¿Deberías empaparte en agua caliente o fría después de un maratón?

Mujer, relajante, en, bañera

Después de una larga carrera o maratón , los corredores suelen hacer una de dos cosas: tomar un baño caliente para relajarse o tomar una ducha rápida para refrescarse. Si bien ambas parecen elecciones respetables, una es mucho menos terapéutica de lo que puedas imaginar.

Beneficios

Las terapias con agua fría y caliente tienen sus beneficios, pero en realidad son bastante diferentes.  Como formas de hidroterapia, cada una tiene objetivos y propósitos específicos:

  • El agua tibia (90 grados a 100 grados Fahrenheit) hace que los vasos sanguíneos se hinchen y aumenta la circulación a los músculos y las articulaciones. Esta forma de terapia hace maravillas para las personas con rigidez en las articulaciones, mejora la flexibilidad y alivia el dolor en tan solo 10 minutos.
  • El agua fría hace todo lo contrario. Hace que los vasos sanguíneos se estrechen y se estrechen, lo que reduce la inflamación y alivia el dolor al adormecer los músculos y tejidos afectados.

En la superficie, puede parecer que cada uno ofrece beneficios similares. Pero la forma en que lo hacen difiere enormemente y, dependiendo de cuándo los use, a veces pueden causar más daño que bien.

Consejos para baños calientes

El mejor momento para usar agua caliente es inmediatamente antes de un entrenamiento para calentar las áreas doloridas que podrían beneficiarse de un poco de flujo sanguíneo adicional. Un baño caliente puede ser útil para calentar músculos y articulaciones apretados o dolorosos.

Comience tomando un baño de agua caliente poco antes de su entrenamiento, remojándose durante 10 a 15 minutos en agua entre 100 y 105 grados Fahrenheit.

Sin embargo, el calor solo no es necesariamente suficiente para evitar el dolor. Cuando se combina con estiramientos , puede aflojar los músculos rígidos, las articulaciones y los tendones y mejorar la movilidad general. Si tiene dolor en los isquiotibiales, por ejemplo, es posible que desee remojar el área en agua caliente y continuar con algunos estiramientos suaves antes de comenzar a hacer ejercicio.

La terapia de agua caliente se usa comúnmente en personas con fibromialgia y puede beneficiar a los corredores en entrenamiento que pueden tener rigidez o dolor antes de la carrera.

Saltar baños calientes después del entrenamiento

Después de una larga carrera, el impacto y el estrés en los músculos y las articulaciones invariablemente causarán inflamación . La inflamación es simplemente la respuesta del cuerpo al estrés físico, ya sea causada por una actividad extrema, lesión o infección.

Cuando se produce inflamación, desencadena una respuesta inmune que hace que los vasos sanguíneos se hinchen y los tejidos se vuelvan porosos. Esto permite que las células inmunes estén más cerca del sitio del estrés. Si bien el efecto está destinado a reparar las células dañadas, también puede provocar hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Después de una carrera, lo último que desea hacer es mejorar este efecto sumergiéndolo en agua tibia. En cambio, desea enfriar el área afectada para que los vasos se contraigan, aliviando así la hinchazón y el dolor.

Consejos para la terapia de agua helada

Después de una larga carrera o maratón, un baño de hielo será su mejor fuente de alivio y la ruta más rápida para recuperarse. Para comenzar, llene una bañera con agua fría y entre, permitiendo que su cuerpo se ajuste a la temperatura. Después de un minuto más o menos, vierta una o dos bolsas de hielo de 5 libras en el agua y quédese allí 10 minutos como máximo.

Si no puede soportar la sensación de agua helada en la piel desnuda, puede usar pantalones cortos para correr y una sudadera en el baño. Una ducha fría también es una alternativa aceptable.

Afortunadamente, no necesita sumergirse en una bañera llena de hielo para obtener los beneficios de la terapia de frío. El agua debe estar fría, entre 50 y 60 grados Fahrenheit. Pero incluso si solo está sumergiéndose en agua fría, mantenga la duración de su baño por debajo de 15 minutos para evitar la rigidez muscular y el daño a la piel.

Si todo falla, puede aplicar una compresa de hielo o una bolsa de vegetales congelados en las áreas afectadas. Sin embargo, debe evitar la formación de hielo en un área durante más de 20 minutos, lo que representa un riesgo de lesiones por congelación.

¿Hay un tiempo óptimo?

No hay necesidad de apresurarse desde su entrenamiento para sumergirse en agua helada. Un estudio de 2018 publicado en The International Journal of Research in Exercise Physiology encontró que bañarse durante 10 a 20 minutos en agua de 55 grados promovió la recuperación del ejercicio inmediatamente después de un entrenamiento, pero que fue igualmente efectivo hasta dos horas más tarde.

Mientras tenga un baño frío dentro de ese período de dos horas, puede cosechar las recompensas. Los autores del estudio sugieren que probablemente pueda obtener algunos beneficios, ya que la terapia de frío prolongada se usa hasta dos días después de un entrenamiento de alta intensidad.

Consideraciones climáticas

Los baños de hielo pueden ser útiles antes del ejercicio si hace ejercicio en climas cálidos o húmedos. La investigación publicada en 2012 demostró que un baño frío puede mejorar el rendimiento al reducir los efectos del calor y la humedad.  Si planea correr una carrera en el calor sofocante, intente sumergirse en un baño de hielo durante aproximadamente 10 a 15 minutos antes.

Terapia de contraste

Una alternativa conocida como terapia de contraste implica cambiar entre agua fría y caliente repetidamente. En un estudio de 2013, los investigadores compararon la terapia de contraste con otros tratamientos de recuperación (estiramiento, compresión, inmersión en agua fría, etc.), así como ningún tratamiento.

Si bien los autores del estudio encontraron que la terapia de contraste promovió una recuperación más rápida que ningún tratamiento, los resultados no revelaron ningún beneficio significativo para la terapia de contraste sobre los de otros métodos de recuperación. Para probar la terapia de contraste en casa, alterne entre agua fría y caliente en la ducha.

Una palabra de Verywell

El agua fría y caliente puede ser beneficiosa cuando se usan correctamente para ayudar en la recuperación del ejercicio. Cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, obtendrá los mayores beneficios de la terapia de agua fría.

Adhiérase al agua caliente antes, agua fría después de la regla, a menos que tenga una razón específica para romperla, como correr en climas muy cálidos o húmedos. Tenga en cuenta los riesgos potenciales. Si tiene una afección como enfermedad cardiovascular o presión arterial alta, debe consultar con su médico antes de probar un baño caliente o un baño de hielo.