Cómo salir de una rutina de entrenamiento de fuerza

mujer aburrida en bicicleta

Si alguna vez ha alcanzado una meseta de pérdida de peso o ejercicio , ya sabe lo frustrante que puede ser cuando su cuerpo parece dejar de responder.

Lo que pasa con el ejercicio es que funciona ... pero luego deja de funcionar en algún momento. ¿Por qué? Porque tu cuerpo se adapta a lo que estás haciendo. Cada vez que haces un ejercicio, tu cuerpo responde creciendo más fuerte para que puedas hacer el ejercicio aún mejor la próxima vez.

Pero, ¿qué sucede cuando sigues haciendo los mismos ejercicios? Dejas de obtener resultados.

El principio de sobrecarga

Hay algunos principios básicos de aptitud física que guían nuestros entrenamientos: la frecuencia, la intensidad, el tipo y el tiempo, o el Principio FITT . Si deja de manipular alguno de estos principios cada pocas semanas, corre el riesgo de una meseta.

Con el entrenamiento de fuerza, uno de los cambios más importantes que puede hacer para salir de la rutina es hacer estos cambios FITT con una cosa en mente: sobrecarga . Eso significa que si sigue haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos para el mismo número de repeticiones, necesita un cambio. En cambio, intente cambiar las cosas, ya que estos entrenamientos están diseñados para hacer.

Pirámides / Triángulos

En este tipo de entrenamiento, aumenta o disminuye su peso con cada serie. Puede pasar de ligero a pesado (se considera más seguro ya que se calienta antes del conjunto más pesado) o de pesado a ligero (se considera más eficiente porque se gasta más energía en el primer conjunto).

Ejemplo:

Ligero a pesado:
conjunto 1 - 12 repeticiones
conjunto 2 - 10 repeticiones
conjunto 3 - 8 repeticiones
pesado a ligero:
conjunto 1 - 8 repeticiones
conjunto 2 - 10 repeticiones
conjunto 3 - 12 repeticiones

Prueba estos entrenamientos piramidales:

El uso de este método de entrenamiento recluta diferentes patrones de fibras musculares, desafiando las fibras musculares de contracción lenta y rápida .

Supersets

Este tipo de sistema de entrenamiento puede ser muy eficiente porque se pueden trabajar diferentes grupos musculares haciendo 2 ejercicios diferentes sin descansar entre ellos. Puedes hacer ejercicios usando los mismos grupos musculares o grupos musculares opuestos, dependiendo de qué tan intenso quieras que sean tus entrenamientos.

Ejemplos:

Tri-Sets

El tri-set consiste en realizar tres ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descansar entre series.

Ejemplos:

Conjuntos de pre-agotamiento

Este es un tipo de superconjunto en el que el primer conjunto es un ejercicio de aislamiento y el segundo es un ejercicio de múltiples articulaciones.

Ejemplos: 

Este método puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia adicionales en un músculo ya fatigado al tiempo que aumenta el desafío para algunos de los músculos más pequeños y de soporte.

Agonista / Antagonista

Esta técnica implica trabajar grupos musculares opuestos para que mientras un músculo esté trabajando, el músculo opuesto se estire. Muchos expertos en acondicionamiento físico consideran que este tipo de entrenamiento ofrece el mejor estímulo para un rendimiento óptimo. Trabajar grupos musculares opuestos aumenta el entrenamiento y la coordinación neuromuscular y puede acelerar el tiempo de recuperación entre series.

Ejemplos:

Circuitos

Los circuitos implican repetir de cuatro a diez ejercicios diferentes para una o más series. Cada ejercicio suele durar un minuto más o menos y la intensidad es baja-media. Este tipo de entrenamiento puede ser muy eficiente en el tiempo.

Ejemplo

1 juego de cada uno de los siguientes: Lat pulldown, press de pecho, sentadillas, flexiones,  estocadaspress de cabeza , levantamiento de pantorrillas,  flexiones de bíceps ; repita como lo desee (3 a 5 rondas es típico).

Representantes forzados

Este método de entrenamiento le permite fatigar más unidades motoras. Reduzca el peso después de haber alcanzado la fatiga y realice tres o cuatro repeticiones más hasta que llegue a la fatiga por segunda vez. Un inconveniente es que puede necesitar un observador para ayudarlo a completar sus repeticiones.

Ejemplo: 

10  flexiones de bíceps  a 25 libras, seguidas de 4 flexiones de bíceps a 15 libras

Excéntrico

Realizar solo la   parte excéntrica de un ejercicio le permitirá trabajar a una mayor intensidad.

Ejemplo: 

La porción que baja de una lagartija

Este método está asociado con el daño muscular y el dolor, por lo que debe ser un deportista avanzado para intentarlo.

Una palabra de VidaFitnes

Esta lista debería darle una idea de cuántas opciones tiene cuando se trata de entrenamiento con pesas. Depende de usted cuáles quiere usar, pero siempre recuerde comenzar lentamente y permitir que su cuerpo se adapte a sus nuevos entrenamientos. Programe en días de recuperación para que sus músculos puedan sanar y crecer, y no se olvide de estirar. Como siempre, su rutina debe ser un equilibrio.