¿Las envolturas son más saludables que el pan?

sándwich de pavo y queso en una envoltura

Una envoltura es un artículo de almuerzo popular en los Estados Unidos. Similar a un sándwich o burrito, una envoltura utiliza un pan plano o tortilla flexible para enrollar los ingredientes en una comida portátil y portátil. 

El término envoltura se puede usar para describir la cubierta externa y el producto terminado. La envoltura externa es típicamente una tortilla de harina, que viene en algunas variedades. Algunos tienen ingredientes adicionales que agregan un poco de sabor y color, como la espinaca o el tomate en polvo, y también están disponibles en opciones de trigo integral o sin gluten. 

Las envolturas básicamente sirven para el mismo propósito que el pan rebanado: contienen ingredientes y rellenos en un solo lugar, por lo que puedes comerlos sin hacer un desastre completo.

Sin embargo, las envolturas parecen tener una reputación más saludable que los sándwiches. Las envolturas a menudo se cargan con vegetales frescos coloridos, pechuga de pavo magra, lechuga, tomates y una rodaja de queso. 

Envolturas versus pan

No hay mucha diferencia nutricional entre pan y envolturas. Ambos contienen ingredientes similares, excepto que el pan se fermenta con levadura y una envoltura es plana. 

Las etiquetas de información nutricional muestran perfiles nutricionales similares para una envoltura y dos rebanadas de pan horneado comercialmente. Sin embargo, las envolturas generalmente tienen casi el doble de sodio y la mitad de proteínas que el pan.

Aquí, comparamos una gran tortilla Mission 100% integral con dos rebanadas de pan Pepperidge Farm 100% integral .

Envoltura de trigo integral (1 grande)
  • 210 calorías

  • 5 g de grasa

  • 450 mg de sodio

  • 34 g de carbohidratos

  • Fibra 5g

  • 6 g de proteína

Pan integral (2 rebanadas)
  • 240 calorías

  • 4 g de grasa

  • 240 mg de sodio

  • 46 g de carbohidratos

  • Fibra 6g

  • 12 g de proteína

Qué buscar

Además de la etiqueta nutricional, lea la lista de ingredientes. Busque envolturas hechas sin aceite hidrogenado y otras grasas trans.

Las envolturas de trigo integral generalmente contienen más nutrición que las envolturas de harina normal. Busque productos listados como 100% de trigo integral. El primer ingrediente debe ser trigo integral, trigo integral molido en piedra o 100% trigo integral.

Las coloridas envolturas de tomate o espinacas no ofrecen ningún beneficio nutricional adicional y están hechas con una cantidad insignificante de tomate o espinacas en polvo para proporcionar sabor. Las envolturas de espinacas también pueden depender del colorante alimentario por su tono verde. Asegúrese de escanear la etiqueta en busca de colores artificiales, como Amarillo 5 y Azul 1.

Envolturas Saludables

Cuando haga envolturas en casa, no las cargue con rellenos altos en calorías. En lugar de eso, llévalos con verduras de hoja verde y verduras coloridas en lugar de queso extra, aderezo, mayonesa o aceite.

Cuando salga a cenar, pida envolturas hechas con proteínas magras y poca grasa, por ejemplo, pollo a la parrilla en lugar de ensalada de atún. Reduzca la grasa pidiendo la mitad o nada de queso y cambie las papas fritas por una ensalada pequeña o un lado de verduras mixtas.

Muchas envolturas preparadas en restaurantes son comida suficiente para dos personas, así que considere dividir una envoltura con un compañero de comedor o llevar la mitad a casa para otra comida.

Recetas

La mayoría de las ensaladas o una combinación de proteínas saludables (carne, pollo, pescado o legumbres ) y algún tipo de vegetales funcionarán para hacer una deliciosa envoltura. La mayor parte de su envoltura debe consistir en verduras o verduras y agregar solo un poco de aderezo para darle sabor. Pruebe estas combinaciones en  envolturas integrales :

  • Envoltura César de Pollo: Media taza de carne de pechuga de pollo cocida en frío, mucha lechuga romana, una cucharada o dos de aderezo para ensalada César y algunas virutas de queso parmesano.
  • Wrap de pavo y tocino: media taza de pechuga de pavo cocida en frío, una rebanada de tocino cocido, mucha lechuga verde y solo un poco de aderezo ranch.
  • Envoltura de ala de búfalo: media taza de pechuga de pollo rallada caliente cubierta con salsa de ala de búfalo, apio picado, mucha lechuga y una cucharada o dos de aderezo de queso azul.
  • Garden Veggie Wrap: su mezcla de ensalada de jardín favorita, como tomate en rodajas, cebolla, zanahorias ralladas y pepinos, mezclada con espinacas crudas y un poco de aderezo italiano.
  • Envoltura de pimientos asados ​​y mozzarella: una mezcla de pimientos rojos asados ​​y cebollas más tomates en rodajas y queso mozzarella fresco. Cubra con vinagre balsámico.
  • Envoltura de pavo y hummus: carne de pavo fría en rodajas o rallada, dos cucharadas de hummus y pepino y tomate en rodajas.
  • Envoltura de ensalada de atún: media lata pequeña de atún blanco escurrido, una cucharada de mayonesa, iceberg rallado o lechuga verde.
  • Envoltura de salmón y aguacate con eneldo: dos o tres onzas de salmón (perfecto para el salmón sobrante), eneldo fresco, dos o tres rodajas de aguacate y una cucharada o dos de queso crema.
  • Huevos revueltos y queso feta: dos huevos revueltos con tomates picados y secados al sol, y una pizca de queso feta.