¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) es un método de restricción calórica que requiere que continúe durante largos períodos de tiempo sin comer. Existen diferentes tipos de programas de FI: algunos recomiendan el ayuno durante algunas horas, algunos días a la semana o varios días al mes. El ayuno intermitente ha cobrado impulso debido a las creencias populares de que los regímenes pueden ayudarlo a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad y obtener resultados de pérdida de peso más rápidos y duraderos.

Se han realizado importantes investigaciones sobre diferentes variaciones del ayuno intermitente, pero gran parte se ha realizado en animales.  Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si hay suficiente evidencia científica para recomendar este estilo de alimentación.

Lo que dicen los expertos

"El ayuno intermitente, que restringe la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, se ha estudiado para determinar los posibles efectos sobre la longevidad y otros resultados de salud, pero a menudo se usa para perder peso. Muchos expertos coinciden en que la restricción de alimentos no es sostenible y el ayuno frecuente podría conducir al aislamiento social o atracones."

- Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

A un documental de la BBC de 2012, " Come, ayuna y vive más ", a menudo se le atribuye la incorporación del ayuno intermitente a la corriente principal, pero se ha investigado durante más tiempo que eso por su beneficio potencial en la reducción del cáncer de mama, enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo. De hecho, la restricción calórica para la longevidad se ha investigado desde la década de 1930 y hasta ahora es el único método probado para mejorar la longevidad, al menos en animales de laboratorio.

El ayuno intermitente también se ha estudiado ampliamente por sus posibles beneficios de pérdida de peso. Muchos de los estudios anteriores se realizaron en roedores, pero a medida que ha aumentado el interés en el régimen, ahora se están realizando más estudios en humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para ver si la IF es segura o efectiva en el tratamiento de la obesidad y otras afecciones.

Por último, es útil comprender que casi todos seguimos un programa de ayuno intermitente todos los días hasta cierto punto, excepto que no lo llamamos "ayuno intermitente". Lo llamamos dormir. Cenamos en la noche, luego ayunamos durante el sueño, luego comemos nuevamente en el desayuno.

La mayoría de nosotros practicamos el ayuno intermitente todas las noches cuando dormimos. Las 10-14 horas cuando nuestro cuerpo está en reposo es una fase de ayuno que se alinea con nuestro ritmo circadiano. Los investigadores creen que esta alineación es clave para una salud óptima.

Cómo funciona

A diferencia de muchos programas de alimentación saludable y pérdida de peso, la elección de alimentos no forma parte de un plan de ayuno intermitente. No hay recomendaciones de macronutrientes y no hay una lista de alimentos para limitar o evitar. En cambio, el ayuno intermitente simplemente regula el momento de la ingesta de alimentos.

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos incluyen una fase de "fiesta" y una fase "rápida". Durante la fase de fiesta, la mayoría de los programas recomiendan que usted coma una dieta "ad libitum", lo que significa que no limita ni restringe su consumo de alimentos de ninguna manera. Simplemente comes una dieta típica. En la fase de ayuno, restringe severamente o evita la comida por completo.

Un enfoque popular se llama la dieta 5: 2. En este plan, usted come una dieta saludable menos restringida cinco días a la semana y luego pasa dos días a la semana en ayunas.  Sin embargo, en este programa, ayunar no significa abstinencia total de alimentos. Significa restringir severamente su consumo de alimentos. Para las mujeres, eso representa alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. En los otros días, consume una dieta saludable típica, aunque se proporciona una recomendación de calorías.

Otras variaciones de IF incluyen planes de ayuno en días alternos (ADF) que requieren que se abstenga completamente de los alimentos o restrinja severamente los alimentos cada dos días, o planes de tiempo restringido donde los alimentos se eliminan durante ciertas horas del día.

El ayuno religioso también se ha estudiado, incluidos los programas de ayuno intermitente que tienen lugar durante los meses sagrados del Ramadán, y los programas de ayuno seguidos por los Adventistas del Séptimo Día y los Santos de los Últimos Días.

Pros y contras

El ayuno intermitente es un enfoque popular para el cambio en la dieta porque permite a los seguidores continuar comiendo los alimentos que aman. La adhesión a otros programas a veces es difícil porque la persona que sigue el programa tiene que negarse a sí mismos los alimentos queridos a los que se han acostumbrado a comer. Si bien eso a veces es tolerable a corto plazo, muchas personas tienen dificultades para renunciar a los alimentos familiares a largo plazo.

Además, aunque todavía hay poca evidencia sobre la efectividad o seguridad a largo plazo de la dieta, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona así como la restricción continua de calorías para perder peso.  Algunos investigadores han sugerido que estas dietas pueden ser más inteligentes enfoque en el tratamiento de la obesidad y las afecciones relacionadas con la obesidad.

Sin embargo, una preocupación principal entre los investigadores y expertos en nutrición es el enfoque de comer o hambruna. Morirse de hambre por períodos limitados puede llevar a comer en exceso o comer en exceso en otros momentos. Aunque sorprendentemente, los estudios no han respaldado esta preocupación, hasta ahora.

En un estudio, los sujetos que comían entre el 20 y el 30 por ciento de sus necesidades normales de calorías en los días de ayuno generalmente comían solo un 10 por ciento más de lo habitual en sus días sin dieta.  Además, muchas personas informaron que sus sentimientos de hambre con pocas calorías Los días disminuyeron dramáticamente con el tiempo.

Por último, los expertos temen que no se brinde orientación sobre cómo elegir alimentos más saludables. Alguien que sigue un plan de ayuno intermitente puede satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no brindan estímulo para cumplir con las pautas de alimentación saludable.

Mitos y preguntas comunes

Debido a que existen diferentes tipos de ayuno intermitente y no hay una autoridad específica o una fuente dedicada de información, existen bastantes mitos sobre el estilo de alimentación.

Mito: El ayuno intermitente es más efectivo para perder peso que las dietas tradicionales.

La evidencia actual sugiere que aquellos que siguen dietas tradicionales de restricción calórica pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que aquellos que siguen programas de ayuno intermitente. Varios estudios han encontrado que, si bien existe una ligera ventaja para quienes realizan IF, la ventaja no es significativa. Además, los expertos aún no saben si los programas de FI son sostenibles.

Mito: El ayuno intermitente causa pérdida muscular.

El hambre puede causar una pérdida de tejido muscular magro. Por lo tanto, parece razonable suponer que el ayuno intermitente también causaría cierto grado de desgaste muscular. Sin embargo, la evidencia hasta ahora ha demostrado que el ayuno intermitente puede ahorrar músculo en comparación con la dieta convencional.

En una revisión de 2011, el 90 por ciento del peso perdido por el ayuno intermitente fue grasa (en lugar de músculo), en comparación con solo el 75 por ciento en la dieta diaria. Esto sugeriría que la dieta convencional causa una mayor pérdida muscular que los programas de IF.

Mantener la masa muscular magra durante la dieta ofrece una ventaja metabólica para tratar de mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa, incluso en reposo.

Mito: el ayuno intermitente funciona mejor para perder grasa abdominal

La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es la llanta de refacción que rodea los órganos internos, lo que conlleva un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.  Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional como el ayuno intermitente reducen cantidades similares de grasa abdominal.

Mito: el ayuno intermitente mejorará su nivel de condición física.

Algunas personas creen que el cuerpo humano maximiza  la pérdida de grasa y la eficiencia cardiovascular en ayunas durante el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana. La práctica, llamada cardio en ayunas, se ha popularizado en ciertas comunidades de fitness. Sin embargo, no hay mucha evidencia científica para apoyar la práctica.

Un estudio reportado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que los ratones que fueron sometidos a un programa de ayuno en días alternos desarrollaron un metabolismo energético más eficiente y mejoraron la resistencia al correr. Sin embargo, los investigadores reconocieron que se necesitan más estudios para ver si estos resultados son válidos en humanos.

Mito: Vivirás más tiempo si practicas el ayuno intermitente.

Esta es una de las creencias más difundidas por muchas personas que se adhieren a un protocolo de ayuno intermitente. Pero no se han realizado suficientes investigaciones en humanos para saber si es un hecho, según los Institutos Nacionales de Salud del Instituto sobre el Envejecimiento.

Los estudios en roedores han sugerido que el ayuno intermitente aumenta la longevidad. Pero los humanos tienen estilos de vida muy diferentes a los ratones y esas diferencias tienen implicaciones sustanciales. La conclusión es que no sabemos cómo el ayuno intermitente afecta la longevidad humana.

Mito: el ayuno intermitente es seguro para todos.

El ayuno intermitente no es apropiado para:

  • Niños o adolescentes
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Aquellos con antecedentes de trastornos alimenticios.

El NIH también recomienda que los adultos con diabetes o enfermedad cardíaca consulten a su proveedor de atención médica antes de probar cualquier dieta nueva.

Cómo se compara

Comparar programas de ayuno intermitente con otros programas de dieta comerciales y tradicionales es complicado porque no hay recomendaciones de alimentos o limitaciones en el plan. Casi todos los demás planes de alimentación requieren que aumente la ingesta de ciertos alimentos (como las dietas altas en proteínas) o que limite la ingesta de otros (dietas bajas en carbohidratos). Pero en un programa IF, puede comer tanto o tan poco como desee de cualquier alimento o grupo de alimentos, siempre y cuando se consuma en la ventana de "banquete".

Pautas del USDA

El USDA proporciona pautas para la ingesta diaria de ciertos alimentos (como frutas y verduras) y nutrientes importantes (como fibra, proteínas y grasas). Ciertos tipos de ayuno intermitente requieren que evite los alimentos, excepto el agua y los líquidos claros en ciertos días de la semana o del mes. Por lo tanto, sería imposible cumplir con sus pautas nutricionales en esos días. Otras variaciones de IF le permitirían satisfacer sus necesidades nutricionales, pero solo si fuera muy cuidadoso en sus elecciones de alimentos.

La mayoría de los programas IF hacen que sea imposible (o casi imposible) cumplir con las pautas nutricionales del USDA en los días en que ayunas.

Limpieza de jugo

Algunas personas siguen limpiezas con jugo o dietas de desintoxicación que son variaciones del ayuno intermitente. Por ejemplo, en una limpieza de jugo típica, puede consumir una variedad de jugos de frutas o vegetales y evitar alimentos sólidos durante varios días para perder peso. Las dietas de desintoxicación suelen durar tres días y también limitan severamente la ingesta de alimentos.

Sin embargo, las limpiezas de jugo y las dietas de desintoxicación generalmente no son estilos de alimentación permanentes. Es decir, generalmente son programas únicos para obtener un beneficio específico, como la reducción de la hinchazón o la pérdida de peso.

Dieta de restablecimiento corporal

Este programa de alimentación, desarrollado por el entrenador de fitness Harley Pasternak, requiere que pases por una fase introductoria en la que se restringe la comida. Durante la primera fase de cinco días, solo bebe batidos líquidos y renuncia a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.

Sin embargo, después de cinco días, comienza a incorporar alimentos sólidos nuevamente en su plan y la fase de ayuno se completa. No hay vuelta a una fase en la que ayunas a menos que repitas la dieta en algún momento.