Una descripción general de la reducción de la grasa corporal

Reducir la grasa corporal es uno de los objetivos principales para los atletas, adultos activos e individuos que desean perder peso. Se ha demostrado que tener una composición corporal óptima mejora la salud, el rendimiento deportivo y la apariencia estética.

Según la investigación, tener niveles más bajos de grasa corporal mientras se mantiene el músculo magro proporciona una ventaja competitiva. Otros estudios indican que lograr la composición ideal de grasa corporal es único en función del gasto de energía individual. Esto significa que lo que funciona para un individuo activo puede no ser el mejor enfoque de control de peso para otro.

Las preguntas comunes sobre la pérdida de grasa pueden incluir:

  • ¿Por qué la grasa corporal parece almacenarse principalmente en un área?
  • ¿La reducción de manchas es un método válido para la pérdida de grasa?
  • ¿La zona para quemar grasa realmente existe en el ejercicio?
  • ¿Es la dieta o el aumento de ejercicio la mejor manera de perder grasa?
  • ¿Puedo aumentar la pérdida de grasa al consumir ciertos alimentos o suplementos ?

Cuando se trata de reducir la grasa corporal para el adulto activo o atleta, se deben considerar muchos factores. Según una revisión publicada en el Journal of Sports Medicine , la pérdida de peso debe implementarse de manera equilibrada para preservar el músculo magro. Para lograr este objetivo, es importante tener una comprensión completa de cómo funciona la grasa en nuestro cuerpo antes de comenzar el proceso de reducción.

Conceptos básicos para quemar grasa

La reducción de grasa es difícil para la mayoría de las personas, por ejemplo, más del 66% de la población de los Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad. Aunque los adultos activos y los atletas generalmente no entran en esta categoría, sí luchan con problemas de peso corporal específicos de su deporte.

Si la pérdida de peso es para mejorar la salud o mejorar el rendimiento deportivo, la meta es reducir la grasa en ambos casos. En general, las personas activas o los atletas que desean perder peso se dividen en dos categorías:

  1. Sobrepeso u obesidad según los niveles de grasa corporal
  2. Ya es delgado pero desea una reducción adicional de grasa corporal (atletas que participan en deportes sensibles al peso)

Reducir la grasa corporal y lograr un control de peso exitoso requiere que una persona entienda el equilibrio energético. El balance de energía significa que la cantidad de calorías consumidas es igual a la cantidad de calorías gastadas (quemadas). Las calorías son unidades de energía de los alimentos que el cuerpo usa para el funcionamiento normal y la actividad física. Una fórmula simple para comprender fácilmente el equilibrio energético con el tiempo es:

  • La energía (calorías) es igual a la energía quemada = el peso se mantiene igual
  • La energía en es más que la energía quemada = aumento de peso
  • La energía en es menor que la energía quemada = pérdida de peso

El balance energético es un proceso dinámico, según la investigación. Cuando se implementa un objetivo para perder o aumentar de peso, se producirá un cambio en la fórmula. Por ejemplo, cambiar la entrada de energía afectará el otro lado de la ecuación, la producción de energía, y el logro de resultados específicos.

Según el Journal of Sports Medicine , los factores que influyen en ambos lados de la ecuación del balance energético incluyen:

  • Gasto total de energía (calorías quemadas)
  • Ingesta total de energía (calorías consumidas)
  • Composición de macronutrientes en la dieta (proporción de porcentaje total de carbohidratos / proteínas / grasas)
  • Densidad energética de la dieta (carbohidratos / grasas)
  • Alteración del efecto térmico (metabolizado) de los alimentos en función de la descomposición de los nutrientes de la dieta.
  • Tipo de energía que se usa durante el ejercicio (carbohidratos o grasas)
  • Tipo de ejercicio, intensidad y duración 
  • Actividades no relacionadas con el deporte (caminar, andar en bicicleta, yoga)
  • Estilo de vida sedentario cuando no se entrena

Pérdida de comida y grasa

El cuerpo usa carbohidratos y grasas como fuentes de energía primaria y secundaria. El papel principal de la proteína no es tanto la energía sino la construcción y reparación del tejido muscular . Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son todos macronutrientes esenciales para la salud y el estado físico óptimo.

Equilibrar estos nutrientes de acuerdo con la producción de energía es vital para reducir la grasa corporal. Cada macronutriente libera una cantidad diferente de energía en el cuerpo cuando se consume:

  • Carbohidratos: cuatro calorías por gramo.
  • Proteína: cuatro calorías por gramo
  • Grasas: nueve calorías por gramo

Los alimentos proporcionan energía a tasas variables por macronutriente como se describe anteriormente. Saber que la grasa contiene nueve calorías por gramo puede llevarlo a creer que comer menos grasa es la mejor estrategia para perder grasa, por ejemplo. Esto está lejos de la verdad.

Los adultos activos y los atletas dependen de las calorías de todos los macronutrientes para reducir la grasa corporal y preservar la masa magra. La ingesta total de calorías (energía) en comparación con la producción de calorías determina en última instancia si tenemos sobrepeso, obesidad o estamos en equilibrio energético.

Además, los adultos activos y los atletas a menudo tendrán niveles más altos de grasa corporal cuando no compitan. Esto se debe a estar más relajado acerca de su dieta durante la temporada baja. Sin embargo, esto hace que muchos atletas restrinjan las calorías cuando se preparan para su deporte y buscan alcanzar pesos competitivos. Se ha demostrado que la restricción calórica tiene efectos adversos para la salud de los atletas y no es el mejor método para reducir la grasa corporal.

La investigación indica que el objetivo final para un atleta es lograr un peso corporal saludable durante todo el año , minimizando la necesidad de una dieta extrema para la competencia. Según el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , se aconseja a los atletas que bajen de peso gradualmente a una tasa semanal de 0.7 por ciento (reducción lenta).

Para lograr un peso corporal saludable y niveles saludables de grasa corporal, el Journal of Sports Medicine sugiere que uno considere lo siguiente:

  • ¿Mi meta de peso promueve la buena salud y los hábitos alimenticios?
  • ¿Mi peso ideal aumenta el riesgo de lesiones?
  • ¿Mi meta de peso apoya el desarrollo saludable del cuerpo relacionado con la edad, incluida la función reproductiva normal?
  • ¿Se puede mantener mi peso ideal sin una dieta crónica o restricción calórica, lo que podría conducir a conductas alimentarias desordenadas?

Reducir la grasa con ejercicio

Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition , la grasa corporal se reduce ajustando la ingesta calórica al gasto de energía individual (ejercicio). Por lo tanto, cortar grasa es un proceso dinámico que involucra tanto la entrada como la salida de energía.

La investigación indica que el cuerpo también experimenta una adaptación termogénica a medida que se reduce el peso. La adaptación termogénica se refiere a un proceso metabólico de cómo el cuerpo quema energía. El efecto de quemado (térmico) puede verse significativamente afectado por la pérdida de peso. La cantidad de energía que se quema en forma de grasa es diferente para cada individuo y depende de:

  • Tasa metabólica basal (TMB / gasto energético en reposo)
  • Actividad de ejercicio termogénesis (EAT)
  • Termogénesis sin actividad de ejercicio (NEAT)
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF)

La pérdida de peso disminuye la función de todas las categorías anteriores en atletas y adultos activos, según la investigación. Se recomienda que los atletas estén atentos a los signos de una meseta de pérdida de peso e implementen ajustes de consumo o gasto de energía para favorecer la reducción continua de grasa corporal.

También se sugiere participar en un programa de entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteínas para promover el crecimiento muscular. Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas disminuyen la termogénesis adaptativa, estimulan la quema de grasa y promueven la saciedad.

La ingesta y la producción de energía determinan la pérdida de grasa y nuestros sistemas de energía juegan un papel importante en este proceso. Dependiendo del ejercicio, se utilizan sistemas de energía específicos y diferentes para apoyar el entrenamiento. Eso significa que nuestro cuerpo está trabajando aeróbicamente (con oxígeno) o anaeróbicamente (sin oxígeno).

También quemamos carbohidratos (azúcar), grasas o productos químicos almacenados durante la actividad. Los siguientes sistemas de energía son utilizados por el cuerpo durante el ejercicio específico: 

  • Sistema de fosfágeno : se utiliza durante actividades intensas a corto plazo que duran de 5 a 15 segundos (levantamiento de pesas y carreras cortas). El cuerpo utiliza fosfato de creatina y trifosfato de adenosina (ATP) almacenados en nuestro músculo para obtener una fuente de energía rápida. Debido a que el cuerpo no requiere oxígeno para impulsar este sistema, se considera anaeróbico.
  • Sistema de glucólisis : sistema de energía primaria para ejercicio intenso que dura de 30 segundos a dos minutos (entrenamiento a intervalos o entrenamientos HIIT). La energía se suministra a través de carbohidratos convertidos en glucosa en sangre (azúcar) o glucógeno muscular (forma almacenada de glucosa). Este sistema es típicamente anaeróbico ya que el oxígeno no se suministra lo suficientemente rápido como para satisfacer las necesidades del músculo.
  • Sistema aeróbico : utilizado durante ejercicios de larga duración y baja intensidad (caminar, trotar, correr de resistencia). El cuerpo usa la forma almacenada de carbohidratos (glucosa en la sangre) o grasas como combustible para impulsar la actividad física. El sistema aeróbico depende del oxígeno y se considera el más complejo de los sistemas de energía.

Variando los métodos de entrenamiento para desafiar los diferentes sistemas de energía es una excelente manera de reducir la grasa corporal. La producción de energía o las calorías quemadas durante un entrenamiento están directamente relacionadas con el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración del programa.

Se ha demostrado que el ejercicio constante con sistemas de energía variables promueve una mayor función de oxígeno y ayuda a nuestras células a quemar grasa de manera más eficiente también. Además, aumenta la circulación, mejorando la disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía durante la actividad física.

Metabolismo y corte de grasa

El metabolismo se puede describir como muchos procesos internos que trabajan juntos para crear la energía que nuestro cuerpo necesita para la vida y una forma física óptima. Según la investigación, la restricción de energía (calórica) y la pérdida de peso pueden afectar nuestro metabolismo y, por lo tanto, nuestro gasto de energía.

Otros estudios muestran una disminución en la actividad de ejercicio termogénesis (EAT) en respuesta a la pérdida de peso. Esto significa que nuestro cuerpo no puede quemar calorías de manera eficiente durante el ejercicio. 

Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition , la restricción calórica y la pérdida de peso dan como resultado una reducción del tejido metabólicamente activo. La disminución del tejido metabólico también reduce nuestra tasa metabólica de albahaca (TMB), la capacidad de quemar calorías en un estado sin ejercicio o en reposo.

Otra investigación sugiere que cuando el aporte de energía es demasiado severo, el cuerpo entra en termogénesis adaptativa. La termogénesis adaptativa ocurre como una "función para promover la restauración del peso corporal basal". La disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa explican por qué las mesetas de pérdida de peso ocurren independientemente de la ingesta calórica reducida.

Para evitar la disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa, se recomienda que los atletas y los adultos activos implementen un enfoque lento para la pérdida de grasa. La investigación sugiere usar pequeños déficits de energía y monitorear el progreso para lograr el objetivo de una reducción continua de grasas saludables.

Hormonas y Pérdida de Grasa

Las hormonas juegan un papel vital en la ingesta de energía, la producción de energía y la composición general del cuerpo. La investigación indica que:

  • Las hormonas de la glándula tiroides ayudan a regular el metabolismo.
  • La hormona leptina, producida en las células grasas, regula la disponibilidad y el gasto de energía.
  • La insulina y la hormona cortisol, liberada por nuestras glándulas suprarrenales, ayuda a la función metabólica.

Según los estudios, se producen cambios desfavorables en estas hormonas circulantes en respuesta a la restricción calórica o la baja grasa corporal. El cuerpo se protegerá a través de una "respuesta endocrina homeostática destinada a conservar la energía y promover la ingesta de energía". En pocas palabras, nuestras hormonas trabajarán para restablecer el equilibrio del cuerpo, mantener las reservas de energía y estimular una respuesta de hambre para que comamos más.

Mantener una función hormonal equilibrada es vital mientras se corta la grasa. Se recomienda que los atletas y los adultos activos usen métodos apropiados para bajar de peso. Según la investigación, los pequeños ajustes en la ingesta de energía funcionan mejor para un funcionamiento óptimo del cuerpo y alcanzar la composición corporal deseada.

Métodos inseguros para reducir la grasa

Los atletas y los adultos activos a menudo sienten presión para lograr la composición corporal ideal para su deporte. Este problema ha provocado que muchos atletas recurran a métodos inseguros de pérdida de peso . La deshidratación voluntaria, la restricción calórica y la alimentación desordenada son prácticas comunes de pérdida de peso inseguras entre los atletas.

Para minimizar los métodos inseguros de pérdida de peso, la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo ha proporcionado pautas para reducir de manera segura la grasa corporal. Sin embargo, los métodos de pérdida de peso rápidos e inseguros siguen siendo comunes entre los atletas en los siguientes deportes:

  • Boxeo
  • Lucha
  • Artes marciales
  • Fútbol americano
  • Baile
  • Carrera de distancia
  • Ciclismo
  • Culturismo
  • Gimnasia

Niveles ideales de grasa corporal

Lograr un nivel ideal de grasa corporal es exclusivo de cada individuo. También varía entre atletas, adultos activos y aquellos que solo quieren reducir la grasa. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) proporciona uno de los gráficos de porcentaje de grasa corporal más utilizados y comúnmente utilizados :

DescripciónMujerHombres
Grasa esencial10-13%2-5%
Atletas14-20%6-13%
Aptitud21-24%14-17%
Promedio25–31%18-24%
Obeso32% +25% +

Una palabra de VidaFitnes

Reducir la grasa corporal es un proceso dinámico para atletas, adultos activos o incluso novatos que desean perder peso. Será importante implementar prácticas adecuadas de nutrición y ejercicio para garantizar una pérdida de peso segura y saludable.

El objetivo de lograr una composición corporal ideal también incluye aprender el mejor equilibrio de ingesta y salida de energía para usted. Tomarlo con calma asegurará que su cuerpo continúe funcionando eficientemente para apoyar sus entrenamientos mientras logra los resultados deseados.