Causas y tratamiento de la rodilla del corredor

Hombre con rodilla de corredor aplicando gel de hielo en la rodilla

La rodilla de corredor (también conocida como síndrome de dolor patelofemoral o síndrome de rodilla anterior) es una de las quejas más comunes entre los corredores. También afecta a otros atletas, como excursionistas y ciclistas, e incluso a personas que son sedentarias, porque sus rodillas a menudo están en posición flexionada. La buena noticia es que la rodilla del corredor es bastante fácil de tratar y prevenir.

Síntomas de la rodilla del corredor

La rodilla del corredor se siente como dolor alrededor del frente y algunas veces detrás de la rótula. Por lo general, se agrava al correr cuesta abajo, ponerse en cuclillas o subir o bajar escaleras. Su rodilla puede sentirse rígida (como si necesitara estirarse) y dolor después de sentarse por largos períodos. Incluso puede escuchar un chasquido cuando dobla o extiende la rodilla.

Causas de rigidez en la rodilla después de correr

La rodilla del corredor generalmente es causada por debilidad y / o falta de flexibilidad en los músculos que sostienen la rodilla. Los cuádriceps y los flexores de la cadera deben mantener la rótula en su lugar, de modo que siga hacia arriba y hacia abajo. Pero si son débiles, la rótula se mueve hacia la izquierda y hacia la derecha y termina raspando el cartílago, causando irritación y fricción dolorosas.

La rigidez en los isquiotibiales y las bandas de TI también puede provocar dolor en la rótula. La banda iliotibial (IT) conecta la cadera con la rodilla y la parte inferior de la pierna; corre a lo largo de la parte externa del muslo.

También puede correr el riesgo de sufrir una rodilla de corredor si tiene los pies planos y se sobreprona (los pies ruedan hacia adentro) cuando corre. Correr en superficies irregulares o en zapatillas incorrectas o desgastadas también puede ser un factor contribuyente.

Tratamiento y Prevención

Pruebe estas estrategias para controlar la rodilla del corredor. Pero si el dolor persiste, asegúrese de consultar a su médico para obtener asesoramiento y descartar otras afecciones. Estirarse y fortalecerse puede ayudar a prevenir la rodilla del corredor.

Otras cosas que pueden ayudar incluyen:

  • Evitar la compresión : no use una manga de rodilla o una venda elástica (como una venda Ace) para ayudar con el dolor. Si lo hace, puede comprimir la rótula, por lo que todavía está frotando y rechinando el cartílago. Es mejor mantenerlo suelto y libre y trabajar para fortalecer sus músculos.
  • Formación de hielo : reduzca el dolor y la inflamación congelando las rodillas inmediatamente después de correr.
  • Descansando : No corras por el dolor. Tómate un par de días libres para correr. O entrena , siempre que puedas hacerlo sin dolor.
  • Ejercicios de fortalecimiento : trabaje para fortalecer sus músculos cuádruples, lo que ayudará a apoyar y estabilizar su rótula. Los ejercicios simples, como las estocadas delanteras o las elevaciones de piernas rectas, pueden ayudar a trabajar los quads.
  • Estiramiento : Afloje los isquiotibiales apretados y las bandas IT con estiramientos .

Si solo tiene la rodilla del corredor en un lado, no descuide la otra pierna. Algunos corredores rehabilitan una pierna, solo para desarrollar el mismo dolor en el otro lado. Asegúrate de hacer los mismos ejercicios y estiramientos en ambas piernas.

Cómo volver a correr de forma segura

Puede comenzar a correr nuevamente después de la rodilla del corredor cuando puede correr sin cambiar su forma debido al dolor. Siga corriendo en superficies planas cuando regrese por primera vez y solo aumente el tiempo y la distancia del 5% al ​​10% por semana.

Acortar el paso y golpear el suelo directamente debajo del centro de gravedad también puede ayudar a aliviar el problema. Asegúrate de tener el tipo correcto de zapatillas para tu tipo de pie. Además, asegúrese de no estar usando zapatos gastados. Debe reemplazar sus zapatos cada 300 a 400 millas. También puede considerar comprar soportes de arco de venta libre.

Una palabra de Verywell

Aunque algunos corredores pueden tratar y prevenir la rodilla del futuro corredor siguiendo los pasos anteriores, otros pueden necesitar más tratamiento. Es posible que deba visitar a un fisioterapeuta que le pueda hacer los estiramientos y ejercicios adecuados.

Si la rodilla de su corredor es causada por una sobrepronación (el pie gira hacia adentro cuando corre), es posible que necesite ver a un podólogo acerca de las ortesis personalizadas. Los casos graves de rodilla del corredor pueden requerir una inyección de cortisona debajo de la rótula.