El síndrome del trasero latente puede estar causando dolor en la cadera y la rodilla

Mujer joven haciendo pilates

¿Experimenta dolor crónico en la rodilla? Opresión en la cadera? ¿Problemas de espalda baja? Según la investigación, el problema podría ser tu trasero. Más específicamente, puede ser lo que los científicos llaman "síndrome del trasero latente". Puede parecer una locura que tus problemas se remonten a tu trasero. Pero los investigadores están aprendiendo sobre el importante papel que juegan sus glúteos para mantener la parte inferior del cuerpo fuerte y saludable.

¿Qué es el síndrome del trasero latente?

Los expertos han establecido que el síndrome de glúteos latentes puede ser real y, aunque la etiqueta suena poco atractiva, describe la condición de manera adecuada. El síndrome se define como músculos de las nalgas débiles y flexores de la cadera apretados.

Los expertos del Centro médico Wexner del estado de Ohio trabajaron con pacientes que sufrían lesiones de rodilla, cadera o espalda y ahora creen que muchos de estos problemas están relacionados con su trasero.

Según Chris Kolba, PT, los músculos glúteos débiles, que son los músculos de las caderas y los glúteos, no absorben el impacto que deberían durante la actividad, lo que resulta en una sobrecarga del resto de las articulaciones y puede aumentar el riesgo de lesiones.

El síndrome de glúteos latentes puede ocurrir como resultado de una inactividad prolongada, como sentarse durante largos períodos. Pero el síndrome del trasero latente también puede ocurrir en corredores y otras personas activas que simplemente no abordan esta área.

Ejercicios para prevenir el trasero inactivo

Los ejercicios para apuntar a los glúteos y evitar el trasero latente incluyen actividades que mueven la cadera, incluidos los ejercicios de extensión de la cadera. Este es el movimiento que resulta de llevar el hueso del muslo hacia atrás en el espacio detrás de la pelvis.

Cuando camina correctamente, los glúteos deben ejecutar la extensión de la cadera de forma natural, pero una mala postura, una sesión excesiva y una biomecánica habitualmente disfuncional significa que muchos de nosotros caminamos sin lograr una extensión óptima de la cadera. A su vez, los músculos de los glúteos nunca funcionan y puede terminar con una serie de problemas dolorosos.

Afortunadamente,  Pilates puede abordar sus glúteos con algunos ejercicios probados y verdaderos que debe tener en su caja de herramientas para evitar un trasero potencialmente inactivo. El Pilates adecuado se realiza con atención al orden, la repetición y la variación, por lo que algunos de estos movimientos se han ajustado para abordar este objetivo en particular.

Ejercicio 1: nadar

Preparación: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios , con los brazos estirados frente a usted y las piernas debajo de usted. Levanta la cabeza y mira hacia adelante. Levante los brazos y las piernas en un solo movimiento, manteniéndolos largos y alargados. Apoye su espalda tirando de los abdominales.

Acción: Levante el brazo derecho y la pierna izquierda más alto y luego comience a remar con fuerza los brazos y las piernas en un movimiento de natación. Sus extremidades se alternarán a medida que controle su torso. Mantenga el tronco del cuerpo quieto y respire completa y profundamente a medida que avanza. Nade contando hasta 20, luego descanse y repita para desarrollar fuerza.

¿Quieren más? Realice 3 series de natación con un descanso en el medio, pero reduzca el ritmo de cada serie. En cada serie sucesiva, cuente hasta 20 más lentamente obligando a sus brazos y piernas a trabajar más y más alto.

Ejercicio 2: rizos de isquiotibiales

Preparación: Acuéstese como lo hizo en la natación, boca abajo sobre su colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos una encima de la otra para crear un cojín para su frente. Doble ambas rodillas para que sus pies apunten hacia el techo. Deje las rodillas ligeramente separadas, pero junte los talones.

Acción: aprieta los talones y mete la cola debajo, apretando los músculos glúteos. Mantenga presionado por 3, luego suelte las nalgas. Repite 10 veces y luego descansa.

¿Quieren más? Agregando desde el paso anterior. aprieta los talones, mete la cola apretando los músculos del asiento y luego levanta las rodillas y los muslos de la colchoneta. Mantenga una cuenta de 3 y luego baje los muslos a la colchoneta. Repite 10 veces y luego descansa.

Los rizos de isquiotibiales también se pueden realizar utilizando equipos de ejercicio en su gimnasio local.

Ejercicio 3: puente de hombro

Preparación: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas y coloca los pies planos, paralelos y un poco más separados que el ancho de la cadera. Los brazos son largos a los lados y los abdominales se dibujan hacia adentro y hacia arriba.

Acción: presione las caderas hacia arriba, creando una línea larga desde los hombros hasta las rodillas. Cambia tu peso hacia los talones, cavándolos debajo de ti para ayudar a impulsar tus caderas hacia arriba. Mantenga una cuenta de 10. Baje las caderas con control, luego repita dos veces más para un total de 3 series.

¿Quieren más? Puede variar este ejercicio y la intensidad haciendo este simple cambio. Realice el primer conjunto como arriba. Cuando baje las caderas, camine los pies un paso más lejos de usted y luego realice el segundo set. Antes del tercer y último set, camina tus pies un paso más lejos del cuerpo. Le resultará más difícil levantar las caderas y es posible que no se levante tan alto, pero haga lo mejor que pueda.

Ejercicio # 4: Levantar la pierna

Preparación: siéntate alto sobre tu colchoneta con las piernas juntas frente a ti. Coloque las manos justo detrás de la parte trasera de la colchoneta con los dedos apuntando hacia adelante si es posible.

Acción: en un movimiento, eleva tus caderas. Mantenga la cabeza en alto para poder mirar hacia adelante. A medida que equilibra sus manos y pies, presione las piernas con fuerza y ​​apunte a elevar las caderas lo suficiente como para crear una línea larga con su cuerpo, desde los hombros hasta los pies. Mantenga una cuenta de 10. Baje y repita dos veces más para un total de 3 series.

¿Quieren más? Si has dominado la primera variación, pruébalo con una pierna. Para solo uno de los tres juegos, intente extender una pierna hasta el techo y sostener durante 5 conteos antes de cambiar de pierna.

Ejercicio 5: Párate derecho

Preparación: Nuestra postura de pie es clave para la forma en que usamos nuestros glúteos. La serie de paredes es la solución. Encuentra una pared y párate contra ella desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza.

Acción: mantenga la postura contra la pared trabajando la parte posterior de las piernas y la longitud de la columna lo más firmemente posible en la pared. Trabaja para meter la parte posterior de tu cráneo en la pared también. Agregue algo de trabajo abdominal dibujando su cintura hacia adentro y hacia arriba. Sostenga por hasta un minuto.

¿Quieren más? La alineación que lograste parado en la pared es cómo quieres sostener tu cuerpo todo el día. Mientras te alejas de la pared, trabaja para mantener esa postura durante toda tu vida diaria. Repita el ejercicio de pared varias veces al día para obtener beneficios adicionales.

Una palabra de VidaFitnes

Si el dolor de cadera, espalda o rodilla es parte de sus luchas diarias, trabajar en su trasero puede ser la píldora mágica que ha estado buscando. Los beneficios cosméticos por sí solos valen la pena y puede reducir lo que le afecta en el proceso. Use esta rutina diariamente para evitar el síndrome de glúteos que puede estar contribuyendo a una serie de otros problemas corporales.