¿Se puede completar una rutina de entrenamiento Navy SEALs?

Hombre corriendo en zona industrial

La rutina de ejercicios de los Navy SEAL es difícil y no es para todos. Siga la rutina y obtendrá resultados rápidamente. Este programa de entrenamiento ha sido utilizado por los Navy SEAL para preparar a sus nuevos reclutas para aprobar su examen final.

Antes de comenzar los entrenamientos de los SEAL, es posible que desee ver si puede pasar las pruebas de aptitud física del ejército y de preparación para el combate .

Las dos rutinas de entrenamiento incluyen la categoría I (un entrenamiento para principiantes para aquellos que actualmente están inactivos) y una rutina de entrenamiento de categoría II, diseñada para aquellos que están actualmente activos.

Rutina de entrenamiento para la Categoría I

El objetivo de la categoría I es trabajar hasta 16 millas por semana de carrera . Luego, y solo entonces, puede continuar con el ejercicio de categoría II. La categoría I es un programa de acumulación de nueve semanas.

Calendario de ejecución Categoría I

  • Semanas 1 y 2: 2 millas por día, ritmo de 8:30, lunes, miércoles y viernes (6 millas en total para la semana)
  • Semana 3: no correr, ya que existe un alto riesgo de fracturas por estrés
  • Semana 4: 3 millas por día, lunes, miércoles y viernes (9 millas en total para la semana)
  • Semana 5 y 6: lunes 2 millas, martes 3 millas, jueves 4 millas, viernes 2 millas (11 millas en total para la semana)
  • Semanas 7, 8 y 9: lunes 4 millas, martes 4 millas, jueves 5 millas, viernes 3 millas (16 millas en total para la semana)

Programa de entrenamiento físico (PT) Categoría I

Realice estos ejercicios lunes, miércoles y viernes

Semana 1

  • Flexiones : cuatro series de 15 repeticiones
  • Situps : cuatro series de 20 repeticiones
  • Pullups : tres series de tres repeticiones

Semana 2

  • Flexiones: cinco series de 20 repeticiones
  • Situps: cinco series de 20 repeticiones
  • Pullups: tres series de tres repeticiones

Semanas 3 y 4

  • Flexiones: cinco series de 25 repeticiones
  • Situps: cinco series de 25 repeticiones
  • Pullups: tres series de cuatro repeticiones

Semanas 5 y 6

  • Flexiones: seis series de 25 repeticiones
  • Situps: seis series de 25 repeticiones
  • Pullups: dos series de ocho repeticiones

Semanas 7 y 8

  • Flexiones: seis series de 30 repeticiones
  • Situps: seis series de 30 repeticiones
  • Pullups: dos series de 10 repeticiones

Semana 9

  • Flexiones: seis series de 30 repeticiones
  • Situps: seis series de 30 repeticiones
  • Pullups: tres series de 10 repeticiones

Para mejores resultados, ejercicios alternativos. Haga una serie de flexiones, luego una serie de sentadillas, seguidas de una serie de flexiones, inmediatamente sin descanso. Luego, avance nuevamente con las siguientes series de cada ejercicio.

Horario de natación Categoría I

Golpe lateral sin aletas de cuatro a cinco días a la semana

  • Semanas 1 y 2: nade continuamente durante 15 minutos
  • Semanas 3 y 4: nade continuamente durante 20 minutos
  • Semanas 5 y 6: nade continuamente durante 25 minutos
  • Semanas 7 y 8: nade continuamente durante 30 minutos
  • Semana 9: nade continuamente durante 35 minutos

Si no tiene acceso a una piscina, ande en bicicleta el doble del tiempo que nadaría. Si tiene acceso a una piscina, nade todos los días disponibles. Nade de cuatro a cinco días a la semana durante 200 metros en una sesión como su objetivo de entrenamiento inicial. Además, desea desarrollar su trazo lateral tanto en el lado izquierdo como en el derecho. Intenta nadar 50 metros en un minuto o menos.

Rutina de entrenamiento para los Navy Seals de Categoría II (Nivel Avanzado)

La rutina de entrenamiento Navy SEALs Categoría II es una rutina más intensa diseñada para aquellos que han estado involucrados en un programa de entrenamiento físico de rutina o aquellos que han completado los requisitos de la rutina de entrenamiento de categoría I. No intente este entrenamiento a menos que pueda completar la semana 9 del entrenamiento de categoría I.

Calendario de ejecución Categoría II

Ejecute la cantidad indicada de millas lunes, martes, jueves, viernes y sábado.

  • Semanas 1 y 2: (3/5/4/5/2) millas (19 millas por semana en total)
  • Semanas 3 y 4: (4/5/6/4/3) millas (22 millas por semana en total)
  • Semana 5: (5/5/6/4/4) millas (24 millas por semana en total)
  • Semana 6: (5/6/6/6/4) millas (27 millas por semana en total)
  • Semana 7: (6/6/6/6/6) millas (30 millas por semana en total)

Para las semanas 8 y 9 en adelante, no es necesario aumentar la distancia de las carreras; trabaje en la velocidad de sus carreras de 6 millas e intente reducirlas a 7:30 por milla o menos. Si desea aumentar la distancia de sus carreras, hágalo gradualmente; no aumente más de 1 milla por día por cada semana más allá de la semana 9.

Calendario de entrenamiento físico Categoría II

Complete estos conjuntos y repeticiones lunes, miércoles y viernes

Semanas 1 y 2

  • Flexiones: seis series de 30 repeticiones
  • Situps: seis series de 35 repeticiones
  • Pullups: tres series de 10 repeticiones
  • Dips: tres series de 20 repeticiones

Semanas 3 y 4

  • Flexiones: 10 series de 20 repeticiones
  • Situps: 10 series de 25 repeticiones
  • Pullups: cuatro series de 10 repeticiones
  • Dips: 10 series de 15 repeticiones

Semana 5

  • Flexiones: 15 series de 20 repeticiones
  • Situps: 15 series de 25 repeticiones
  • Pullups: cuatro series de 12 repeticiones
  • Dips: 15 series de 15 repeticiones

Semana 6

  • Flexiones: 20 series de 20 repeticiones
  • Situps: 20 series de 25 repeticiones
  • Pullups: cinco series de 12 repeticiones
  • Dips: 20 series de 15 repeticiones

Estos entrenamientos están diseñados para la resistencia muscular a larga distancia. La fatiga muscular tomará gradualmente más y más tiempo para desarrollarse haciendo entrenamientos de alta repetición. Para obtener los mejores resultados, alterne los ejercicios de cada serie para descansar ese grupo muscular por un corto tiempo.

Entrenamientos piramidales

Después de haber alcanzado sus estándares de Categoría I y II, puede hacer un entrenamiento piramidal con cualquier ejercicio para variar su entrenamiento. El objetivo es construir lentamente hasta una meta, luego volver a construir hasta el comienzo del entrenamiento. Por ejemplo, las dominadas, las sentadillas, las flexiones y las inmersiones se pueden alternar como en los entrenamientos anteriores, pero esta vez elija un número para que sea su objetivo y aumente hasta ese número. Cada número cuenta como un conjunto. Ábrete camino arriba y abajo de la pirámide.

Por ejemplo, si su objetivo es cinco repeticiones, la cantidad de repeticiones que haría para cada ejercicio sería:

  • Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
  • Flexiones: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dos veces el número de flexiones)
  • Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tres veces el número de pullups)
  • Dips: igual que las flexiones

Entrenamientos de natación Categoría II

Nada de cuatro a cinco días por semana

  • Semanas 1 y 2: nade continuamente durante 35 minutos.
  • Semanas 3 y 4: nade continuamente durante 45 minutos con aletas.
  • Semana 5: Nade continuamente durante 60 minutos con aletas.
  • Semana 6: Nade continuamente durante 75 minutos con aletas.

Al principio, para reducir el estrés inicial en los músculos del pie al comenzar con aletas, alterne la natación 1000 metros con aletas y 1000 metros sin ellas. Su objetivo debe ser nadar 50 metros en 45 segundos o menos.

Estiramiento y entrenamiento físico
Dado que los lunes, miércoles y viernes están dedicados al PT, es aconsejable dedicar al menos 20 minutos los martes, jueves y sábados al estiramiento. Puede estirar durante 15 minutos antes de un entrenamiento, después del calentamiento, estirar después de un entrenamiento o hacer estiramientos como su propia actividad separada. Una buena forma de hacer estiramientos es comenzar en la parte superior e ir a la parte inferior. Estírate a la tensión, no al dolor; sostenga por 10 a 15 segundos. No rebotes. Estire todos los músculos de su cuerpo desde el cuello hasta las pantorrillas, concentrándose en los muslos, los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los hombros.

Para obtener más detalles sobre los entrenamientos de Navy SEAL y otras pautas, visite su sitio web .