¿Qué es la dieta DASH?

Tazón de grano con salsa de maní

¿Estás tratando de bajar tu presión arterial con cambios en la dieta? Si es así, no estás solo. La presión arterial alta afecta a más de 65 millones de personas en los Estados Unidos. Eso es aproximadamente uno de cada tres adultos. Y la afección, también conocida como hipertensión, puede tener serias complicaciones.

La dieta DASH es el programa de alimentación más frecuentemente recomendado para reducir la presión arterial. Pero este plan de dieta ampliamente estudiado también puede proporcionar otros beneficios. Aprenda cómo este estilo de alimentación se compara con otras dietas y considere los pros y los contras para decidir si podría ser un programa inteligente para usted.

Lo que dicen los expertos

La dieta DASH es un plan de alimentación desarrollado para reducir la presión arterial. Los alimentos recomendados y la variedad ofrecen resultados respaldados por investigaciones. Sin embargo, si se empaquetan como un plan de pérdida de peso, pueden aplicarse las consecuencias negativas de la dieta.

—Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

En 1992, los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud recibieron fondos para investigar si los cambios en la dieta podrían reducir la presión arterial en los sujetos de prueba. Comenzaron una prueba llamada Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Hubo 459 adultos inscritos en el estudio, algunos con presión arterial alta y otros sin.

Durante tres semanas, los sujetos de prueba fueron alimentados con una dieta de control baja en frutas, verduras y productos lácteos, con un contenido de grasa típico de la dieta promedio en los Estados Unidos en ese momento. Después de esa fase inicial de la investigación, los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos. Un grupo comió una dieta rica en frutas y verduras. El otro grupo comió una dieta "combinada" rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y con grasas saturadas y grasas reducidas. La ingesta de sodio y el peso corporal se mantuvieron a niveles constantes.

Los autores del estudio descubrieron que una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y con grasas saturadas y totales reducidas puede reducir sustancialmente la presión arterial. Sus hallazgos fueron publicados en la edición de abril de 1997 de The New England Journal of Medicine .

Específicamente, los investigadores encontraron que la dieta combinada redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 11.4 y 5.5 mm Hg más que la dieta de control en personas con hipertensión. En personas con presión arterial normal, la dieta también fue capaz de reducir la presión arterial, aunque de manera menos significativa.

La dieta se estudió más a fondo en ensayos que incluyen el Ensayo óptimo de ingesta de macronutrientes para la salud del corazón (OmniHeart). Además, los investigadores comenzaron a estudiar diferentes niveles de sodio combinados con la dieta DASH para ver si daría más beneficios a las personas con presión arterial alta.

En 2001, Research publicó otro estudio en The New England Journal of Medicine que descubrió que los niveles más bajos de sodio combinados con la dieta DASH pueden reducir sustancialmente la presión arterial. También sugirieron que "los beneficios para la salud a largo plazo dependerán de la capacidad de las personas para realizar cambios en la dieta a largo plazo y la mayor disponibilidad de alimentos bajos en sodio".

Desde ese momento, la dieta DASH se ha convertido en una de las dietas más ampliamente estudiadas, recomendadas y ampliamente reconocidas. Los recursos gratuitos están disponibles para los consumidores en el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud , por lo que también es una de las dietas más accesibles.

Cómo funciona

La dieta DASH no es una dieta que sigas durante un corto período de tiempo para perder peso. En cambio, es un estilo de alimentación que se sigue de por vida para mejorar la salud y el bienestar. No hay requerimientos calóricos específicos y no hay alimentos que estén fuera de los límites.

Los consumidores elaboran comidas alrededor de alimentos de una variedad de diferentes grupos de alimentos y tratan de limitar el sodio a 2,300 miligramos o 1,500 miligramos por día. También puede esperar reducir su consumo total de grasas. Al seguir la dieta DASH, se recomienda comer muchas frutas y verduras, granos integrales, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Para determinar cuántas porciones de cada grupo de alimentos consumir, primero debe determinar su nivel total de ingesta de calorías. Las recomendaciones del nivel de calorías varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Las mujeres pueden esperar consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Los hombres pueden esperar consumir entre 2.000 y 3.100 calorías por día. No es necesario que cuente calorías. Pero cuantas más calorías pueda consumir por día, más porciones consumirá de cada grupo de alimentos.

El Plan de Alimentación NIH DASH también hace recomendaciones de estilo de vida para prevenir la hipertensión o para bajar la presión arterial. Se aconseja a los consumidores que:

  • Estar físicamente activo
  • Mantener un peso saludable
  • Limite el consumo de alcohol
  • Manejar y lidiar con el estrés
  • Dejar de fumar
  • Dormir lo suficiente

Pros y contras

Los estadounidenses que prueban la dieta DASH pueden esperar obtener varios beneficios para la salud. Los investigadores continúan encontrando nuevas ventajas. Pero también hay algunos inconvenientes que puede considerar.

En primer lugar, puede esperar que disminuya su presión arterial si se apega a esta dieta. Repetidos estudios continúan encontrando que comer de acuerdo con las recomendaciones de DASH puede ayudar a tratar o prevenir la hipertensión.

Además, aquellos que siguen el plan de alimentación pueden reducir el colesterol LDL y mejorar  otros factores de riesgo cardiovascular . Se ha demostrado  que la dieta DASH  es una estrategia de gestión eficaz para la diabetes y otras enfermedades.

Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, la investigación ha encontrado consistentemente que reducir la ingesta de azúcar, eliminar los alimentos muy procesados ​​y ricos en sodio y aumentar la ingesta de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.

Sin embargo, esta dieta puede ser difícil de seguir. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan más que solo asesoramiento para cumplirlo a largo plazo,  y otros estudios han sugerido que aumentar la ingesta de grasas y reducir la ingesta de azúcar en la dieta puede proporcionar los mismos beneficios para la salud y promover una mejor adherencia.

Mitos y preguntas comunes

Mito: no puede consumir sal agregada en la dieta DASH

Es cierto que los expertos de DASH recomiendan retirar el salero de la mesa. Lo alientan a darle sabor a sus alimentos con cítricos, especias o vinagre. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumen los estadounidenses se encuentra en los alimentos procesados. Al eliminar o reducir su ingesta de alimentos convenientes y aperitivos (como comidas para microondas, sopas enlatadas, pretzels y galletas), reducirá sustancialmente su ingesta de sodio. Esto puede permitirle agregar un poco de sal a su comida.

Mito: Todos los que siguen la dieta DASH consumen 1,500 miligramos de sodio por día.

Los expertos en nutrición que desarrollan las pautas del programa de alimentación DASH sugieren que comience reduciendo su consumo de sodio a 2,300 miligramos por día. Una vez que haya alcanzado ese nivel, le sugieren que hable con su proveedor de atención médica para ver si reducirlo a 1,500 miligramos por día proporcionará más beneficios para la salud.

Pregunta: ¿Puedo perder peso con la dieta DASH?

DASH no está diseñado para perder peso. Además, ha habido pocos estudios a largo plazo que investiguen la pérdida de peso en el plan de alimentación.

Sin embargo, para muchas personas, esta dieta les ayudará a perder peso. Simplemente reducir su consumo de grasas puede ayudarlo a crear el déficit de energía necesario para perder peso. Además, aumentar su ingesta de frutas y verduras y centrarse en los granos integrales lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer y puede ayudarlo a comer menos para obtener resultados de pérdida de peso.

Cómo se compara

La dieta DASH se clasifica constantemente como una de las dietas más saludables disponibles. Además, dado que la información sobre cómo seguir esta dieta es gratuita y se basa en una investigación sólida, a menudo es recomendada por profesionales de la salud. Pero también hay otras dietas que se recomiendan.

Recomendaciones del USDA

Cuando sigue la dieta DASH, puede esperar consumir macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por el USDA. También se beneficiará al consumir cantidades adecuadas de micronutrientes importantes que incluyen fibra y vitaminas y minerales importantes.

La dieta requiere que consumas de todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA y también limita los alimentos y los ingredientes de acuerdo con las pautas recomendadas. Sin embargo, un área en la que la dieta DASH difiere de las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA es que no promueve específicamente grasas y aceites saludables (de origen vegetal).

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es otro programa de alimentación basado en evidencia y de primer nivel. Al igual que la dieta DASH, no hay pautas específicas de calorías y no hay alimentos fuera de los límites. Pero se recomiendan opciones de alimentos saludables. En la dieta mediterránea, consumirá muchas frutas, verduras, pescado, nueces, semillas, legumbres y granos integrales, de acuerdo con las recomendaciones del USDA.

Sin embargo, en la dieta mediterránea, se promueven aceites vegetales saludables (como el aceite de oliva). Como resultado, probablemente consumirá más grasa en la dieta mediterránea. Sin embargo, es probable que las grasas sean grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se consideran mejores para usted que las grasas saturadas.

Al igual que DASH, la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y se sabe que proporciona beneficios sustanciales para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes.

Dieta Flexitaria

La Dieta Flexitaria es una dieta vegetariana que permite una mayor flexibilidad. Esta dieta también está altamente clasificada por los expertos en salud porque promueve la alimentación a base de plantas, pero permite comidas ocasionales a base de carne que pueden ayudar a aumentar la adherencia.

Algunas personas que siguen una dieta flexitaria simplemente comen vegetariano y luego a veces comen carne. Pero otros siguen un libro basado en el programa de alimentación. Si sigue el libro del nutricionista registrado Dawn Jackson Blatner, puede esperar comer comidas con restricción calórica. Su ingesta diaria total será de aproximadamente 1,500 calorías. Consumirá de una variedad de grupos de alimentos, de acuerdo con las recomendaciones del USDA.

Un plan de alimentación basado en plantas también proporciona beneficios documentados para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes.

Dieta de la Clínica Mayo

La dieta de la Clínica Mayo es similar a la DASH en que fue desarrollada por expertos médicos para mejorar los factores relacionados con la salud del corazón. Sin embargo, difiere de los otros programas enumerados en que es un programa de suscripción de pago. Sin embargo, el programa es económico y promete ayudarlo a perder peso y mejorar el bienestar.

Los hombres pueden planear consumir entre 1.400 y 1.800 calorías por día. Las mujeres pueden planear consumir entre 1,200 y 1,600 calorías en el plan. Los alimentos recomendados en este plan lo ayudarán a alcanzar las recomendaciones del USDA para una buena nutrición.

Empezando

Según los expertos en salud de los Institutos Nacionales de Salud, solo dos semanas en el plan de alimentación DASH puede reducir su presión arterial, por  lo que, aunque el ajuste a este estilo de alimentación puede ser un desafío, tiene beneficios sustanciales, especialmente si usted tratando de manejar la hipertensión.

Intente hacer pequeños cambios primero. Aprenda a leer las etiquetas nutricionales para buscar alimentos bajos en sodio, retire el salero de la mesa y el área de cocción, y reemplace los platos con almidón por frutas o verduras.

Una vez que se sienta cómodo haciendo pequeños cambios, comience a crear planes de comidas de acuerdo con las recomendaciones del grupo de alimentos proporcionadas.

Una palabra de Verywell

La dieta DASH no solo es recomendada por organizaciones médicas altamente respetadas, sino que los beneficios para la salud que es probable que obtenga también están respaldados por una fuerte evidencia científica. Sin embargo, recuerde que no hay una dieta que funcione para todos.

A medida que evalúa los pros y los contras de este estilo de alimentación, las recomendaciones de alimentos y los cambios en el estilo de vida que tenga que hacer, piense si cree que estos cambios serán manejables o no. Si no está seguro, considere hacer uno o dos cambios en la dieta relacionados con DASH y vea cómo funciona.

Por último, hable con su proveedor de atención médica sobre la forma en que los cambios en la dieta podrían afectar su perfil de salud específico. En algunos casos, es posible que pueda reducir su dependencia de los medicamentos o eliminarlos por completo. Conocer estos hechos puede aumentar su motivación al tomar decisiones sobre el plan de alimentación adecuado para usted.