Requerimientos de calcio y fuentes dietéticas

Lechería

El calcio en la dieta es un mineral importante , y es el mineral más abundante en el cuerpo humano. La mayor parte del calcio se almacena en los huesos y los dientes (alrededor del 99 por ciento) y el resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido extracelular.

El calcio es necesario para tener huesos y dientes sanos . Su cuerpo se descompone constantemente y reconstruye sus huesos para mantenerlos fuertes. Cuando eres joven, tu cuerpo acumula calcio tan rápido como lo eliminó de los huesos, pero cuando envejeces, tu cuerpo tiende a reabsorber más calcio del que aporta, por lo que tienes un mayor riesgo de debilidad y debilidad. huesos frágiles.

El calcio también juega un papel importante en la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la secreción hormonal y la función normal del sistema nervioso.

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el calcio. Se basa en las necesidades nutricionales diarias de una persona sana promedio y difiere según la edad y el sexo. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades de calcio.

Ingestas dietéticas de referencia

Edades 1 - 3: 700 miligramos por día
Edades 4-8: 1,000 miligramos por día
Edades 9-18: 1,300 miligramos por día
Hombres de 19-70: 1,000 miligramos por día
Mujeres de 19-50: 1,000 miligramos por día
Mujeres de 51 años y mayores: 1,200 miligramos por día
Hombres de 71 años y mayores: 1,200 miligramos por día

Signos y síntomas de deficiencia de calcio

La deficiencia de calcio a largo plazo puede conducir a la osteopenia, que es una pérdida de densidad ósea. La osteopenia puede progresar a osteoporosis, una condición de salud donde los huesos se vuelven débiles y quebradizos. La mayoría de los adultos necesitan de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio todos los días. Esa necesidad se puede satisfacer cuando come una  dieta equilibrada  que incluya productos lácteos, pescado con hueso, vegetales de color verde oscuro y alimentos fortificados con calcio.

Probablemente no sentirá ningún síntoma real de deficiencia de calcio, a menos que tenga hipocalcemia (bajo nivel de calcio en la sangre), que generalmente se debe a problemas de salud o ciertos medicamentos y tratamientos. Los síntomas de la hipocalcemia incluyen calambres musculares, letargo, entumecimiento y hormigueo en los dedos, y problemas con el ritmo cardíaco. Todos estos también pueden ser signos de otras afecciones de salud, por lo que si los tiene, debe consultar a su proveedor de atención médica.

La deficiencia de calcio puede ocurrir cuando no comes suficientes alimentos que contienen calcio o si comes demasiadas proteínas y alimentos ricos en sodio, lo que hace que tu cuerpo excrete calcio. Si tiene poca  vitamina D , su cuerpo necesita vitamina D para absorber y usar calcio, por eso la leche está fortificada con vitamina D. Sin embargo, la mayor parte de su vitamina D se forma en su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz solar. El Instituto de Medicina sugiere una ingesta diaria de 600 a 800 unidades internacionales de vitamina D por día.

Tomar suplementos de calcio

Los suplementos de calcio a menudo se recomiendan para mujeres adultas para ayudar a prevenir la osteoporosis. En general son seguros. Sin embargo, el Instituto de Medicina ha determinado que el límite superior tolerable es de 2.500 miligramos por día. Tomar más de esa cantidad de forma regular puede provocar hipercalcemia, problemas renales y afectar la absorción de otros minerales.

También es importante saber que los suplementos de calcio pueden interactuar con varios medicamentos, así que consulte a su médico antes de tomar calcio, o cualquier suplemento, si también está tomando medicamentos recetados.