¿Son buenas las almendras para bajar de peso?

Almendras

Las nueces tienen fama de ser ricas en grasas y calorías, no exactamente lo que estás buscando en los alimentos para incluir en una dieta. Pero resulta que algunas nueces, particularmente las almendras, pueden desempeñar un papel clave en la pérdida de peso . Aquí hay tres formas clave en que las almendras pueden ayudarlo a quemar grasa y perder peso, además de ideas sobre cómo incluirlas en su plan de alimentación.

Las almendras pueden frenar el hambre

Las almendras son especialmente saciantes, lo que significa que incluirlas en una comida o comerlas como refrigerio puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo de lo que podría, y es menos probable que vaya directamente a la máquina de refrigerios. Hay varias razones por las que las almendras son tan satisfactorias:

  • Están llenos de proteínas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una onza de almendras (aproximadamente 22 nueces enteras) tiene 6 gramos de proteína. La  investigación ha encontrado que los alimentos ricos en proteínas, en general, son útiles para perder peso. Un estudio encontró, por ejemplo, que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos aumenta el metabolismo.  Otra investigación ha revelado que incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta ayuda a suprimir el apetito.  Al incluirlos en su dieta es menos probable sentirse hambriento incluso si come menos mientras intenta perder peso en exceso.
  • Están llenos de fibra. Las almendras también contienen cantidades significativas de fibra. La fibra se está llenando, así que cuando es parte de una comida, es probable que se sienta satisfecho por más tiempo que si hubiera comido una comida con poca o ninguna fibra. Hay 3 gramos de fibra en una porción de almendras.
  • Son grasas altas y saludables. Hay aproximadamente 15 gramos de grasa total en una porción de una onza de almendras, lo cual  puede parecer mucho, pero la mayor parte (alrededor de dos tercios) es grasa monoinsaturada. Ese es el tipo beneficioso para la salud del corazón, pero al igual que las proteínas y la fibra, la grasa en los alimentos se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar energía durante un período prolongado y ayudar a frenar el hambre.

Un estudio encontró que entre las personas que hacen dieta, aquellos que complementaron sus dietas con almendras perdieron más peso que aquellos que complementaron sus dietas con carbohidratos complejos. Y este estudio encontró que los sujetos que comían almendras todos los días no aumentaron de peso, a pesar de que consumían cientos de calorías adicionales diariamente de las almendras. Los científicos detrás del estudio creen que es porque las almendras les impidieron sentir hambre entre comidas.

El cuerpo no absorbe todas las calorías de las almendras

La investigación ha revelado que el cuerpo no absorbe todas las calorías de las almendras.  Los científicos creen que las almendras en realidad pueden contener entre un 20 y un 30 por ciento menos de calorías de lo que indican las etiquetas nutricionales porque la rigidez de su composición celular no permite la absorción.

Comer almendras puede ayudarlo a comer menos calorías

Aunque las almendras contienen una cantidad relativamente alta de calorías , se ha descubierto que comerlas ayuda a las personas a consumir menos calorías en general. En un estudio, las mujeres que comieron almendras como merienda a media mañana después de consumir un desayuno estándar y luego se les permitió comer, ya que deseaban que el resto del día no comieran más calorías de lo normal si no hubieran comido las almendras.

Cómo disfrutar las almendras

Aquí hay algunas formas simples y deliciosas de incluir almendras en su dieta diaria:

  • Merienda en almendras enteras.  Para mantener las calorías bajo control al comer almendras entre comidas, quédese con porciones pequeñas. Busque paquetes de refrigerios con 100 calorías de almendras ya medidos, o cree los suyos comprando las nueces a granel y colocando porciones individuales en bolsitas ziplock del tamaño de un refrigerio. Puedes comer almendras crudas simples, por supuesto, pero para una experiencia más interesante prueba las almendras asadas ahumadas o sazonadas. Sin embargo, vigile la sal agregada si está vigilando su sodio.
  • No escaldar. Ya sea crudo o tostado, optan por las almendras que todavía tienen sus pieles, que contienen un número importante de antioxidantes y otros nutrientes saludables.
  • Use almendras en rodajas en todo, desde ensaladas hasta parfaits de yogur.  Son una excelente manera de agregar sabor y crujir sin agregar muchas calorías. Cada cucharada tiene alrededor de 35 calorías.
  • Halagar. Otra forma sabrosa de incluir almendras en una dieta saludable es disfrutarlas en forma de mantequilla de almendras. El USDA dice que un 2-cucharada porción de mantequilla de almendras sin sal, añadido sin azúcar tiene 190 calorías, 8 gramos de proteína, 18 gramos de grasa, 6 gramos de hidratos de carbono, y 3 gramos de fibra.  Extendió sobre todo- pan integral, úselo como salsa para las manzanas en rodajas, o mézclelo en un batido.