Cómo hacer respiración de tres partes (Dirga Pranayama) en yoga

Mujer acostada sobre estera de yoga haciendo respiración en tres partes

Objetivos: respiración, enfoque

Nivel: principiante

La respiración de tres partes (Dirga Pranayama) es uno de los ejercicios de respiración más relajantes y relajantes que puedes hacer. Realmente funciona para ayudar a enfocar su atención en el momento presente y estar en sintonía con las sensaciones de su cuerpo físico.  Por estas razones, a menudo se enseña al comienzo de las clases de yoga como una forma de hacer que los estudiantes pasen de su vida laboral a la vida cotidiana. tiempo que han reservado para el yoga. Si practicas en casa , puede funcionar de la misma manera. Haz este  pranayama  cuando te subas a tu colchoneta para sacudirte el día y prepararte para la práctica.

Beneficios

La respiración profunda ayudará a oxigenar su sangre, nutriendo todo su cuerpo. Cuando está bajo estrés, su respiración puede ser rápida y superficial. La respiración intencional como en esta práctica te ayudará a calmarte. Un mayor flujo de oxígeno al cerebro lo ayudará a estar más concentrado y alerta. Esta técnica se enseña para aliviar el estrés e incluso para abordar los ataques de pánico.  Puede usarla durante todo el día cuando sienta tensión.

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda colocar su tapete. Si bien esta respiración a menudo se realiza mientras está sentado en una posición cómoda, con las piernas cruzadas , también es muy agradable hacerlo mientras está acostado boca arriba, especialmente al comienzo de su práctica. Cuando estás acostado, realmente puedes sentir la respiración moviéndose a través de tu cuerpo mientras hace contacto con el piso.

  1. Ven a acostarte boca arriba con los ojos cerrados, relajando tu rostro y tu cuerpo. Puede mantener las piernas estiradas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta si es más cómodo. Si dobla las rodillas, déjelas descansar una contra la otra.
  2. Comience observando la inhalación y exhalación naturales de su respiración sin cambiar nada. Si te encuentras distraído por la actividad en tu mente, trata de no involucrarte en los pensamientos. Solo fíjate en ellos y luego déjalos ir, volviendo tu atención a las inhalaciones y las exhalaciones.
  3. Comience a inhalar y exhalar profundamente por la nariz.
  4. En cada inhalación, llena el vientre con tu aliento. Expande el vientre con aire como un globo.
  5. En cada exhalación, expulsa todo el aire del vientre a través de la nariz. Lleva el ombligo hacia tu columna vertebral para asegurarte de que la barriga esté vacía de aire.
  6. Repita esta respiración profunda del vientre durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
  7. En la siguiente inhalación, llene la barriga de aire. Luego, cuando el abdomen esté lleno, respire un poco más y deje que el aire se expanda en la caja torácica, lo que hará que las costillas se abran.
  8. En la exhalación, deje que el aire salga primero de la caja torácica, dejando que las costillas se deslicen más juntas, y luego desde el vientre, tirando el ombligo hacia la columna vertebral.
  9. Repita esta respiración profunda en el abdomen y las costillas durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
  10. En la siguiente inhalación, llene el vientre y la caja torácica con aire. Luego tome un poco más de aire y deje que llene la parte superior del pecho, hasta la clavícula, haciendo que el área alrededor del corazón (que se llama centro cardíaco en el yoga) se expanda y se eleve.
  11. En la exhalación, deje que la respiración vaya primero desde la parte superior del pecho, permitiendo que el centro del corazón se hunda nuevamente, luego desde la caja torácica, dejando que las costillas se deslicen más juntas. Finalmente, deja que el aire salga del vientre y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  12. Continúe a su propio ritmo, llegando a dejar que las tres partes de la respiración sucedan sin problemas y sin pausa.
  13. Continúe por aproximadamente 10 respiraciones.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta práctica, evite estos errores.

Respirar demasiado profundo

No fuerce sus pulmones a un exceso de capacidad. Sus pulmones deberían sentirse cómodamente llenos, no como si fueran a estallar.

Respiración forzada

Su respiración debe entrar y salir sin problemas.

Modificaciones y Variaciones

Puedes practicar esta pose de varias maneras diferentes.

¿Necesitas una modificación?

Puedes hacer una respiración de tres partes desde cualquier postura cómoda sentada o reclinada. Prueba Corpse Pose , Easy Pose o Bound Angle Pose. Si no está seguro de si está respirando correctamente, coloque la mano suavemente sobre el abdomen, las costillas y la clavícula para asegurarse de que está expandiendo cada uno de ellos en secuencia.

¿Listo para un desafío?

Una vez que pueda hacer la respiración de tres partes sin ningún problema, puede variar el patrón. Intenta alargar tus exhalaciones.

Seguridad y precauciones

Esta técnica debería ser segura para la mayoría de las personas, pero puede ser difícil si tiene asma u otras causas de dificultades respiratorias. Si siente mareos, vuelva a su patrón de respiración normal.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: