Cuantos carbohidratos necesitas cada día

Tazón de avena con frutas y nueces en la parte superior

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses , aproximadamente la mitad de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Eso es bastante. Pero, hay más en la recomendación que eso. Algunas fuentes de carbohidratos son mejores para usted que otras , y la cantidad de carbohidratos que una persona necesita depende en gran medida de la edad, el peso, la altura y los niveles de actividad.

Comprender los carbohidratos

El término "carbohidratos" es la abreviatura de carbohidratos, uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos que proporcionan energía a su cuerpo. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportan sus calorías dietéticas.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en plantas donde proporcionan energía y estructura. Los azúcares, los almidones y las fibras entran en esta categoría. Y aunque los animales necesitan y consumen carbohidratos, no encontrará carbohidratos en la carne, el pescado o las aves de corral. Pero encontrará carbohidratos en la leche y los productos lácteos porque contienen lactosa, que también es un tipo de azúcar.

Calculando tu objetivo

Su necesidad de carbohidratos puede basarse en su consumo de calorías.  Si sabe cuántas calorías necesita cada día, puede calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita:

  1. Comience por determinar su necesidad diaria de calorías y divida ese número por la mitad. Esa es la cantidad de calorías que deben provenir de los carbohidratos.
  2. Cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías. Divide el número que obtuviste del primer paso por cuatro.
  3. El número final es igual al número de carbohidratos en gramos que necesita cada día.

Por ejemplo, una persona que consume aproximadamente 2,000 calorías por día debe ingerir aproximadamente 250 gramos de carbohidratos (2,000 divididos por 2 = 1,000 y 1,000 divididos por 4 = 250).

Determinando tu ingesta

Es posible que se sorprenda de que al ir "libre de carbohidratos" en realidad puede estar comiendo más de los otros macronutrientes; recuerde que las proteínas y las grasas aún pueden conducir al aumento de peso si come demasiadas calorías de esas fuentes.

O puede estar recibiendo muy pocos carbohidratos en relación con sus niveles de actividad, dejándolo sin energía y sin poder mantener sus objetivos de condición física.  Siga estos sencillos pasos para realizar un seguimiento de su ingesta:

Leer las etiquetas de los alimentos

Puede encontrar los gramos de carbohidratos en las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados. Encontrará información sobre calorías allí, pero asegúrese de verificar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete.

Calcular la cantidad de gramos de carbohidratos

Use la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar para calcular las cantidades de carbohidratos para alimentos frescos. Es una gran base de datos que se actualiza regularmente.

Mantenga un diario de comida

Mantenga un diario de alimentos para rastrear su información.  Puede usar un diario o un rastreador de alimentos y un contador de calorías gratuitos en línea . También considere realizar un seguimiento de su estado de ánimo, patrones de sueño y niveles de actividad. En el futuro, es posible que pueda establecer algunas asociaciones entre las elecciones de alimentos y su efecto en su estado de ánimo diario y niveles de actividad.

Los carbohidratos más saludables

Los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos, como almidones y  azúcares simples  como el azúcar blanco, jarabe de maíz alto en fructosa y miel.

Los carbohidratos complejos proporcionan una mejor nutrición para su cuerpo que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos saludables incluyen alimentos como granos enteros, vegetales con almidón, guisantes, frijoles y otras legumbres.

El consejo estándar es 'hacer que la mitad de sus granos sean enteros'. En cuanto a las opciones basadas en plantas, elija 100% de granos enteros y frutas y verduras para la mayoría de sus carbohidratos. Mientras coma al menos cinco porciones de frutas y verduras, agregará una cantidad sustancial de fibra a su dieta.

Por supuesto, también necesita proteínas y grasas, pero no tanto. Equilibre sus opciones de carbohidratos con fuentes de proteínas, como carne magra, pollo, huevos o pescado, y algunas grasas saludables como  aceite de oliva , aguacate o nueces y semillas. Además de los beneficios nutricionales que estos pueden aportar, la proteína combinada con carbohidratos ricos en fibra ayuda a mantenerlo lleno entre comidas.

Cuidado con los azúcares

Las peores fuentes de carbohidratos pueden ser los alimentos azucarados, incluidos los que están hechos con azúcar, miel , jarabe de maíz o jarabe de arce.  Estos alimentos generalmente tienen demasiadas calorías pero ofrecen poco o ningún valor nutricional. 

Evite los refrigerios azucarados, los pasteles,  los refrescos azucarados , los dulces y las galletas. Y esté atento a los alimentos altamente procesados ​​que a menudo contienen azúcares agregados, incluso aquellos que no tienen un sabor dulce.