bajo contenido de almidón y alto contenido de fibra más que casi cualquier otra dieta. Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas casi llena la mitad de un plato de nueve pulgadas. Del mismo modo, un desayuno saludable, bajo en calorías y de alta nutrición de dos huevos en un montículo de verduras no cabe en un plato de siete pulgadas. Esto puede ser una consecuencia no deseada, pero cuando intente seguir las pautas de la primera ola en sus comidas, seguirá tropezando con esta limitación. Además, el tamaño de las porciones de verduras en realidad se reduce a la mitad después de los primeros 10 días.

Alimentos prohibidos

La dieta Sonoma enfatiza los  alimentos integrales , lo cual es loable y óptimo. Sin embargo, esto va a ser un gran cambio para la mayoría de las personas. La mayoría de las dietas le dan algunos "outs" en términos de sustitutos del azúcar, más grasas o alimentos adicionales. Muchos de estos no están permitidos en la dieta Sonoma.

Secretamente bajo en carbohidratos

El autor afirma que los granos son "el corazón y el alma de la dieta". Sin embargo, la Dieta Sonoma tiene menos porciones de granos que las  Pautas dietéticas para los estadounidenses  recomiendan.

Los niveles de carbohidratos recomendados son consistentes con otros planes de carbohidratos reducidos. Los menús de Wave One llegan a unos 40 gramos de carbohidratos utilizables por día. Ninguno de los dos menús de la ola tiene más de 100 gramos (algunos tienen un valor tan bajo como 69). Eso es bajo en carbohidratos por cualquier estándar. De hecho, esta dieta demuestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser altas en fibra y tener una variedad de alimentos, lo que recomiendan casi todos los autores de dietas bajas en carbohidratos.

Experimentar un  accidente de carbohidratos  desde el principio es común en muchas dietas bajas en carbohidratos. Esto puede hacer que se sienta tembloroso, irritable y cansado. Sin embargo, dado que la Dieta Sonoma afirma que no es baja en carbohidratos, no tiene ningún método para tratarla. 

Cómo se compara

Si bien la Dieta Sonoma es similar a varios planes bajos en carbohidratos, también se inspiró en la nutritiva dieta mediterránea. En su mayoría está equilibrado nutricionalmente, aunque su primera fase es bastante restrictiva.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

El USDA sugiere de cinco a seis porciones de granos por día, mientras que la Dieta Sonoma solo permite dos en la ola uno (y cuatro en la ola dos). La dieta Sonoma también elimina la fruta de la primera ola, mientras que el USDA recomienda la fruta como parte de una dieta diaria y equilibrada. El resto de los alimentos de la Dieta Sonoma están más en línea con las pautas gubernamentales, ya que enfatizan las verduras y las proteínas magras.

Calorías

Como se señaló, esta dieta es bastante baja en calorías, especialmente en la primera ola. El USDA recomienda una ingesta diaria de calorías de 1600 a 2000 calorías para perder peso, según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Para determinar su objetivo de calorías, pruebe esta calculadora.

Dietas similares

Aunque la Dieta Sonoma llama a los granos integrales un alimento energético y dice que no es una dieta baja en carbohidratos, comparte muchas similitudes con otros planes bajos en carbohidratos. Pero también puedes ver la conexión con la dieta mediterránea.

Dieta Sonoma

  • Nutrición general: esta dieta enfatiza los granos integrales, las proteínas magras y (algunas) verduras, y limita las grasas saturadas y los carbohidratos refinados. Estas son todas opciones saludables. Sin embargo, restringe innecesariamente las frutas y verduras y es demasiado baja en calorías para muchas personas.
  • Practicidad: una vez que tenga un buen sentido de los alimentos que debe comer y los alimentos que debe evitar, esta dieta es bastante simple, porque los platos que usa se encargan de contar, medir y dividir en porciones.
  • Efectividad: es probable que los seguidores de esta dieta pierdan peso en la primera ola, ya que elimina muchos alimentos y reduce la ingesta de calorías. La segunda ola es más fácil de seguir pero aún bastante restrictiva, y probablemente será efectiva para muchos usuarios.
  • Sostenibilidad: aunque la tercera ola de la dieta permite "indulgencias" como papas, pretzels y algún postre ocasional, este sigue siendo un plan de alimentación desafiante que puede ser difícil de mantener para muchas personas.

Dieta de South Beach

  • General de la nutrición: La dieta de South Beach es un plan bajo en carbohidratos que proteínas y grasas saludables permutas de carbohidratos. También utiliza un enfoque por fases para cortar carbohidratos inicialmente de manera significativa y luego agregarlos lentamente en pequeñas cantidades. Al igual que con muchos otros planes (bajos en carbohidratos y no), recomienda alimentos ricos en nutrientes sobre los carbohidratos refinados.
  • Practicidad: South Beach también usa tamaños de porciones y porciones sugeridas para ayudar a los seguidores a medir las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y grasas, en lugar de tener que contar carbohidratos o calorías. También presenta una fase inicial breve y restrictiva, como lo hace la dieta Sonoma.
  • Efectividad: es probable que esta dieta ayude a muchas personas a perder peso, especialmente al principio. El desafío será encontrar la cantidad ideal de carbohidratos para mantener la pérdida de peso.
  • Sostenibilidad: Se necesitan muchos ajustes para acostumbrarse a cocinar y comer al estilo de South Beach. Y hay una fase de mantenimiento para ofrecer orientación. Aún así, renunciar a ciertos alimentos a largo plazo puede no ser factible para todos.

Dieta de Sugar Busters

  • Nutrición general: en lugar de observar estrictamente los carbohidratos o las calorías, la dieta Sugar Busters clasifica los alimentos según su índice glucémico . La lista resultante de alimentos "sí", "no" y "a veces" termina siendo bastante similar a la dieta Sonoma: evite los azúcares y los edulcorantes, los carbohidratos refinados y ciertas frutas y verduras con almidón.
  • Practicidad: este tampoco requiere ningún conteo de carbohidratos o calorías, o incluso mucho en el control de las porciones. Simplemente manténgase en las listas de alimentos, lo que lo hace bastante simple de seguir.
  • Efectividad: Cortar muchos carbohidratos significa reducir calorías, por lo que muchas personas perderán peso con esta dieta.
  • Sostenibilidad: esta dieta no tiene una fase de mantenimiento. Y tiene ciertos alimentos que nunca están permitidos, como plátanos, papas y cerveza. Eso podría dificultar que algunos usuarios continúen indefinidamente.

Dieta mediterránea

  • General de la nutrición: La dieta mediterránea es no un programa de pérdida de peso formalizado , pero un plan de alimentación derivada de la cocina tradicional de la región mediterránea. Se enfoca en granos integrales, proteínas magras (principalmente de pescado, huevos, legumbres y un poco de pollo y productos lácteos), aceite de oliva y muchas verduras. Es rico en nutrientes pero más bajo en calorías y grasas que una dieta tradicional de América del Norte.
  • Practicidad: con su énfasis en los alimentos integrales, la dieta mediterránea requiere un cierto esfuerzo en términos de planificación de comidas y cocina. Pero como no es un plan formal para bajar de peso, no requiere ningún conteo de calorías o seguimiento de alimentos.
  • Efectividad: la investigación sugiere que esta dieta puede promover la pérdida de peso y también puede tener otros beneficios para la salud.
  • Sostenibilidad: a menos que sea un gran carnívoro, esta dieta es atractiva, accesible, práctica y muy segura para un uso a largo plazo.

Una palabra de Verywell

Si está buscando perder peso, la Dieta Sonoma podría funcionar para usted. Pero sepa que la primera ola es muy restrictiva y podría ser difícil. Puede optar por aplicar algunos de los principios de la dieta y no por otros, o incluso pasar directamente a la dieta mediterránea como una forma saludable y sostenible de comer que también podría ayudarlo a perder peso.

Si cree que necesita la estructura de un programa como la Dieta Sonoma, consulte primero con su proveedor de atención médica para ayudarlo a considerar si esta es la opción correcta para usted. Después de todo, el cuerpo de cada persona es diferente. Recuerde que otros factores también son importantes para la pérdida de peso, como el ejercicio, el sueño y el control del estrés.