Rutina de Pilates motivadora de 4 movimientos

Hay momentos en que la motivación del entrenamiento es más baja de lo normal, días en los que no puedes llegar a tu entrenamiento o no puedes esforzarte lo suficiente o lo suficiente. Para esos días, algunos movimientos clave de Pilates pueden ser lo que necesita para impulsarlo hacia adelante y hacer que se mueva.

La siguiente rutina está diseñada para lograr una de tres cosas. Puede proporcionar un calentamiento para un entrenamiento pendiente. Puede entregar una pequeña posdata al final de un entrenamiento menos que satisfactorio. O simplemente podría ayudarlo a ir al gimnasio o al tapete cuando prefiera no hacerlo. Como bono final, puede usar esto como una rutina independiente en cualquier día designado sin entrenamiento. Con un aumento en su enfoque, control de la respiración y los músculos, estos ejercicios por sí solos pueden proporcionar un antídoto para los episodios de baja motivación.

Moviliza tu columna vertebral

El Roll Down es un movimiento clave en los primeros cinco ejercicios del tapete original de Pilates. Diseñado para movilizar cada vértebra de la columna vertebral y activar los abdominales , esta es una forma ideal de despertar sus pulmones, sincronizar su respiración y movimiento y provocar un poco de fuego en su núcleo.

Siéntate alto con las rodillas dobladas y los pies planos. Agárrate ligeramente detrás de los muslos. Tire de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba hasta que doble suavemente su columna vertebral. Redondee la espalda apuntando su espalda baja a la colchoneta detrás de usted. Baje hasta la mitad y luego fije sus ojos en sus abdominales. Toma tres respiraciones profundas. Con cada exhalación jale sus abdominales más y más profundamente. En la última exhalación, redondea hasta donde empezaste. Manténgase redondeado en la columna y comience nuevamente.

Realice tres juegos completos de Roll Down.

Invierta su flujo sanguíneo

El Puente del Hombro es una forma rápida de activar tus glúteos, isquiotibiales y más. Hay muchas opciones de variedad en este movimiento, pero una preparación básica servirá como un gran calentamiento o enfriamiento.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos, separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos largos a los costados. Presione las caderas hacia el cielo pero mantenga la columna alargada. No doblar la espalda aquí. Mantén las caderas altas y clava los talones en el suelo para impulsar tus caderas con más fuerza. Mantenga durante 3 a 5 respiraciones. Luego levanta una pierna y enderezala hacia el cielo. Mantenga durante otras 3 a 5 respiraciones y cambie de pierna.

Repite el ciclo tres veces.

Despierta el cuerpo de tu espalda y mejora la resistencia

La silla de pared continúa donde dejó el puente de hombro al graduar el cuerpo en una posición vertical.

Encuentra un muro en el que apoyarte. Luego, aléjese con los pies y las piernas en paralelo y separados al ancho de las caderas. Su cabeza, columna vertebral y caderas están presionadas contra la pared. Tus brazos pueden cruzarse sobre tu pecho o colgarse a los lados. Deslice hacia abajo la pared hasta que sus piernas estén en posición de silla. Debe tener un ángulo de 90 grados en los tobillos, las rodillas y las caderas. Mantenga la posición durante 30 segundos inicialmente. Luego deslízate hacia arriba y repite.

Realiza tres repeticiones. Trabaja hasta un minuto cada vez.

Estíralo

Standing Side Bend te deja listo para un entrenamiento completo o simplemente te prepara para el resto de tu día.

Párate erguido con las piernas bien juntas y los abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba. Lleve un brazo hacia arriba y presione la parte superior del brazo contra la oreja. Estire su cintura y alcance aún más alto antes de inclinarse ligeramente. Alargue la cintura, el brazo y la punta de los dedos para alcanzar dos respiraciones completas hacia arriba y hacia arriba. Luego regrese en posición vertical antes de cambiar de lado.

Repite tres series completas o seis repeticiones.

Consejo final

Ya sea que use esta rutina como calentamiento o enfriamiento, las rutinas simplificadas de Pilates como estas pueden completar su rutina de entrenamiento normal. ¡Haz de esta parte de tu práctica diaria!