Cómo incorporar alimentos congelados en una dieta saludable

verduras congeladas, como maíz, habas, judías verdes, guisantes y zanahorias

Cuando se trata de preparar y servir una comida rápida, nada supera la conveniencia de los alimentos congelados. Encajan bien en su congelador, se mantienen durante mucho tiempo y son fáciles de preparar.

Abastecerse de alimentos congelados también puede ser una excelente manera de ahorrar dinero si los compra cuando están en oferta. También puede congelar alimentos perecederos frescos para mantenerlos por más tiempo, lo cual es una excelente manera de reducir el desperdicio. Pero muchos se preguntan si los alimentos congelados pueden ser parte de una dieta saludable.

¿Son saludables los alimentos congelados?

El acto de congelar no hace que los alimentos sean saludables o insalubres; realmente depende del contenido nutricional de los alimentos que se congelan. Las frutas y verduras congeladas pueden ser saludables, pero los alimentos procesados ​​congelados como pizzas, refrigerios y platos principales pueden ser opciones menos saludables.

Si su comida era nutritiva antes de congelarse, seguirá siendo nutritiva después de descongelarla. No puedes equivocarte con frutas, vegetales, carnes, pollo y pescado congelados y simples. Incluso puedes congelar granos enteros.

¿La congelación cambia el valor nutricional de los alimentos?

La congelación no afecta el recuento de calorías , el  contenido de fibra o el contenido mineral de un alimento. El proceso de congelación puede marcar la diferencia con algunas vitaminas (como el ácido fólico y la vitamina C), pero la mayor parte del valor nutricional de un alimento se mantendrá después de la congelación.

La congelación tampoco cambiará la cantidad de grasa, proteína, carbohidratos o azúcar en un alimento en particular. Sin embargo, el contenido de líquido puede cambiar, lo que a menudo es evidente cuando descongela los alimentos (puede ver un charco de líquido a medida que el agua se drena).

Alimentos congelados vs. frescos: peso y calorías

Un recipiente cerrado de comida debe pesar lo mismo antes de congelar que cuando se congela. Sin embargo, si hay una gran cantidad de líquido que se drena de la comida a medida que se descongela, la comida que sirve puede pesar un poco menos.  El conteo de calorías no cambiará para esa porción si el único líquido perdido es el agua, pero podría cambiar El tamaño aparente de la porción.

Elección de alimentos congelados saludables

Cuando compre alimentos congelados, busque productos que no tengan mucho azúcar agregado, sodio o salsas altas en calorías. Esto puede ser un poco complicado cuando vas más allá de una simple bolsa de verduras. Aquí hay algunos consejos para seleccionar alimentos congelados saludables.

Mantenlo simple

Elija verduras simples (muchas de las cuales se pueden cocinar al vapor en el microondas en la bolsa en la que están empacadas), en lugar de productos que también contienen salsas o sabores agregados. Si realmente te encanta la simplicidad de las verduras y la salsa, busca salsas hechas con menos grasa y sodio.

Revise las etiquetas de información nutricional de cada alimento y no olvide tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Lo mismo se aplica a la fruta congelada. Elija frutas que estén congeladas sin azúcar o jarabe agregado. Esté atento a las calorías adicionales en las mezclas de batidos de frutas congeladas, que a menudo se hacen con azúcares agregados.

Comparar etiquetas

Elegir comidas y bocadillos congelados saludables requerirá un poco de trabajo de detective. Estos artículos a menudo son ricos en grasas saturadas, sodio, azúcar y calorías, sin ofrecer mucha nutrición en términos de vitaminas y minerales.

Las pizzas, bocadillos, sándwiches de desayuno, burritos, cenas de pollo frito y otras comidas se encuentran entre las opciones menos saludables en el pasillo de los alimentos congelados. Dicho esto, si compara las etiquetas o busca en la sección de alimentos naturales de la tienda de comestibles, puede encontrar comidas y refrigerios congelados que son más nutritivos.

Sáltate el empanado

Las carnes, pescados, mariscos y aves congelados ofrecerán el mayor valor nutricional cuando se hacen sin ningún ingrediente adicional. Si está buscando opciones bajas en calorías, evite pollo empanizado, palitos de pescado, perros de maíz y otros alimentos congelados rebozados o empanizados. Busque pechugas de pollo congeladas, camarones y filetes de pescado que no estén empanados.

Congelar alimentos en casa

La carne, las aves, el pescado y los mariscos se pueden congelar sin problemas. La mayoría de las frutas y verduras también se pueden congelar, a excepción de la lechuga y otras verduras crudas.

Alimentos que no se congelan bien

Si bien casi todo lo que compra, cultiva o cocina puede congelarse, hay algunas excepciones notables:

  • Huevos que todavía están en su cascarón
  • Mayonesa, aderezo para ensaladas y salsas de crema
  • Productos vendidos en una lata o contenedor sellado

Pelar fruta

Las frutas pueden pelarse y cortarse en trozos de 1 a 2 pulgadas y colocarse en una bandeja para hornear y congelarse hasta que estén sólidas. Luego puede almacenar la fruta en bolsas de congelador más pequeñas.  Esta es una buena manera de guardar fruta para licuados o recetas que requieren fruta. Puede que no se vean bonitos, pero estarán bien para cocinar o mezclar.

Verduras Blanch

Las verduras frescas requieren un poco más de trabajo para un almacenamiento óptimo en el congelador. Deben blanquearse antes de ponerlos en bolsas para congelar. Para blanquear tus verduras, colócalas en agua hirviendo durante un minuto o dos, luego sumérgelas en agua helada para detener el proceso de cocción.

No desea que las verduras se cocinen por completo, pero el escaldado ayuda a mantener su frescura.

Envolver la carne

Las carnes, aves y pescados crudos se pueden envolver en papel a prueba de congelador y colocar directamente en el congelador. Las sobras o comidas que prepare con anticipación pueden congelarse en recipientes hechos para congelar.

Descongelar y preparar alimentos congelados

Las verduras congeladas generalmente no necesitan descongelarse antes de cocinarlas. Puede hervirlos, cocinarlos al vapor o en el microondas de inmediato. Las frutas y bayas, por otro lado, deben descongelarse un poco antes de usarlas. Simplemente no los deje descongelarse por completo, lo que puede hacerlos demasiado blandos.

La carne congelada generalmente necesita descongelarse antes de cocinarla; de lo contrario, corre el riesgo de sobrecocinar la parte exterior y el centro. Asegúrese de descongelar los alimentos colocándolos en el refrigerador durante varias horas o durante la noche o un poco de agua fría para un descongelamiento más rápido.

No permita que la carne se descongele a temperatura ambiente. Las bacterias pueden crecer en la carne que se ha dejado fuera durante más de una hora o dos.

Puede llevar mucho tiempo descongelar los alimentos, especialmente cortes de carne más grandes. Asegúrese de planificar con anticipación. Si debe cocinar sus carnes antes de que se descongelen, asegúrese de aumentar el tiempo de cocción en aproximadamente un 50% y use un termómetro para carne para verificar que estén listas.