¿Qué es la dieta Dukan?

Salmón a la parrilla y ensalada
Juanmonino / Getty Images

La dieta Dukan es un programa de pérdida de peso bajo en carbohidratos y alto en proteínas desarrollado por un médico francés en la década de 1970. El plan incluye cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Dos fases se centran en la pérdida de peso y las otras dos se centran en mantener esa pérdida.

El plan se basa en la premisa de que no pierde peso cuando tiene hambre. Proporciona listas específicas de alimentos que se permiten en diferentes fases con un enfoque en proteínas magras y lácteos sin grasa, que aumentan la saciedad.

Según los defensores de la Dieta Dukan, puede esperar perder hasta cuatro a seis libras en la primera semana en la fase de ataque, y dos libras a la semana en la fase de crucero. Durante las fases de consolidación y estabilización, trabajará para mantener esa pérdida.

Lo que dicen los expertos

"La proteína es uno de los nutrientes más saciantes, por lo que es probable que se sienta satisfecho con este programa, pero hay muchas 'reglas alimenticias' a seguir. La dieta es rica en proteínas animales: pollo, huevos, lácteos, carne de res, peces, etc., lo que dificulta la tarea de los comedores de origen vegetal ".

- Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

La dieta fue creada por el médico parisino Pierre Dukan, MD, en la década de 1970 para ayudar a sus pacientes obesos a perder peso. En ese momento, la dieta primaria prescrita para bajar de peso consistía en comidas bajas en calorías y en pequeñas porciones, lo que era difícil de seguir para sus pacientes. 

El plan del Dr. Dukan se centró en la proteína magra, lo que reduce el hambre haciendo que sea más fácil cumplirlo.  Durante los siguientes 20 años, desarrolló el plan en cuatro fases, publicando la Dieta Dukan en el libro más vendido del New York Times Je ne sais Pas Maigrir (No sé cómo adelgazar) en 2000. 

La dieta ha sido criticada como una dieta de moda y los profesionales de la salud dicen que aumenta el riesgo de enfermedad renal crónica y puede empeorar la salud cardiovascular.  Dukan dejó de practicar medicina en 2014.

Cómo funciona

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, como ceto y Atkins , la dieta Dukan también es muy baja en grasas. Según la filosofía de Dukan, las grasas son peores que los carbohidratos y representan un peligro para la salud. 

La mayoría de las calorías y nutrientes en la Dieta Dukan provienen de proteínas, que son más abundantes que los carbohidratos con menos calorías que grasas.  Además de la dieta, el plan fomenta la actividad física, particularmente caminar y subir las escaleras en lugar del elevador.

Un componente único de la dieta Dukan es la calculadora de "peso verdadero" , que tiene en cuenta su historial de peso, sexo, edad, estructura ósea y otros parámetros para determinar un objetivo realista de pérdida de peso que pueda mantenerse de por vida.

La dieta se divide en cuatro fases:

Fase 1: ataque

La primera fase de la dieta Dukan dura de dos a siete días, dependiendo de cuánto peso necesite perder. Durante la fase de ataque, puede comer proteínas magras ilimitadas (carne de res magra , aves de corral sin piel, mariscos y huevos) junto con productos lácteos bajos en grasa, una pequeña cantidad de aceite de oliva para sartenes y 1,5 cucharadas de salvado de avena al día.

La dieta se refiere a esto como días de "proteína pura". Se le aconsejará que tome de seis a ocho vasos de agua al día.

Fase 2: crucero 

Esta fase comienza tan pronto como el día 2 de la dieta o tan tarde como el día 8 (bajo supervisión médica para las personas que necesitan perder 40 libras o más) y dura hasta un año.

Durante la Fase de crucero, continuará comiendo los alimentos en la Fase de ataque, con verduras específicas agregadas, como verduras de hoja verde, brócoli , coliflor , pimientos, pepinos y champiñones . También aumentará el salvado de avena a 2 cucharadas por día. Algunos días son días de "proteína pura" y otros son días de "proteína / vegetales".

Fase 3: Consolidación

Una vez que alcanza lo que el Dr. Dukan llama su "peso verdadero", comienza la fase de consolidación. La duración de este período depende de la cantidad de peso que haya perdido, con cinco días de consolidación por cada libra perdida.

Durante la Fase de Consolidación, continuará comiendo los alimentos de las dos fases anteriores, y agregará pequeñas porciones de fruta, pan, almidones, queso, otros cortes de carne y vino. También aumentará el salvado de avena a 2.5 cucharadas por día. Un día cada semana se dedica como un día de "proteína pura" en el que se sigue el menú de la fase de ataque.

Fase 4: Estabilización

La fase final es la parte de mantenimiento de peso y dura indefinidamente. Durante la Fase de Estabilización, seguirá las pautas de la Fase de Consolidación pero aflojará las reglas siempre que su peso permanezca estable.

Un estudio de 2015 de 51 mujeres que siguieron la Dieta Dukan durante ocho a 10 semanas encontró que comían alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína al día, y perdían aproximadamente 33 libras.  La ingesta dietética era alta en potasio, hierro y vitaminas A, D y B2, pero bajos en vitamina C y folatos.

Qué comer

La dieta Dukan permite 68 alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas en la primera fase con 32 vegetales sin almidón agregados durante la segunda fase. Aquí hay un vistazo a lo que puede y no puede comer durante la fase de crucero, que es la mayoría del plan. Los alimentos no conformes se agregan nuevamente durante las Fases de Consolidación y Estabilización.

Alimentos compatibles
  • Carne magra de res, cerdo, ternera, venado, bisonte y otros juegos

  • Aves sin piel

  • Pescados y mariscos

  • Huevos

  • Productos lácteos sin grasa que incluyen leche, yogurt, requesón y ricotta (en cantidades limitadas)

  • Tofu, tempeh y seitán

  • Hígado, riñón y lengua

  • Salvado de avena

  • Edulcorantes artificiales

  • Fideos Shirataki

  • Dieta gelatina

  • Jugo de limon

  • Pepinillos

  • Aceite de oliva

  • Hojas verdes, como espinacas, col rizada y lechuga

  • Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas

  • Pimientos

  • Espárragos, alcachofas, pepinos y apio.

  • Berenjenas, tomates y champiñones

  • Cebollas, puerros y chalotes

  • Calabaza espagueti

  • Calabaza

  • Judías verdes

  • Nabos

  • Zanahorias y remolachas (en cantidades limitadas)

Alimentos no conformes
  • Pan, pasta y arroz

  • Legumbres

  • Carnes altas en grasa, como el tocino

  • Azúcar

  • Alcohol

  • Fruta

  • Productos lácteos no descremados

  • Mantequilla

  • Nueces

  • Queso

  • Comida frita

  • Aderezo para ensaladas, mayonesa y condimentos endulzados

  • Papas

  • Aguacates

Tiempo recomendado

La dieta Dukan no requiere ayuno ni horarios de comidas complicados, pero restringe los diferentes alimentos a ciertos días.

Durante la fase de crucero, alternará entre días de comer solo proteínas (días de "proteína pura") y comer proteínas y vegetales (días de "proteína / vegetales"). El plan llama a esto "alternancia" y estos ciclos se usan para acelerar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso.

Los ciclos de alternancia varían de uno a cinco días de proteína pura, seguidos del mismo número de días de proteína y vegetales. Se recomiendan ciclos de alternancia más largos para las personas que tienen mucho peso que perder o cuando la pérdida de peso se estabiliza.

Durante la Fase de Consolidación, un día cada semana se dedica a la proteína pura.

Recursos y consejos

Más información sobre la Dieta Dukan está disponible en su sitio web, dukandiet.com , que ofrece entrenamiento personalizado por $ 30 al mes.

Además, el Dr. Dukan tiene varios libros que describen el plan:

  • La dieta Dukan hecha fácil
  • El libro de la dieta Dukan
  • El libro de cocina de la dieta Dukan

Pros y contras

Pros
  • Todo lo que puedas comer de ciertos alimentos

  • Relleno

  • Pérdida de peso rápida

  • Centrarse en el mantenimiento del peso.

Contras
  • Reglas estrictas

  • Falta de nutrientes

  • Puede afectar negativamente la salud renal y cardiovascular

Pros

La dieta Dukan es efectiva para la pérdida de peso rápida  y establece expectativas realistas para la pérdida de peso sostenida con su concepto de "peso verdadero". Además, el plan permite cantidades ilimitadas de proteína magra, que se está llenando y significa que no pasará hambre.

La dieta también tiene una larga fase de consolidación, que ayuda a la transición de la pérdida de peso al mantenimiento a largo plazo. Nuestros cuerpos tienden a resistir el mantenimiento de la pérdida de grasa  y tener un período de tiempo bastante largo enfocado en mantener el peso estable puede ayudar a mantener los kilos para siempre.

Contras

La principal preocupación con la dieta Dukan es que restringe varios alimentos, lo que puede dificultar una nutrición adecuada . Aproximadamente la mitad de los días en la fase de pérdida de peso son proteínas puras, sin verduras permitidas, por lo que faltan muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Los suplementos están permitidos en el plan, pero no son obligatorios. La sal también se minimiza en la dieta, lo que reduce la palatabilidad de las comidas, lo que hace que sea más difícil seguirlas.

La dieta introduce algunos conceptos contradictorios. Por ejemplo, las verduras están restringidas a variedades bajas en almidón, pero los lácteos sin grasa, que son más altos en azúcar y carbohidratos, se permiten hasta 32 onzas por día. El Dr. Dukan deja de lado los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que la cantidad de azúcares es demasiado pequeña para preocuparse. Pero luego restringe las verduras bajas en almidón, que son aún más bajas en azúcares / carbohidratos.

Además, hay algunas declaraciones de "hecho" en el libro que son falsas o muy cuestionables. Aquí hay una pareja:

  • El Dr. Dukan llama a los carbohidratos en los tubérculos y granos integrales "azúcares lentos", lo que significa que se descomponen en azúcar más lentamente que los granos y azúcares refinados, pero esto es engañoso. La forma en que un alimento eleva el azúcar en la sangre depende de muchas variables.
  • Una afirmación adicional que no está respaldada científicamente es que la combinación de agua y proteínas puras actúa poderosamente sobre la celulitis.

Por último, existe una creciente preocupación sobre el efecto de las dietas altas en proteínas, como Dukan, en el medio ambiente. Los cultivos que apoyan las dietas basadas en plantas producen menos emisiones de gases y tienen menos impacto que la cría de animales.  Por esta razón, muchos ambientalistas alientan a comer menos carne y más alimentos a base de plantas.

Cómo se compara

La dieta Dukan es un plan de pérdida de peso efectivo, sin embargo, a muchos les resulta demasiado restrictivo y difícil de seguir. Es rico en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas, lo que puede conducir a deficiencias de nutrientes y complicaciones de salud.

2020 News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Dukan en 35 de las 35 dietas en "Best Diets Overall". El puntaje general es 1.9 / 5.

Su bajo ranking, 35 de 35 dietas revisadas, se basa en sus estrictas reglas que son difíciles de seguir, posibles riesgos para la salud y la insostenibilidad para la pérdida de peso a largo plazo.

Recomendaciones del USDA

Las Pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta sana y equilibrada,  pero la Dieta Dukan no cumple con estas pautas.

Las Pautas dietéticas, basadas en la investigación más reciente, recomiendan 5 1/2 onzas (aproximadamente 3 tazas) de alimentos proteicos por día para una dieta de 2,000 calorías.  La Dieta Dukan tiene una semana entera de comer solo proteínas y luego días alternos de solo proteínas

La principal preocupación por comer demasiadas proteínas es que nuestros hígados y riñones tienen que trabajar para procesar los subproductos del metabolismo de las proteínas, y hay un límite en la cantidad de proteínas con las que pueden lidiar. El  Dr. Dukan dice que beber mucha agua solucione este problema, pero no proporciona ninguna referencia para respaldarlo.

Dietas similares

La dieta Dukan es similar tanto a la dieta Atkins como a la dieta ceto, con algunas diferencias. Los tres son planes bajos en carbohidratos que afirman usar cetosis para ser efectivos para la pérdida de peso a corto plazo.

Dieta Atkins: al igual que la dieta Dukan, la dieta Atkins también tiene diferentes fases: comienza con menos de 20 g de carbohidratos al día, aumenta a 100 g al día y termina con una fase de mantenimiento. Tiene más grasa que la dieta Dukan, pero permite más flexibilidad y opciones de alimentos, lo que puede hacer que Atkins sea más fácil de seguir.

Dieta ceto: la dieta ceto, abreviatura de cetosis, tiene como objetivo mantener los carbohidratos a 20 g o menos por día para mantener el cuerpo en cetosis que quema grasa, un estado en el que el cuerpo cambia de la quema de glucosa a cetonas para obtener energía.