Cómo hacer saltos pliométricos laterales

saltos pliométricos laterales

Objetivos : poder, agilidad

Equipo necesario: línea u obstáculos

Nivel: avanzado

Los saltos pliométricos laterales son ejercicios avanzados que pueden usarse para desarrollar potencia y agilidad. Si bien la mayoría de las personas se enfoca en el movimiento hacia adelante, también es importante incluir ejercicios que generen potencia y estabilidad durante los ejercicios de movimiento lateral. Esto beneficia a una amplia gama de atletas. Antes de hacer los saltos pliométricos laterales, un buen lugar para que los atletas comiencen a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo es hacer ejercicios de agilidad simples (como ejercicios de escalera y ejercicios de puntos) y luego construir lentamente para plegar saltos. Otras buenas adiciones a la rutina pliométrica incluyen sprints completos, correr / delimitar escaleras y burpees. Estos ejercicios son utilizados por los entrenadores para el entrenamiento deportivo.

Beneficios

Agregar cualquier tipo de movimientos de lado a lado a tu entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no solo mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación, sino que también ayudan a reducir el riesgo de lesiones deportivas al mejorar el equilibrio y la propiocepción en todo el cuerpo y mejorar la estabilidad general de la articulación de la cadera, la rodilla y el tobillo.  Los ejercicios laterales también ayudan a construir más equilibrio fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abductores y aductores de cadera .

Los ejercicios laterales mejoran el rendimiento deportivo de los atletas que cambian de dirección, cortan o pivotan con frecuencia o abruptamente. Específicamente, aquellos que practican deportes de campo y de cancha, como fútbol, ​​baloncesto, fútbol, ​​rugby y tenis, así como esquiadores, patinadores, gimnastas e incluso escaladores, pueden beneficiarse al agregar ejercicios de agilidad de lado a lado a sus rutina de entrenamiento

Movimientos pliométricos son una de las maneras más fáciles y efectivas para los atletas para generar y aumento de potencia .  El salto pliométrico lateral es un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal de un atleta para generar energía.

Cómo hacer saltos pliométricos laterales

Solo realice este ejercicio después de un calentamiento completo. Deberá comenzar con nada más que una línea en el piso hasta que se sienta cómodo con el salto de lado a lado.

  1. Con los pies separados no más del ancho de la cadera, dobla las rodillas para ponerte en cuclillas  hacia abajo.
  2. Empujando los talones rápidamente, empuje hacia arriba y hacia los lados hacia el otro lado de la línea. Aterriza suavemente y absorbe el impacto poniéndote en cuclillas profundamente. Repita saltando hacia adelante y hacia atrás sobre la línea mientras mantiene los hombros y las caderas cuadradas y mirando hacia adelante. Puede variar su aterrizaje para que aterrice y rebote en ambos pies a la vez, o aterrice en un pie primero y rebote con un breve doble paso.
  3. Realice por intervalos de 30 a 60 segundos. En un entrenamiento, descanse de 60 a 90 segundos, luego repita durante tres series. O agréguelos a una rutina de entrenamiento en circuito.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

No preparado

Este es un ejercicio pliométrico avanzado que solo debe practicarse después de que alguien tenga un buen nivel de fuerza y ​​coordinación. Antes de hacer saltos pliométricos laterales, los atletas deberían poder completar fácilmente los ejercicios de escalera (saltar hacia adelante / hacia atrás y de lado a lado sobre barreras bajas). A continuación, deberían poder completar fácilmente los saltos pliométricos hacia adelante, como los saltos de pliegue.

Superficie dura

Evite hacer este ejercicio sobre una superficie dura (como el concreto) que sea dura para las articulaciones. Practique en alfombras, césped, arena, maderas duras o en el piso de un gimnasio para obtener mejores resultados.

Sin calentamiento

No entre en este ejercicio frío. Asegúrese de completar un calentamiento completo durante 10 minutos o más para que su sangre circule y se relaje. Los atletas deben hacer un calentamiento específico para el deporte.

Recuperación insuficiente

Solo debe hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, permitiendo al menos un día libre entre sesiones. Esto le da tiempo a los músculos para recuperarse, repararse y desarrollarse.

Mala técnica de aterrizaje

Debe aprender la técnica de aterrizaje seguro para evitar lesiones. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y rueda hacia los talones, lo que ayuda a disipar la fuerza del impacto. Evite cualquier giro o movimiento lateral en la rodilla.

Modificaciones y Variaciones

Puede variar la velocidad y la altura de los saltos dependiendo del nivel de condición física de los atletas.

¿Necesitas una modificación?

Practique despejando la línea con los pies cada vez más alto, aterrice suavemente y salte rápidamente. Una vez que esté cómodo, aumente el tamaño y la altura del obstáculo sobre el que salta. Agregue algunas pulgadas a la vez a medida que mejora.

¿Listo para un desafío?

Aumenta la dificultad realizando saltos de una pierna. Esto desarrollará poder, fuerza y ​​estabilidad. Saltar, aterrizar, pararse y ponerse en cuclillas sobre una pierna ayudará a construir el equilibrio y la estabilidad.

Seguridad y precauciones

Los saltos pliométricos solo se deben hacer si está bien descansado y sin lesiones. Los niños (antes de la pubertad) y los que pesen más de 240 libras solo deben hacer ejercicios pliométricos de baja intensidad y bajo volumen.  No haga estos ejercicios si no se ha preparado completamente con los requisitos previos y es experto en técnicas de aterrizaje adecuadas. Estos entrenamientos siempre deben ser supervisados. Como actividades de alto impacto, deben evitarse durante el embarazo y por cualquier persona con lesiones articulares o musculares.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: