¿Son los pasteles de arroz realmente nutritivos?

Tortas de arroz con aguacate

En los años 80 y 90, los pasteles de arroz fueron la nueva tendencia en la "comida dietética". Han sido un elemento básico de pérdida de peso desde entonces. A la gente le encantó la combinación del crujido en un carbohidrato bajo en calorías, y muchos todavía son fanáticos por esta razón hoy.

Las galletas redondas de arroz inflado siguen siendo populares entre los adultos y los niños como una opción de merienda fácil y vienen en una variedad de sabores bajos en calorías. Muchas personas conscientes de la salud usan rutinariamente pasteles de arroz en lugar de opciones con alto contenido calórico como pan, galletas, galletas saladas y papas fritas .

Sin embargo, los expertos en nutrición son menos entusiastas. Los pasteles de arroz pueden comercializarse como una mejor opción, pero ¿son realmente nutritivos? A continuación, investigamos los pros y los contras de este refrigerio crujiente y bajo en grasa.

Tortas De Arroz Nutrición

Si los pasteles de arroz son una merienda saludable es cuestionable. En primer lugar, son bajos en calorías y grasas y ofrecen un crujido más saludable que muchos bocadillos menos saludables, como las papas fritas. Sin embargo, aparte del bajo contenido calórico, están prácticamente desprovistos de cualquier otra cosa.

Los pasteles de arroz no son particularmente ricos en nutrientes, según Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD y portavoz de National Media para la Academia de Nutrición y Dietética . Si bien los pasteles de arroz no contienen muchas calorías, tampoco ofrecen mucho valor nutricional.

Si bien los pasteles de arroz son bajos en calorías (35 a 60 calorías, dependiendo del sabor) y contienen aproximadamente 11 gramos de carbohidratos por pastel de arroz, no ofrecen muchas vitaminas y minerales.

Pritchett sí indica que pueden ser un buen refrigerio cuando se combina con una mantequilla para untar y una fruta. También ofrecen una opción sin gluten para personas con enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten.

Otro aspecto positivo de los pasteles de arroz es que algunos están hechos con arroz integral , que ofrece un pequeño refuerzo de nutrientes. También son bajos en grasas saturadas y azúcar, dependiendo de la variedad que elija.

Despojado de la mayoría de los nutrientes

Lo que más falta en los pasteles de arroz son los nutrientes, que se deben principalmente a cómo se fabrican los pasteles de arroz.

Los pasteles de arroz están hechos de arroz blanco o integral que se somete a un calor y presión muy altos que hacen que el arroz se expanda como las palomitas de maíz. El arroz y los ingredientes de unión se expanden para llenar moldes redondos y se escupen en una cinta transportadora para rociarlos con sabores y aditivos. Luego se empaquetan para distribución masiva.

Desafortunadamente, el alto calor y la presión utilizados en los granos eliminan la mayoría de los nutrientes contenidos naturalmente en el arroz. Lo que queda es un bocadillo redondo y crujiente lleno de carbohidratos refinados que el cuerpo digiere rápidamente y convierte en azúcar.

Índice de índice glucémico

Los alimentos que el cuerpo convierte rápidamente en glucosa (azúcar) también ocupan un lugar destacado en el índice glucémico. El índice glucémico contiene valores asignados a los alimentos según la rapidez o lentitud con que esos alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre. La calificación del índice glucémico para pasteles de arroz varía de aproximadamente 70 a 90, dependiendo de la marca. Esto es muy alto cuando se considera que la glucosa pura llega a 100.

Los alimentos con alto índice glucémico pueden beneficiar la recuperación muscular después del entrenamiento o proporcionar energía rápida para los corredores de resistencia, pero no son la mejor opción para una persona diagnosticada con diabetes o para aquellos que desean evitar el "choque de azúcar" que a menudo ocurre después de consumir alimentos con alto contenido de glucosa

Sin embargo, el inconveniente de la clasificación de alto índice glucémico de los pasteles de arroz puede aliviarse de alguna manera al comer el refrigerio con proteínas (como hummus o mantequilla de nuez), lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar y energía en la sangre.

Crujido de antojo

El mayor beneficio de los pasteles de arroz es su capacidad para ofrecer un crujido bajo en calorías. Solo recuerde que tienen un valor nutricional limitado, y observe la etiqueta de ingredientes en la marca de su elección, ya que la sal y el contenido de aditivos varían ampliamente. Dicho esto, los pasteles de arroz aún se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable , especialmente como una alternativa baja en calorías a los bocadillos crujientes menos saludables.

Comer pasteles de arroz no hace daño, según Pritchett. Solo preste atención a la cantidad que puede estar comiendo y si están satisfaciendo sus necesidades calóricas y nutricionales para la merienda. Los pasteles de arroz no son ricos en nutrientes cuando se comen solos, por lo que todo depende de lo que combine con ellos.

Materia de ingredientes

Los pasteles de arroz contienen arroz, que es la razón por la cual la mayoría de las personas piensan que son un bocadillo saludable. Los ingredientes principales utilizados (como el arroz integral o blanco) y la forma en que se procesan varían de una marca a otra, lo que hace que algunos productos sean relativamente más saludables que otros.

Tortas de arroz blanco vs.

Con mayor frecuencia, el ingrediente principal en los pasteles de arroz es el arroz blanco. El arroz blanco es arroz integral que ha sido despojado de su germen, salvado y cáscara para que se vea más atractivo y para una cocción más rápida. Este proceso elimina la mayoría de los nutrientes y la fibra del arroz.

Pero algunos productos de pastel de arroz contienen arroz integral, que probablemente sea una opción ligeramente más saludable si el producto lleva un sello de "granos integrales". Los granos integrales contienen carbohidratos complejos, fibra y minerales. Sin embargo, todos los pasteles de arroz, incluidos los pasteles de arroz integral, permanecen altos en el índice glucémico y, como se describió anteriormente, la mayor parte del valor de nutrientes (del arroz integral o blanco) se pierde en el proceso de cocción.

Contenido de sodio

Los pasteles de arroz a menudo tienen un alto contenido de sodio, que van desde 20 a 75 miligramos por pastel. Se recomienda mantener baja la ingesta de sodio para mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La American Heart Association recomienda una ingesta ideal de sodio de 1,500 miligramos y no más de 2,300 miligramos por día. Comer solo un pastel de arroz equivaldría al 5% de su requerimiento diario. En promedio, los estadounidenses consumen más de 3,400 miligramos de sodio al día.

Otros aditivos

Muchos pasteles de arroz también contienen azúcar, aditivos y conservantes. Se pueden rociar con una variedad de sabores dulces o salados, como fresa, chocolate, caramelo, queso, salsa, algas marinas o simplemente sal. Más aditivos generalmente aumentan las calorías y el contenido de azúcar del producto. Un solo pastel de arroz puede contener 4 gramos de azúcar y hasta 80 calorías dependiendo de los ingredientes adicionales.

Los compuestos químicos también se encuentran en pasteles de arroz hasta cierto punto. Se ha demostrado que los pasteles de arroz contienen bajos niveles de arsénico inorgánico. Un estudio de 2014 indicó que los pasteles de arroz consumidos por adolescentes y niños contribuyeron significativamente al arsénico metilado (arsénico en la orina).  Existe una creciente preocupación de que ciertas especies de arsénico metilado también puedan causar cáncer. 

Cómo aumentar el valor de los nutrientes

Los pasteles de arroz carecen de nutrientes por sí solos, pero puede cambiar el valor nutricional de su merienda agregando ingredientes saludables. Pritchett recomienda agregar mantequilla de nueces, queso cottage o salsa y queso para obtener proteínas adicionales. Ella también sugiere cubrirlos con aguacate para grasas saludables . También puede probar pasteles de arroz como un sustituto del pan para un sándwich bajo en calorías.

Ideas de cobertura

Puede transformar su pastel de arroz de nada en nutritivo agregando algunos de los ingredientes a continuación:

  • Mantequilla de maní y plátano (o cualquier fruta en rodajas)
  • Mantequilla de almendras o nueces, simple o rociada con miel
  • Aguacate y pimienta molida fresca
  • Huevo cocido en rodajas
  • Queso cottage
  • Hummus y pimientos en rodajas (u otro vegetal favorito)
  • Pesto de albahaca y pollo asado en rodajas
  • Salsa para pasta y queso mozzarella fresco y albahaca
  • Atun y aguacate

Tortas de arroz más saludables

Los pasteles de arroz vienen en muchas variedades y la mayoría carece de valor nutritivo. Sin embargo, algunos pasteles de arroz son mucho más saludables que otros, y prestar atención a las etiquetas nutricionales es la clave para determinar qué producto es mejor para usted. 

Pritchett recomienda lo siguiente al elegir una marca de pastel de arroz:

  • Busque variedades que contengan arroz integral integral.
  • Preste atención a los azúcares agregados en los productos con sabor u opte por ningún sabor agregado.
  • Mire el contenido de sal y apunte a comprar variedades sin sal o con bajo contenido de sal.
  • Evite los pasteles con sabores artificiales, colores y conservantes .

Tenga en cuenta que los aditivos y aromatizantes pueden tener más del doble de calorías o contenido de azúcar. Por ejemplo, un pastel de arroz con chocolate tiene 60 calorías y 4 gramos de azúcar en comparación con un pastel de arroz simple con 35 calorías y 0 gramos de azúcar.

Una palabra de Verywell

En su forma más básica, los pasteles de arroz están altamente procesados, contienen carbohidratos refinados y carecen de nutrientes.  Por lo tanto, aunque el pastel de arroz ocasional no es de qué preocuparse, es importante prestar atención a la cantidad que consume, especialmente cuando come alimentos muy salados y Variedades aromatizadas (las calorías, el sodio y el azúcar pueden acumularse rápidamente al comer algo ligero y crujiente).

La opción más saludable para la cobertura y la merienda son los pasteles de arroz integrales, que pueden ser una excelente base crujiente para una merienda nutritiva o incluso una mini comida cuando se usan adiciones saludables.