Cómo respirar para caminar mejor

Mujer de respiración

La respiración es algo en lo que no pensamos mucho hasta que nos falta el aliento. El ejercicio es uno de esos escenarios en el que la respiración se puede acelerar y dificultar si no respira correctamente. Y, a pesar de lo que pueda decirle, hay una forma correcta e incorrecta de respirar cuando hace ejercicio, especialmente cuando camina o camina rápido .

Controlar el flujo de la respiración no solo mejora la resistencia y la salud cardiovascular, sino que también puede aumentar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía.  Por el contrario, la respiración incorrecta conduce a la fatiga y al agotamiento rápidos.

Al tomarse el tiempo para aprender la técnica de respiración adecuada, puede hacer que esta forma saludable de ejercicio al aire libre sea aún más agradable.

Fisiología

Nuestros pulmones son tan importantes para el ejercicio como lo son nuestros músculos, huesos y tendones. El oxígeno que inhalamos se utiliza para convertir las calorías que consumimos en la energía que alimenta el ejercicio. Este proceso se conoce como metabolismo .

Cuando su suministro de oxígeno excede sus necesidades de oxígeno, se dice que está en un estado aeróbico . En resumen, tiene mucho oxígeno para alimentar el ejercicio, siempre que haya calorías para quemar.

Por otro lado, si tus necesidades de oxígeno no alcanzan tu suministro de oxígeno, caes en un estado anaeróbico . Cuando esto sucede, el cuerpo, privado de oxígeno, se convertirá en combustible almacenado en los músculos conocidos como glucógeno . Si bien esto puede generar una potente explosión de energía, el combustible se gasta rápidamente; La fatiga y el agotamiento seguirán pronto.

Hasta el final, aumentar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones puede prevenir el agotamiento temprano y ayudarlo a quemar calorías de manera más efectiva en el camino.

Objetivos y beneficios

La respiración óptima en realidad comienza en la infancia. Si alguna vez observa la respiración de un bebé, notará que el vientre del niño se elevará y caerá. Esta acción facilita la respiración al empujar y tirar alternativamente del diafragma (el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal).

Cuando el bebé inhala, el abdomen se extenderá, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, la barriga se contraerá, presionará el diafragma hacia arriba y expulsará el aire de los pulmones.

A medida que envejecemos y aumenta la capacidad de nuestros pulmones, pasaremos de la respiración abdominal a la respiración torácica (involucrando los músculos de la pared torácica en lugar del diafragma). Si bien la respiración torácica generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, no llena los pulmones por completo. Es por eso que recurrimos a la respiración por la boca o al jadeo cuando nuestro suministro de oxígeno se queda corto.

Incluso si tiene buena forma física, puede estar socavando inadvertidamente sus esfuerzos al succionar su estómago para verse más delgado, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas.

Para superar esto, debe volver a entrenarse para activar los músculos abdominales al caminar. Si bien puede parecer un poco extraño al principio, la respiración abdominal (también conocida como respiración diafragmática ) puede extender la duración de su ejercicio al tiempo que fortalece los músculos centrales más importantes.

Este último efecto es especialmente importante para los caminantes. Al aumentar la estabilidad del núcleo , puede soportar mejor la columna vertebral y mantener una postura ideal al caminar , lo que a su vez estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que lo hace menos propenso a la tensión, la inestabilidad y la fatiga que surgen de una mala postura. .

Cómo respirar correctamente

El ciclo de respiración comienza con la inhalación. Sacar el vientre tira del diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Simultáneamente extiende la caja torácica y alarga la columna vertebral inferior. Esto, a su vez, fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el cofre. Para exhalar, simplemente harías lo contrario.

Al caminar, comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación.

Si acelera el ritmo, puede recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación / exhalación. En ningún momento debes contener la respiración.

La respiración diafragmática requiere tiempo para aprender, pero implica los siguientes pasos simples:

  1. Inhale inflando completamente su vientre contando hasta cinco.
  2. Permita que sus pulmones se llenen por completo, retrayendo sus hombros mientras lo hace.
  3. Exhale tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
  4. Use su diafragma para presionar el aire fuera de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
  5. Repetir.

Si no puede mantener un conteo de cinco, puede acortar el conteo o disminuir el ritmo de su caminata. Si está en buena forma, puede extender el conteo. La respiración del vientre puede no ser natural al principio, pero si persiste, pronto se volverá automática.

Si te falta el aliento al caminar, detente y coloca tus manos sobre tu cabeza. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

No continúe caminando si alguna vez se siente desmayado, desarrolla un latido cardíaco rápido, sudor frío o siente náuseas. Siéntese y descanse hasta que pueda regresar a su hogar de manera segura y llame a su médico. Si los síntomas persisten o empeoran, llame al 911.

Una palabra de Verywell

La respiración del vientre no es solo para caminar. Puedes practicar en casa en tus días libres o uniéndote a una clase de respiración de pranayama en un estudio de yoga local.

Para practicar, acuéstese de espaldas en el piso y coloque la mano sobre su vientre. Siga los mismos pasos que los anteriores durante cinco a 15 minutos, sintiendo que su barriga sube y baja mientras lo hace. La práctica no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también es una excelente manera de aliviar el estrés.

La respiración diafragmática también se usa para personas con capacidad pulmonar reducida, como aquellas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).