Cómo hacer una curva hacia adelante sentada (Paschimottanasana) en yoga

Doblado hacia adelante sentado
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como : estiramiento dorsal intenso

Objetivos : isquiotibiales, pantorrillas, espalda

Nivel : principiante

La inclinación hacia delante sentada ( Paschimottanasana ) es una pose clásica de Hatha yoga. Le da a toda la parte posterior de su cuerpo un buen estiramiento, desde las pantorrillas hasta los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) hasta la columna vertebral.

Beneficios

Esta postura estira estas áreas y ayuda a abrir las caderas. Este tramo es excelente para los corredores que tienden a tener isquiotibiales apretados. También se considera una pose relajante. Se dice que esta postura puede ayudar a aliviar el estrés e incluso mejorar su estado de ánimo.

Instrucciones paso a paso

Comience por sentarse en la  postura del personal ( Dandasana ) con las piernas estiradas frente a su cuerpo.

  1. Lleve los brazos estirados hacia los lados y sobre la cabeza, hacia el techo.
  2. Inhala y estira tu columna hacia arriba por mucho tiempo.
  3. A medida que exhales, comienza a avanzar, girando hacia las caderas. Imagine su pelvis como un tazón de agua que se inclina hacia adelante.
  4. En cada inhalación, alargue su columna vertebral. Puede salir un poco de su inclinación hacia adelante para hacer esto.
  5. En cada exhalación, profundiza en tu curva hacia adelante. Imagine que su barriga descansa sobre sus muslos, en lugar de que su nariz caiga de rodillas. Esto lo ayudará a mantener su columna vertebral larga.
  6. Mantenga el cuello como la extensión natural de su columna vertebral, sin levantarla para mirar hacia arriba ni dejarla ir por completo.
  7. Cuando haya llegado a su extensión completa con la columna vertebral larga, decida si desea quedarse aquí o deje que su columna se redondee hacia adelante.
  8. Sujeta tus tobillos o espinillas, lo que puedas alcanzar. También puedes usar una correa alrededor de tus pies . Mantenga sus pies flexionados fuertemente en todo momento.

Errores comunes

Mantenga las rodillas alineadas y no permita que se vuelvan. Si eso sucede, disminuye el estiramiento de los isquiotibiales y reduce el estrés a las articulaciones.

Mantenga la espalda recta durante el mayor tiempo posible en la pose. Esto lo ayudará a respirar por completo.

Modificaciones y Variaciones

Hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de redondear la espalda, no solo en Paschimottanasana, sino también en las curvas hacia adelante sentadas en general.

Todos están de acuerdo en que debes hacer la primera parte de tu inclinación hacia adelante con la espalda lo más recta posible para que tu pliegue provenga de profundizar tus pliegues de la cadera, no colapsar tu espalda. Este método te lleva de sentarte erguido hasta el punto en que no puedes ir más lejos sin dejar que tu columna se gire hacia adelante.

Algunos maestros creen que esto es exactamente donde debes detener tu trayectoria. Mantienes tu columna vertebral larga, tu respiración en marcha y simplemente te mantienes.

El otro enfoque es dejar que su columna vertebral gire en este punto. Esto generalmente lo lleva a una curva hacia adelante superficialmente más profunda o al menos a un lugar donde puede relajarse un poco.

No tiene que jurar lealtad a uno u otro. Pruebe ambos y vea cuál tiene más sentido para usted, o alterne entre los dos.

Eventualmente, o si está muy abierto en los isquiotibiales ahora, puede llegar a un lugar donde su torso yace completamente sobre sus piernas con su columna vertebral recta de todos modos.

¿Necesitas una modificación?

Coloque un acolchado (una manta o una almohadilla) debajo de su asiento si le resulta difícil sentarse derecho cuando su trasero está plano sobre el piso.

Si tiene dificultades para llegar hasta los dedos de los pies, coloque una correa de yoga alrededor de sus pies y sujétela con ambas manos. También puede doblar las rodillas lo suficiente para poder alcanzar los pies con las manos.

¿Listo para un desafío?

Si puede agarrar fácilmente las plantas de sus pies, intente tomar un bloque detrás de sus pies y sujete eso en su lugar.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en tus brazos, caderas, tobillos u hombros. No te fuerces en esta pose. Si está demasiado apretado para doblarse mucho, simplemente haga lo que pueda sin dolor.

Debido a que esta postura comprime el abdomen, es posible que no sea cómodo con el estómago lleno.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: