Formas de vitamina D, requisitos y fuentes dietéticas

Verter la leche en un tazón de copos de maíz

La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede tomar una de cuatro formas diferentes: colecalciferol, calcifediol, calcitriol y ergocalciferol.

Formas de vitamina D

Colecalciferol:  esta forma también se llama vitamina D3, y está hecha de colesterol en su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz ultravioleta. El colecalciferol no es biológicamente activo; tiene que viajar a través del torrente sanguíneo hasta el hígado, donde se convierte en otra forma de vitamina D llamada calcifediol.

La mayoría de las personas necesitan recibir de 5 a 30 minutos de exposición al sol al menos dos días a la semana para que su cuerpo produzca cantidades suficientes de vitamina D. La cantidad de tiempo necesaria también depende de las condiciones climáticas y la época del año.

Calcifediol:  la forma de almacenamiento de la vitamina D se llama 25-hidroxivitamina D o calcifediol. También es la forma de vitamina D que se mide en los análisis de sangre cuando su proveedor de atención médica quiere determinar cuándo tiene síntomas de deficiencia de vitamina D.

Si sus niveles de calcidiol son bajos, es posible que no esté produciendo suficiente vitamina D, lo que puede provocar un debilitamiento y debilitamiento de sus huesos. En niños, esto se llama raquitismo y en adultos, se llama osteomalacia. La osteomalacia puede provocar osteoporosis.

Calcitriol:  sus riñones toman calcifediol y lo convierten en la forma biológicamente activa de vitamina D llamada 1,25-hidroxivitamina D, o calcitriol. Este tipo de vitamina D promueve  la  absorción de calcio y ayuda a equilibrar los niveles sanguíneos. También tiene un papel en el crecimiento celular normal y la función nerviosa y muscular.

El calcitriol también es necesario para un sistema inmunológico saludable y puede ayudar a reducir la inflamación.

Su cuerpo regula sus niveles sanguíneos de calcitriol con mucho cuidado, por lo que no es una forma adecuada para analizar o controlar la deficiencia de vitamina D. De hecho, los niveles de calcitriol pueden permanecer normales mientras que los niveles de calcifediol comienzan a disminuir.

Ergocalciferol: la  vitamina D2, o ergocalciferol, es similar al colecalciferol, pero es la forma de vitamina D sintetizada en las plantas. Su hígado puede convertir ergocalciferol en calcifediol. No se convierte en calcidiol tan eficientemente como el colecalciferol, pero parece ser suficiente para usar como  suplemento dietético

¿De dónde viene la vitamina D?

La vitamina D no se encuentra en muchos alimentos a menos que hayan sido  fortificados , como la leche, el yogur, la leche de soya y los cereales para el desayuno. Se encuentran pequeñas cantidades de vitamina D en el pescado azul y el hígado de res. 

Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar. Aproximadamente de 5 a 30 minutos de exposición a la piel de la cara, brazos, espalda o piernas (sin protector solar) dos veces por semana es suficiente.

Demasiada exposición a la luz solar es un riesgo de cáncer de piel. Debe usar protector solar después de unos minutos al sol, incluso en días nublados o nublados.

La cantidad de exposición también depende de la época del año. En el hemisferio norte, los rayos UVB son más intensos durante los meses de verano y menos intensos durante los meses de invierno. De hecho, si vives al norte de los 42 grados de latitud, tendrás dificultades para obtener suficiente exposición al sol de noviembre a febrero.

Imagen de un mapa de América del Norte. Si vive al norte de una línea trazada en un mapa desde la frontera norte de California hasta Boston, Massachusetts, probablemente necesitará obtener más vitamina D de los alimentos que come (o de los suplementos) durante los meses de invierno, incluso si lo hace salir todos los días

La intensidad de los rayos UVB también se reduce por las nubes y la contaminación. Los rayos UVB no viajarán a través del vidrio, por lo que sentarse al lado de una ventana no le dará suficiente luz solar para producir vitamina D.

¿Por qué necesitas vitamina D?

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber y utilizar calcio, que mantiene fuertes sus huesos y dientes, y es esencial para la coagulación sanguínea normal y la función muscular y nerviosa.

Una deficiencia de vitamina D  puede suceder si no recibe suficiente exposición al sol, si sus riñones no pueden convertir la forma de almacenamiento en la forma activa, o si no puede absorber la vitamina D a partir debido a problemas con el sistema digestivo.

La falta crónica de vitamina D puede provocar huesos debilitados y enfermedades (raquitismo en niños y osteomalacia en adultos).

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina establece ingestas dietéticas de referencia diarias para vitaminas y minerales. Aunque la exposición a la luz solar es la fuente principal, la OIM ha establecido un requerimiento diario de vitamina D en la dieta que se basa en la edad. Es lo mismo tanto para hombres como para mujeres.

Estos DRI representan la cantidad que necesita una persona sana. Si tiene problemas de salud, consulte a su proveedor de atención médica sobre sus necesidades de vitamina D.

Vitamina D: ingestas dietéticas de referencia

  • Adultos hasta los 70 años: 600 unidades internacionales (UI) por día
  • Adultos mayores de 71 años: 800 UI por día

Los estudios de observación indican que tener niveles insuficientes de vitamina D puede correlacionarse con un mayor riesgo de cáncer, esclerosis múltiple, diabetes y presión arterial alta.

Tomar suplementos para tratar estas afecciones no ha demostrado ser beneficioso. Sin embargo, los suplementos de vitamina D pueden ser útiles para algunas personas, especialmente si generalmente evitan la exposición al sol o obtienen menos durante los meses de invierno.

La vitamina D suplementaria viene en dos formas:

  • La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en las plantas.
  • La vitamina D3 (colecalciferol) se encuentra en animales.

Su cuerpo puede absorber la vitamina D3 un poco mejor que la D2, pero la mayoría de los estudios de investigación indican que cualquier tipo le dará suficiente vitamina D siempre que siga las instrucciones en la etiqueta o el consejo de su médico.

Un estudio de 2017 examinó el uso de jugo o galletas fortificados con las dos formas de vitamina D y descubrió que las mujeres que recibieron la forma D3 durante 12 semanas tendían a tener niveles más altos de vitamina D en sangre en comparación con las mujeres que habían tomado D2, pero más investigación es necesario para realizar cambios en las recomendaciones actuales. 

Tomar grandes dosis de suplementos de vitamina D durante largos períodos de tiempo puede provocar toxicidad de vitamina D, por lo que el Instituto de Medicina determinó niveles superiores tolerables.

Vitamina D: límites superiores tolerables

Niños de 1 a 3 años: 2500 UI por día

Niños de 4 a 8 años: 3000 UI por día

Niños de 9 años en adelante, adolescentes y adultos: 4,000 UI por día

El uso a largo plazo de dosis superiores a estas cantidades puede causar calcificaciones en los tejidos que pueden dañar el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. No use grandes dosis de suplementos de vitamina D sin hablar primero con su médico.

Es importante tener en cuenta que la toxicidad de la vitamina D no se produce por la vitamina D que su cuerpo produce cuando su piel está expuesta al sol.