¿Son 30 minutos de ejercicio al día realmente suficiente?

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Usted sabe que el ejercicio es importante para su salud, bienestar e incluso para la longevidad. Pero, ¿significa esto que necesita registrar horas y horas de actividad sudorosa para ver que sus esfuerzos valgan la pena? En una palabra (o dos), probablemente no.

Si es un principiante, solo 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana podrían ser suficientes para cosechar los muchos beneficios del ejercicio, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, parte del Departamento de EE. UU.) de Salud y Servicios Humanos).  Siga leyendo para obtener más información sobre qué tipo de ejercicio y cuánto es suficiente para ayudarlo a ponerse en forma, mantenerse saludable y perder peso.

¿Cuánto ejercicio necesitas realmente cada semana?

Para ser exactos, los adultos pueden obtener la mayoría de los beneficios del ejercicio haciendo un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a un ritmo moderado cada semana, según el ODPHP.  Si eso suena como un gran compromiso, míralo de esta manera: 150 minutos es el equivalente a dos horas y 30 minutos, lo que se descompone en media hora de ejercicio cinco días a la semana.

La investigación sugiere que realmente es suficiente, e incluso puede ser más que suficiente. Considere este estudio de 2012 publicado en  The American Journal of Physiology que  analiza los efectos de diferentes cantidades de ejercicio en la pérdida de peso. Descubrió que los hombres sedentarios y con sobrepeso que hacían ejercicio durante media hora al día perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso después de tres meses que los hombres que hicieron ejercicio durante una hora al día, a pesar de que los deportistas de una hora quemaron más calorías .

Los investigadores sospechan que los sujetos del estudio que trabajaron durante una hora sintieron que podían comer más y descansar más entre períodos de actividad. Este puede ser un problema común y frustrante para los nuevos deportistas, lo que hace que no vean  ningún resultado o que aumenten de peso .

Aunque la pérdida de peso es solo uno de los parámetros para mejorar la salud y el bienestar, es importante: para alguien que lleva un exceso de peso, reducir el peso es vital para prevenir problemas asociados con el sobrepeso, como la diabetes y el estrés en las articulaciones.

Ejemplos de entrenamientos de 30 minutos

Los investigadores sugieren que 30 minutos de actividad moderada pueden ser especialmente factibles para los principiantes no solo porque tales entrenamientos son más cortos y menos vigorosos, sino también porque no agotarán totalmente las reservas de energía de una persona. 

Estos son algunos ejemplos de actividad moderada recomendados por el ODPHP:

  • Caminar a paso ligero (a un ritmo de aproximadamente tres millas por hora o más rápido, pero no caminar en carrera)
  • Aeróbic acuático
  • Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora
  • Tenis de dobles
  • Baile de salón
  • Jardinería

Tenga en cuenta que estas son actividades aeróbicas. Para completar sus entrenamientos semanales, el ODPHP aconseja hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Estirar para obtener flexibilidad también es importante, pero no contará para su conteo de tiempo semanal. Sin embargo, lo ayudará a mantenerse flexible y reducir el riesgo de lesiones.