Signos y síntomas del síndrome de sobreentrenamiento en atletas

El síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para una competencia o un evento específico y entrenan más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas a menudo hacen más ejercicio y más duro para que puedan mejorar. Pero sin un descanso y recuperación adecuados, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y, de hecho, disminuir el rendimiento.

El acondicionamiento requiere un equilibrio entre sobrecarga y recuperación. Demasiada sobrecarga y / o muy poca recuperación pueden provocar síntomas físicos y psicológicos del síndrome de sobreentrenamiento .

Signos y síntomas de sobreentrenamiento

Estos son signos de advertencia comunes del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Una necesidad compulsiva de hacer ejercicio.
  • Disminucion del apetito
  • Depresión
  • Dolores de cabeza
  • Aumento de la incidencia de lesiones.
  • Insomnio
  • Falta de energía, sentirse deslavado, cansado o agotado
  • Pérdida de entusiasmo por el deporte.
  • Inmunidad más baja (mayor número de resfriados y dolor de garganta)
  • Dolor leve en las piernas, dolores y molestias generales.
  • Mal humor e irritabilidad
  • Dolor en músculos y articulaciones.
  • Capacidad de entrenamiento / intensidad reducida
  • Una caída repentina en el rendimiento

Autodiagnóstico de sobreentrenamiento

Hay varias formas de medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una es documentar sus frecuencias cardíacas a lo largo del tiempo. Realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca aeróbica a intensidades y velocidades de ejercicio específicas durante su entrenamiento y anótelo.

Si su ritmo comienza a disminuir, su ritmo cardíaco en reposo aumenta y experimenta otros síntomas, puede comenzar con el síndrome de sobreentrenamiento.

Controle su frecuencia cardíaca en reposo cada mañana. Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que no está completamente recuperado.

Otra forma de evaluar la recuperación es usar algo llamado prueba de frecuencia cardíaca ortostática, desarrollada por Heikki Rusko mientras trabajaba con esquiadores de fondo.  Para obtener esta medida:

  • Descansa cómodamente durante 10 minutos a la misma hora todos los días (la mañana es mejor).
  • Después de 10 minutos de acostarse, registre su ritmo cardíaco en latidos por minuto.
  • Levántate.
  • Después de 15 segundos, tome una segunda frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
  • Después de 90 segundos, tome una tercera frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
  • Después de 120 segundos, tome una cuarta frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

Los atletas bien descansados ​​mostrarán una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, pero Rusko encontró un aumento marcado (10 latidos / minutos o más) en la medición de 120 segundos de los atletas al borde del sobreentrenamiento.

Tal cambio puede indicar que no se ha recuperado de un entrenamiento anterior, está fatigado o estresado de otra manera y puede ser útil reducir el entrenamiento o descansar otro día antes de realizar otro entrenamiento.

Un registro de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo te sientes cada día puede ayudarte a notar tendencias a la baja y una disminución del entusiasmo.  Es importante escuchar las señales de tu cuerpo y descansar cuando te sientas cansado. También puede preguntar a quienes lo rodean si creen que está haciendo demasiado ejercicio.

Si bien hay muchas formas propuestas para evaluar objetivamente el sobreentrenamiento, las medidas más precisas y sensibles son los signos y síntomas psicológicos y los cambios en el estado mental de un atleta. La disminución de los sentimientos positivos por el deporte y el aumento de los sentimientos negativos, como depresión, ira, fatiga e irritabilidad, a menudo aparecen después de unos días de sobreentrenamiento intensivo.

Tratamiento de sobreentrenamiento

Si sospecha que está entrenando en exceso, comience con lo siguiente:

  • Comience el entrenamiento cruzado . Esto a menudo ayuda a los atletas que están sobrecargando ciertos músculos o que sufren fatiga mental.
  • Recibe un masaje deportivo . Esto puede ayudarlo a relajarse mental y físicamente.
  • Hidrato . Beba muchos líquidos y modifique su dieta si es necesario.
  • Descansa y recupera . Reduzca o detenga el ejercicio y permítase unos días de descanso.

La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento publicado en 2015 muestra que el plan de tratamiento primario es descansar lo suficiente.

La recuperación total del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción del estrés.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

A menudo es difícil predecir el sobreentrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, es importante variar la capacitación a lo largo del año y programar un tiempo de descanso significativo.

Si reconoce signos de advertencia de sobreentrenamiento, es importante medir objetivamente su rutina de entrenamiento y hacer ajustes antes de terminar enfermo o lesionado.