4 secretos para una pérdida de peso exitosa

Sonriendo después del entrenamiento

Si nos fijamos en el  proceso de pérdida de peso , parece obvio, ¿no? Coma menos, haga más ejercicio y vea cómo las libras se derriten. Es un concepto tan simple. De hecho, si cree en la exageración de algunos libros de dieta, revistas e infomerciales, puede parecer que la pérdida rápida de peso está a solo una dieta o un dispositivo ... si solo pudiera encontrar la correcta.

En ese sentido, algunos de esos infomerciales y libros tienen razón: la pérdida rápida de peso puede estar a la vuelta de la esquina. Pero perder peso rápidamente no siempre significa que será permanente. Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas o programas habituales parecen fallar. Entonces, ¿estás listo para descubrir los secretos para una pérdida de peso exitosa?

Historias de éxito

Hay más de 4,000 historias exitosas de pérdida de peso por ahí, todas parte del Registro Nacional de Control de Peso , un grupo que continuamente recopila información sobre sus miembros para descubrir cómo las personas realmente pierden peso y lo mantienen. Los miembros del NWCR son hombres y mujeres que han mantenido una pérdida de peso de al menos 30 libras durante al menos un año. En general, estos miembros:

  • Perdió un promedio de 70 libras y lo mantuvo durante casi 6 años.
  • Intenté perder peso previamente y no tuve éxito
  • Usó dieta y actividad física para perder peso.
  • Usó una variedad de diferentes enfoques dietéticos y de actividad.

Lo que ya puede deducir de estos pocos hechos es que, primero, no existe una dieta perfecta o un programa de ejercicio.

Cada miembro encontró su propia combinación de dieta y ejercicio, así que ese es el primer paso no tan secreto para perder peso: la voluntad de experimentar y seguir intentando hasta que encuentre una forma de comer y moverse que se ajuste a su vida.

No hay una sola manera correcta

Pero, aunque no hay un programa de dieta o ejercicio que se adapte a todos, hay algunos hábitos y comportamientos comunes que comparten todos estos perdedores exitosos. ¿Qué dice tu dieta sobre ti

Seguramente no es sorprendente saber que el ejercicio es un componente crucial para nuestros miembros de NWCR. Los hombres informaron quemar un promedio de 2,682 calorías por semana, mientras que las mujeres quemaron alrededor de 2,526 calorías por semana.

Esto se traduce en aproximadamente una hora de   actividad de intensidad moderada cada día, que caería en un Nivel 5 en esta  Escala de esfuerzo percibido . La forma más popular de ejercicio es caminar, pero muchos también levantan pesas, andan en bicicleta y / o también hacen algún tipo de ejercicios aeróbicos. Este nivel de ejercicio es en realidad  más de lo que generalmente se recomienda para bajar de peso .

Lo que podemos aprender de esto es que, primero, se necesita más ejercicio para mantener la pérdida de peso de lo que podríamos pensar. Pero eso no significa que tenga que revisar su vida de la noche a la mañana para hacer realidad el ejercicio.

1. ejercicio

Antes de que entre en pánico por tanto ejercicio, permítase tomarse ese tiempo y experimentar con diferentes actividades, horarios y frecuencias que le permitirán encontrar lo que le funcionará a largo plazo, no solo unos pocos días o semanas.

Una rutina de ejercicio básica debe incluir ejercicios cardiovasculares, de entrenamiento de fuerza y ​​de flexibilidad para ayudarlo a quemar calorías, desarrollar músculo y mantener flexible su tejido conectivo.

Configurar su propio programa

  • Introducción a Cardio :  este enfoque paso a paso le enseña cómo facilitar un programa de cardio básico.
  • Comenzando con el entrenamiento de fuerza :  si está perdido cuando se trata de levantar pesas, este artículo lo lleva a través de cada fase de un programa de fuerza.
  • Entrenamiento de flexibilidad :  este artículo le brinda los conceptos básicos sobre cómo y cuándo estirar, así como consejos para aprovechar al máximo su rutina de flexibilidad.

Si necesita más ayuda, siempre puede trabajar con un  entrenador personal  (también puede encontrarlos en línea).

Consejos y trucos

Si se confunde acerca de por dónde comenzar, solo recuerde: hacer algo siempre es   mejor que nada, así que, cuando todo lo demás falla, salga a caminar. Y, recuerde, puede configurar su programa de la forma que desee. Algunas cosas que puede hacer incluyen:

  • Dividiendo tu rutina . Divida sus entrenamientos a lo largo del día y aún obtendrá la pérdida de peso y los beneficios para la salud.
  • Variando tu intensidad . Si trabajas más, a menudo puedes acortar tus entrenamientos, por lo que tener entrenamientos de diferentes intensidades puede darte más libertad en tu horario de ejercicios.
  • Incorporando otras actividades . El ejercicio estructurado es importante, pero la actividad general también puede marcar una gran diferencia en la  quema de calorías . También llamado NEAT ( Termogénesis de actividad sin ejercicio ), solo significa moverse tanto como sea posible. ¡Todo cuenta!
  • Se paciente . La pérdida de peso permanente es un proceso lento y también lo está cambiando los malos hábitos. Date tiempo para descubrir cómo hacer estos cambios y luego dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para perder peso.

2. Comida sana

Tampoco debería sorprendernos que la siguiente parte de  una pérdida de peso exitosa sea la  dieta. La mayoría de los miembros de NWCR informaron que consumían una dieta baja en calorías y grasas, y que las mujeres consumían un promedio de 1,306 calorías por día (24.3 por ciento de grasa) y los hombres consumían alrededor de 1,685 calorías por día (23.5 por ciento de grasa).

Lo interesante es que aproximadamente la mitad de los miembros usaron un  programa de dieta comercial,  mientras que la otra mitad lo hizo por su cuenta. Independientemente del camino que siguieron, los miembros terminaron siguiendo el mismo tipo de dieta. Además, alrededor del 80 por ciento de los miembros informaron que  desayunan  cada día, lo  que la ciencia ya ha demostrado que conduce a un IMC más bajo   que las personas que se saltan el desayuno.

Algunos de los trucos que usaron para reducir las calorías incluyeron restringir los alimentos,  observar el tamaño de las porcionescontar calorías .

Consejos y trucos

Para muchos de nosotros, las  dietas no funcionan  muy bien y algunas personas encuentran que hacer pequeños cambios en la forma en que comen cada día conduce a un mayor éxito, incluso si la pérdida de peso es más lenta.

  • Cambio de imagen de la despensa:  Comience dentro de su despensa y refrigerador. Tener alimentos tentadores alrededor hace que sea muy difícil mantenerse saludable. Aprenda qué guardar y qué tirar.
  • Evite las dietas y  realice un cambio real: en lugar de cambiar la forma en que come durante la noche, use consejos de alimentación saludable para hacer pequeños cambios sin hacer dieta.

Si está interesado en un enfoque más estructurado o una dieta, estos recursos lo ayudarán a aprender más sobre el tamaño de las porciones, cómo contar las calorías y cómo elegir la mejor dieta para usted:

  • Cómo calcular sus necesidades calóricas y usarlo para bajar de peso :  Si bien la ingesta promedio de calorías para los miembros de NWCR oscilaba entre 1.300 y 1.600 calorías por día, todos tenemos diferentes requisitos de calorías. Una forma de calcular cuántas calorías necesita es para  calcular su BMR  y nivel de actividad y reducir sus calorías a partir de ahí.
  • Mire los tamaños de su porción :  ¿Sabe cuál debería ser una porción de proteína? ¿Qué tal una porción de queso? Si no está seguro, este artículo lo ayudará a visualizar cómo deberían ser las porciones normales.
  • Cuente sus calorías: hacer un  seguimiento de las calorías es otra forma en que los perdedores exitosos se aseguran de que estén comiendo menos de lo que están quemando. Este sitio le permite buscar el contenido nutricional y calórico de una gran variedad de alimentos. También hay sitios gratuitos donde puede realizar un seguimiento de su alimentación y ejercicio, como  Fitwatch.com .

3. Autocontrol

Otro comportamiento de los perdedores de peso de NWCR es pesarse regularmente. Alrededor del 44 por ciento de los miembros informaron que se pesan todos los días, mientras que el 31 por ciento se pesan al menos una vez a la semana.  La idea aquí no es la balanza en sí, sino la vigilancia que mantienen los perdedores exitosos incluso después de haber perdido el peso.

Este es un punto clave que difiere de muchos programas de dieta que existen actualmente. Muchas dietas requieren que sigas diferentes fases con diferentes niveles de calorías. A menudo hay una fase de inducción o un momento en el que restringe los alimentos (o incluso grupos de alimentos completos) y reduce drásticamente las calorías.

Después de eso, las personas que hacen dieta comienzan a agregar alimentos y calorías a la dieta. Finalmente, las personas que hacen dieta llegan a una "fase de mantenimiento" donde comen más calorías que al comienzo de la dieta.

Pero, lo que nos dice el NWCR es que estos adelgazadores siguen la misma dieta tanto durante el proceso de pérdida de peso como después de haberlo perdido. La conclusión es que realmente no hay diferencia en los comportamientos desde comenzar una pérdida de peso y mantener la pérdida de peso, excepto quizás reajustar el ejercicio y las calorías a medida que pierde peso para mantener el peso bajo control.

Los hábitos saludables no tienen fin   cuando se trata de mantener la pérdida de peso. Es por eso que es tan importante cambiar los hábitos lentamente  y elegir actividades que pueda verse haciendo a largo plazo.

Consejos y trucos

La clave para el autocontrol es aprender a  seguir su progreso .

  • Mantenga un diario de alimentos:  saber que tiene que escribir lo que está comiendo le hace pensar dos veces sobre sus elecciones.
  • Mantenga un diario de ejercicios:  mirar hacia atrás para ver cuántos entrenamientos que ha realizado puede ser un gran  motivador  y también puede ayudarlo a decidir cuándo es el momento de cambiar su programa.
  • Tome sus medidas :  la escala no siempre reflejará los cambios en su cuerpo y le dirá si está  ganando músculo y perdiendo grasa . Las mediciones pueden decirle si está  perdiendo pulgadas , lo cual es una señal segura de que está en el camino correcto.
  • Pruebe su grasa corporal: el  porcentaje de grasa corporal es a menudo un número más útil que lo que ve en una báscula porque una báscula no puede decirle si está perdiendo agua, grasa o músculo.  Si es miembro del gimnasio, Con frecuencia, los profesionales de la aptitud física pueden probarlo de forma gratuita, pero si no tiene acceso a una prueba de grasa corporal, tomar sus medidas y conectarlas a una calculadora fácil de usar también funciona.

4. Consistencia

Es común que muchos de nosotros comamos de manera saludable durante la semana solo para  soplar los fines de semana . Pero, los miembros de NWCR pudieron mantener su pérdida de peso comiendo sano todo el tiempo. El 59% de los miembros informó haber comido lo mismo los fines de semana y días festivos, mientras que el 39% informó haber seguido dietas más estrictas durante la semana en comparación con el fin de semana.

En otras palabras, cuanto más consistente es la dieta, más probable es que los miembros mantengan su pérdida de peso año tras año.

Consejos y trucos

Ser consistente no significa que tenga que seguir robóticamente la misma dieta día tras día. A continuación se presentan algunas ideas sobre formas de mantenerse saludable y divertirse:

  • Planifique una comida trampa en lugar de un día trampa . Dedicarte un día entero a comer lo que quieras puede conducir a una indulgencia excesiva que puede aparecer en tu cintura. En vez de eso, planea comer algo que disfrutes una vez a la semana: cenar una noche de pizza o salir a comer hamburguesas. Diviértete y mantente en el camino por el resto del día.
  • El trabajo trata tu dieta . Algunas personas encuentran que tener una pequeña indulgencia cada día, como un trozo de chocolate o un puñado de papas fritas, los mantiene satisfechos y les permite elegir opciones saludables para el resto del tiempo.
  • Ten un plan de ataque . Lo más importante que haces cuando comes sano es estar preparado. Eso significa tener alimentos saludables cerca para que no tengas la tentación de quedarte sin comida rápida, planificar cómo lidiarás con la mesa del buffet en una fiesta y darte cuenta de que, a veces, vas a consentirte demasiado.
  • Mantén las cosas equilibradas . Observar sus calorías y comer sano es importante, pero también lo es disfrutar de la vida y no obsesionarse con todo lo que comemos. Todos tenemos que encontrar el equilibrio correcto. A veces, ser demasiado restrictivo puede provocar atracones de las mismas cosas que estamos tratando de evitar.
  • No se rinda . Llegará un día en que comerás demasiada tarta o comerás una pieza de pizza extra que no deberías tener. Todos nos damos demasiado a veces, pero muchos de nosotros lo usamos como una excusa para dejar de fumar y volver a los viejos comportamientos poco saludables. Un error no es el fin del mundo e, incluso si realmente se ha caído del vagón, siempre puede volver a la normalidad simplemente tomando la decisión de no darse por vencido.

La línea de fondo

Lo que queda claro del NWCR es que la pérdida de peso es un proceso lento y constante que requiere una cierta cantidad de vigilancia, compromiso y disciplina todos los días. También requiere que nos arriesguemos, alejándonos de aquellos hábitos reconfortantes, pero a menudo malos, y reemplazándolos por otros mejores. Quizás la lección más importante que estos exitosos perdedores nos pueden enseñar es seguir intentándolo.