Cómo hacer una postura de silla con una pierna (Eka Pada Utkatasana) en yoga

Mujer en estera de yoga haciendo pose de silla con una sola pierna

También conocido como: Pose de figura de cuatro en pie, Pose de media silla, Pose de grúa enorme

Objetivos: equilibrio, apertura de cadera

Nivel: intermedio

La silla de una pierna es lo que sucede cuando la postura de la silla incómoda ( Utkatasana ) se encuentra con la postura del ojo de la aguja ( Sucirandrasana ). Además de ser un desafío de equilibrio en sí mismo, también es una entrada importante en varios equilibrios de brazos avanzados , como la Pose de la paloma voladora ( Eka Pada Galavasana) . Se puede usar en secuencias que se centran en abrir las caderas, estirar los isquiotibiales o desafiar la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

La postura de la silla de una pierna mejora la fuerza y ​​el equilibrio del núcleo, abre las caderas y fortalece las piernas. Estira las caderas externas y los músculos glúteos mientras usa los isquiotibiales, los cuádriceps y el glúteo mayor. Necesitarás un buen enfoque para mantener esta postura, lo que puede ayudarte a despejar tu mente. En la vida cotidiana, es bueno tener piernas bien tonificadas y una mejor sensación de equilibrio para evitar caídas. Abrir las caderas también puede aliviar la tensión que se desarrolla al sentarse demasiado.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience por entrar en la postura de la silla incómoda ( Utkatasana ). Tome varias respiraciones aquí con los dos pies puestos a tierra. Asegúrate de que tus muslos estén bajos y tu peso vuelva a estar en tus talones.
  2. Lleva tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Siente las cuatro esquinas de tu pie izquierdo en el suelo mientras comienzas a despegar el pie derecho del suelo. Mantenga la rodilla izquierda doblada mientras cruza el tobillo derecho para descansar sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
  3. Flexiona el pie derecho con fuerza. Si miras hacia abajo, deberías ver una forma triangular formada por tus piernas.
  4. Permanezca en esta posición de tres a cinco respiraciones. Para las posturas de equilibrio, es útil encontrar un lugar para mirar en el piso frente a usted. 
  5. Si desea ir más lejos, comience a bajar el pecho hasta que sus manos (aún en posición de oración) descansen sobre su pantorrilla derecha. Si esto se siente bien, puede continuar doblando hacia adelante hasta que sus dedos toquen el piso. Mantenga la curva en su pierna derecha o estírela, dependiendo de cuál se sienta mejor.
  6. Si se ha doblado hacia adelante, salga por donde entró, volviendo lentamente a su posición vertical.
  7. Suelta la pierna derecha al suelo y respira hondo en la silla incómoda antes de hacer la pose con la otra pierna.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura y reducir el riesgo de lesiones, evite estos errores.

Doblar las rodillas demasiado profundamente

Si su rodilla se extiende más allá de su tobillo cuando ingresa en esta postura desde la postura de la silla incómoda, corre el riesgo de lesionarse el ligamento cruzado anterior (LCA). Desafortunadamente, muchos profesores de yoga te entrenan para hacer exactamente eso. Este riesgo es especialmente grande para niñas y mujeres.

Posición a tope

Mantenga una línea recta entre la columna vertebral y las nalgas en lugar de arquear o redondear excesivamente la espalda. Involucre sus músculos abdominales, dibujando su ombligo hacia adentro.

Hombros Alzados

Mantenga los hombros bajos y sueltos para que no se levanten hacia las orejas.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede trabajar hasta la versión completa utilizando una modificación al principio. Luego, una vez que hayas dominado la pose, puedes introducir formas de obtener más desafíos.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, practique esto contra una pared. Puede mirar hacia la pared y colocar las manos en la pared para mantener el equilibrio, o puede mirar hacia afuera y usarlo para apoyar la espalda.

Trabaja en tu fuerza central con variaciones de tabla y abdominales de yoga si el equilibrio es difícil para ti.

¿Listo para un desafío?

Una vez que pueda mantener esta postura sin dificultad, puede avanzar a la postura de la silla giratoria de una pierna o para equilibrar los brazos como Flying Pigeon .

Seguridad y precauciones

Al igual que con la postura de silla incómoda, debe evitar esta postura si tiene una lesión en la rodilla o el tobillo. En ambas posturas, debe proteger sus rodillas al no doblar las rodillas demasiado profundamente. Esta postura no se recomienda para mujeres embarazadas. Si tiene presión arterial baja o problemas de equilibrio, asegúrese de practicar esta postura contra una pared.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: