Programa de entrenamiento de 5 semanas y 5 semanas

Equipo corriendo juntos en el puente, Nueva York, EE.UU.

Este programa de entrenamiento 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes / caminantes que desean prepararse para correr una carrera de 5K (3.1 millas). Este programa de entrenamiento es una carrera / caminata hacia un programa de carrera continua.

Cada semana, hará pequeños aumentos en su distancia de carrera mientras disminuye ligeramente sus intervalos de caminata. Al final de las seis semanas, estará listo para correr la distancia de 5 km sin descanso. (Aunque si quieres tomar descansos para caminar durante la carrera, también está bien).

Visión general

Aunque este horario es para principiantes, es mejor no usarlo si ha estado inactivo durante los últimos tres meses o más. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, puedes correr sin parar durante 5 minutos. Si es un principiante total, desarrolle su estado físico con un programa de  cuatro semanas para correr 1 milla  antes de tomar la distancia de 5 km.

Si este programa parece demasiado fácil, intente un  programa de entrenamiento intermedio de 5K de 6 semanas . A medida que te sientas más fuerte durante tu programa de entrenamiento, prueba nuestra calculadora de ritmo para seguir tu progreso.

Horarios de entrenamiento

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr dos días seguidos. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrutes. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores, además de ser recomendado para la salud en general.

Tómese un día de descanso completo o haga entrenamiento cruzado los días entre carreras.

Si encuentra que este programa de entrenamiento se está moviendo demasiado rápido (y no tiene una fecha límite de carrera), puede quedarse una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana. Este programa también incorpora algunos entrenamientos de intervalos.

El entrenamiento a intervalos puede parecer más avanzado, pero la incorporación de intervalos rompe la semana y combate el aburrimiento. También ayuda a los corredores a aprender diferentes ritmos y esfuerzos.

Semana 1

Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 2: Descanso o tren cruzado.
Día 3: Corre 6 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 4: descanso.
Día 5: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 6: Descanso o tren cruzado.
Día 7: descanso.

Semana 2

Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.

Día 2: Descanso o tren cruzado.

Día 3: Corre 8 minutos, camina 1 minuto. Luego, corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos, repite 3 veces. Termine con una carrera de 7 minutos, una caminata de 1 minuto.

Día 4: descanso.
Día 5: Corre 9 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 6: Descanso o tren cruzado.
Día 7: descanso.

Semana 3

Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 2: tren cruzado.
Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto. Luego corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos. Repite 4 veces.
Día 4: descanso.
Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 6: Descanso o tren cruzado.
Día 7: descanso.

Semana 4

Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 2: tren cruzado.
Día 3: corre 17 minutos, camina 1 minuto. Luego agregue dos intervalos donde corra duro durante 1 minuto, camine durante 2 minutos.
Día 4: descanso.
Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos.
Día 6: Descanso o tren cruzado.
Día 7: descanso.

Semana 5

Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos.
Día 2: tren cruzado.
Día 3: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Luego corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos. Repite 3 veces.
Día 4: descanso.
Día 5: corre 26 minutos.
Día 6: Descanso o tren cruzado.
Día 7: descanso.

Semana 6

Día 1: corre 20 minutos, camina 1 minuto. Luego corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos. Repite 2 veces.
Día 2: Descanso o tren cruzado.
Día 3: corre 30 minutos.
Día 4: descanso.
Día 5: corre 20 minutos.
Día 6: descanso.
Día 7: Día de la carrera. Corre 3,1 millas.

Una palabra de Verywell

Si eres nuevo en las carreras de carretera, es bueno saber  qué esperar  y descubrir cómo evitar los errores de las carreras de 5 km . Asegúrese de preguntar al organizador de la carrera cualquier pregunta que tenga sobre la carrera. También es útil asistir a otras carreras de antemano, observar lo que está sucediendo y conversar con los corredores.

Si estás listo para tu próximo desafío, prueba un  programa de entrenamiento para principiantes de 10 km  o un  programa de entrenamiento para principiantes de media maratón .