Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull

Grupo haciendo flexiones con mancuernas

Una rutina de entrenamiento de fuerza push-pull se refiere a un método de entrenamiento de fuerza en el que divide su rutina en diferentes grupos musculares y entrenamientos.

¿La razón? Este tipo de rutina en realidad nos llega del mundo del culturismo. Los culturistas comenzaron a utilizar este método como una forma de maximizar sus entrenamientos y sus períodos de descanso, que son esenciales para desarrollar músculos más grandes.

Supusieron que dividiendo sus entrenamientos en ejercicios de empuje un día y ejercicios de tirones en otro día, podrían hacer ejercicio más a menudo sin sobreentrenamiento.

Visión general

Los entrenamientos Push-Pull son excelentes para cualquier deportista, ya sea culturista o simplemente alguien que levanta pesas para estar fuerte y en forma. Este tipo de rutina generalmente se extiende a lo largo de tres días de entrenamiento, lo que le permite hacer entrenamientos más cortos, lo que puede encajar en un horario ocupado más fácil que los entrenamientos de cuerpo completo más largos. También puede hacer estos ejercicios con un sistema de poleas de cable o bandas de resistencia.

El día 1 podría ser un entrenamiento de empuje para la parte superior del cuerpo, el día 2 podría ser un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y el día 3 podría ser un entrenamiento para tirar de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de empuje

Como su nombre lo indica, los ejercicios de empuje involucran todos los movimientos que puede hacer donde empuja las pesas lejos de su cuerpo. Estos ejercicios generalmente se centran en los cuádriceps, los muslos externos, el pecho, los hombros y los tríceps.

Ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo

La siguiente es una lista de ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo:

Ejercicios de extracción

Cuando haces ejercicios de tracción , estás haciendo lo contrario de los ejercicios de empuje ... movimientos donde estás tirando el peso hacia tu cuerpo.

Los músculos trabajados incluyen el trasero, los isquiotibiales, la espalda y los bíceps, músculos diferentes a los utilizados en una rutina de empuje. Por esa razón, puede establecer una rutina en la que realice una rutina de empuje un día y una rutina de tirón al siguiente sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos.

Ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo

La siguiente es una lista de ejercicios de extracción de la parte superior del cuerpo:

  • Filas de un brazo
  • Filas de barra
  • Filas de doble brazo
  • Barbell filas altas
  • Sudaderas Dumbell
  • Filas sentadas con bandas
  • Lat tira con una banda de resistencia
  • Extensiones de espalda
  • Filas alternadas sentadas
  • Filas renegadas
  • Flexiones de bíceps
  • Martillo rizos
  • Rizos inversos
  • Rizos de barra
  • Rizos inclinados
  • Rizos de concentración
  • Predicador rizos

¿Por qué push-pull?

Hay muchas buenas razones para probar este tipo de rutina. Primero, te permite ejercitar tus músculos sin estresarlos demasiado, y  segundo, tus entrenamientos son más cortos. Sí, son más frecuentes, pero puedes hacer más en tu entrenamiento porque tus otros músculos están descansando.

Al trabajar con más frecuencia, también puede aumentar su consumo de calorías y, si está trabajando muy duro, su postcombustión , o las calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento para volver a la normalidad.

Tercero, tus entrenamientos son más interesantes y contienen más variedad. Puede hacer rutinas push-pull de varias maneras. Puede dividir la parte inferior de su cuerpo en una rutina push-pull, trabajando los quads un día y los glúteos y los isquiotibiales otro día.

Consejos

El truco consiste en cambiar sus entrenamientos cada 6-12 semanas para evitar golpear una meseta , lo que puede detener su pérdida de peso .  Puede hacer una rutina push-pull durante unas semanas y cambiar a un método de entrenamiento diferente como el entrenamiento piramidal u oponerse grupos musculares Incluso podría cambiar más drásticamente y volver a los entrenamientos de cuerpo completo, que puede hacer hasta 3 días no consecutivos a la semana.

El entrenamiento en circuito puede ser una opción porque los entrenamientos se mueven rápidamente y puedes obtener tu cardio al mismo tiempo.

Hay tantas maneras de entrenar que nunca tienes que hacer los mismos entrenamientos una y otra vez, una ventaja si te aburres fácilmente con el entrenamiento con pesas y te gusta cambiar las cosas.