Requisitos de calorías para personas mayores

Dos mujeres comiendo ensaladas

¿Cómo cambian sus necesidades calóricas a medida que envejece? Ya sea que su objetivo sea mantener el peso corporal o perder peso, conocer este número es útil. Ya sea joven o viejo, la cantidad de calorías que debe consumir cada día varía de acuerdo con su género, altura, peso, composición corporal y, quizás más que nada, nivel de actividad.

Las calorías son una medida de la energía en los alimentos. Si ingiere más calorías de las que gasta a través de procesos corporales (como la digestión y la respiración) y la actividad física (todo, de pie, inquietud o maratón), aumentará de peso. Si consume menos calorías de las que su cuerpo quema cada día, creará un déficit de calorías y, posteriormente, perderá peso.

Necesita menos calorías a medida que envejece debido a la pérdida muscular

A medida que las personas envejecen, a menudo necesitan menos calorías, generalmente porque son menos activas. La tasa metabólica basal también disminuye con el tiempo.  A menudo se ha sugerido que las personas que tienen más músculo en su cuerpo quemarán más calorías (incluso en reposo) que alguien que sea menos muscular porque el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, aunque el grado hasta qué metabolismo puede aumentar es un tema de debate .

La caloría necesita mantener el peso actual

¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual? El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrece las siguientes pautas generales, para hombres y mujeres mayores de 50 años.

Necesidades de calorías para mujeres mayores de 50 años

Nivel de actividadRequisito diario de calorías
No físicamente activoAproximadamente 1.600 calorías / día
Algo activoAproximadamente 1,800 calorías / día
Estilo de vida activoAproximadamente 2,000-2,200 calorías / día

Necesidades de calorías para hombres mayores de 50 años

Nivel de actividadRequisito diario de calorías
No físicamente activoCerca de 2,000 calorías / día
Algo activoAproximadamente 2,200–2,400 calorías / día
Estilo de vida activoAproximadamente 2,400-2,800 calorías / día

Además de un cambio en sus necesidades diarias de ingesta calórica, también puede notar un cambio en la forma de su cuerpo a medida que envejece, incluso si no está aumentando de peso. Un cambio de grasa hacia la sección media es típico en mujeres después de la menopausia, y en hombres, debido a la disminución de los niveles de testosterona.

Requerimientos de nutrientes a medida que envejece

Tradicionalmente, las personas mayores de 70 años encuentran que su apetito disminuye, ya que su nivel de actividad y su tasa metabólica basal disminuyen. Esto plantea desafíos nutricionales ya que necesitan las mismas vitaminas y minerales que las personas más jóvenes y aún más cuando se trata de nutrientes como proteínas y vitamina D.

Para mantenerse saludable y evitar enfermedades, siga una dieta antienvejecimiento  compuesta por una variedad de frutas, verduras, carnes magras, pescado, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Dado que los adultos mayores con dificultades para masticar o tragar pueden evitar los alimentos frescos con alto contenido de fibra, los investigadores de nutrición han modificado las recomendaciones diarias de alimentos para incluir frutas y verduras guisadas y enlatadas (sin azúcar o sal añadida). Los batidos verdes, una mezcla combinada de verduras y frutas, también ofrecen una forma simple de aumentar su consumo de productos frescos que pueden ser más fáciles de digerir y más fáciles de tragar.