Recuperación después de correr un maratón

Acabadoras de maratones con láminas de agua y calor

Cruzar la línea de meta de un maratón es un logro supremo. Has llevado tu cuerpo al límite y ahora puedes celebrar tu victoria y comenzar el camino hacia la recuperación. Ahora, aquí se explica cómo cuidarse para garantizar una recuperación rápida y fácil.

Inmediatamente después de la carrera

Su recuperación activa comienza en la línea de meta. Lo que haces de inmediato puede marcar la diferencia. Durante la carrera, su ritmo cardíaco se elevará y se acumulará ácido láctico en sus músculos.

Después de una carrera completa o media maratón , su primer objetivo debe ser hacer que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente, eliminar el ácido láctico de sus músculos y evitar la deshidratación.

Toma la manta espacial

Su cuerpo se enfriará rápidamente incluso si se sobrecalienta al llegar al final.  Use la manta térmica o la sábana que le proporcionan para que no tenga una caída repentina de la temperatura corporal, lo que puede provocar temblores incontrolables e incluso colapsar. Tenga en cuenta que las carreras más pequeñas pueden no ofrecer una manta al final.

Sigue moviendote

Siga caminando lentamente por la zona de llegada mientras come y bebe. Camina durante al menos otros 15 minutos para que tus músculos no se anuden del ácido láctico acumulado. Caminar permite que tu cuerpo se recupere y te ayuda a evitar dolores musculares. También proporciona a tus músculos sangre oxigenada.

Reponga sus electrolitos

El mejor momento para restaurar la energía y los fluidos musculares es ahora. Tome una bebida deportiva y agua,  evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarlo aún más. Si no ha orinado dentro de las seis horas posteriores al maratón, busque ayuda médica. Es posible que haya tenido un paro renal.

Coma algunos bocadillos altos en carbohidratos y bocadillos salados. Los alimentos ricos en potasio como los plátanos son buenas opciones. Tenga en cuenta que muchas personas experimentan náuseas después de terminar. Si vomita, aún tendrá que reponerse, y tomar una bebida deportiva es una de las mejores maneras de hacerlo. Beba lentamente para mantenerlo bajo.

Evite estirar vigoroso

Después de la carrera, tus músculos ya están sobrecargados y dañados, es mejor que camines en lugar de estirarte.  Además, salta la espuma durante al menos un día después de la carrera, ya que es posible un daño muscular agudo inmediatamente después de un maratón.

Entrar en ropa seca

Entrar en ropa limpia y seca ayudará a evitar que su cuerpo pierda calor corporal. Es mejor tener un cambio de ropa disponible en su bolsa de equipo de carrera o que se lo traiga un cónyuge o amigo.

Asegúrese de incluir calcetines de compresión debajo de la rodilla en su bolso. Se ha demostrado que usar medias de compresión durante 48 horas después de correr maratón mejora la recuperación funcional, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research .

Tratamiento de lesiones

Apenas puede llegar a la meta. Si viene cojeando o se siente mal, debe recibir la ayuda que se le brinda. Tenga en cuenta lo siguiente cuando se trata de tratamiento médico y atención requerida después de una carrera:

Visita la carpa médica

No se demore en visitar la tienda médica. En cambio, obedezca al equipo médico en la línea de meta. Si piensan que necesita ayuda u observación, lo necesita. Su cerebro generalmente se fríe al final de una carrera, y ellos son los que saben lo que están haciendo.

Esté atento a la deshidratación y la hiponatremia

Puede tener pocos líquidos ( deshidratación ) o puede tener un desequilibrio de muy poca sal y demasiado líquido ( hiponatremia ). Si ha pasado el punto de no retorno por cualquiera de estos problemas, el equipo médico puede comenzar una inyección intravenosa y lo controlará hasta que pueda orinar.

En casos severos, puede ser transportado al hospital. Si se está tratando, tome una bebida deportiva de reemplazo de sal y refrigerios salados en lugar de agua corriente.

Los maratonistas lentos, como los caminantes, son el grupo con mayor riesgo de hiponatremia.

Tratar esguinces y distensiones

Si una articulación está roja e hinchada y muy dolorosa, está más allá del mero esfuerzo excesivo. Ahora es el momento del ARROZ (descanso, hielo, compresión y elevación). Puede terminar necesitando atención médica por una fractura por estrés u otra lesión grave.

Trae un amigo

Puede experimentar desmayos o apagones después del maratón. No debe conducir solo o estar solo durante las primeras 12 horas. Necesita un amigo después del maratón para controlar sus problemas médicos. Incluso si usted es un profesional médico, debe contar con otra persona para ayudarlo.

Los síntomas de accidente cerebrovascular y las irregularidades de los latidos del corazón son especialmente graves. Las alteraciones en el nivel de sal de su cuerpo durante la maratón pueden desencadenar problemas de latidos cardíacos y, en casos raros, provocar la muerte súbita.

Recuperación en casa

Si bien el entrenamiento y la finalización del maratón pueden haber terminado, su trabajo no ha terminado. La recuperación posterior a la carrera es parte del proceso y es un trabajo duro. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones para ahorrarse un poco de dolor en los días posteriores a la carrera:

  • Evite sentarse durante mucho tiempo : planifique su viaje de regreso a casa para reducir el tiempo que pasa sentado en una posición o puede estar demasiado rígido para salir del vehículo. Si viajas a casa en avión, date un día para desconectarte antes de tomar el vuelo.
  • Mantenerse en movimiento : después de llegar a casa, planifique otros 10 a 15 minutos de caminata lenta para evitar que su cuerpo se congele. Si planeas hacer espuma después de la carrera, espera al menos dos a seis horas después de la carrera.
  • Eleve sus piernas : Apoyar sus piernas sobre su corazón durante 10 a 15 minutos puede ayudar a reducir la inflamación y reducir la rigidez y el dolor.
  • Tome una ducha fría o disfrute de un baño de sal de Epsom : aléjese de la bañera de hidromasaje. Un baño caliente puede dañar aún más los músculos ya doloridos que ya están empapados en ácido láctico. Un baño o ducha tibia es bueno. Use una caja completa de sales de Epsom en un baño tibio para un baño corporal para ayudar a aliviar el dolor y el dolor.
  • Celebre con la comida de recuperación adecuada : una comida rica en carbohidratos con proteínas le dará a su cuerpo el combustible para comenzar a recuperarse. Este es el momento para la fiesta de la pasta . Evite el alcohol. Si realmente debe tener un brindis, la opción más segura es la cerveza baja en alcohol o sin alcohol. Continúe tomando bebidas deportivas, jugos de frutas y agua durante toda la noche.
  • Orine antes de tomar analgésicos : antes de tomar analgésicos de venta libre, asegúrese de que sus riñones funcionen correctamente y que su hidratación vuelva a la normalidad haciendo pipí. Entonces puede tomar su analgésico de elección.
  • Trate sus ampollas y dolores : use una buena técnica estéril para drenar cualquier ampolla tensa . Cubra cualquier punto caliente y ampollas menores con vendajes de ampolla para permitir que sanen.
  • Acuéstese : puede dormir como muerto, o puede tener dificultades para dormir debido al dolor y la rigidez, pero dormir es el momento en que el cuerpo se repara mejor. Tome una siesta y duerma lo suficiente después del maratón.

La semana después del maratón

Te mereces ser celebrado. De hecho, no seas tímido al usar la camisa y medalla de tu finalista para ir al trabajo o la escuela al día siguiente. Otros corredores de maratón estarán felices por la oportunidad de felicitarte y regalarte sus propias experiencias.

Después de una carrera, es común sentir un cierto nivel que viene al saber que has logrado un objetivo que te has fijado. Dicho esto, hay algunos mínimos posteriores a la carrera a tener en cuenta en la semana inmediatamente posterior al maratón.

Blues post maratón

Probablemente se sentirá agotado y deprimido la semana después del maratón. Esto es normal, así que planifícalo. Desaparece a medida que te recuperas. Muchas personas experimentan tristeza post carrera.

Si la tristeza no pasa con el cuidado personal, busque ayuda médica. Los cambios químicos en su cuerpo y cerebro podrían haberlo llevado a una depresión clínica, una condición peligrosa y potencialmente mortal que puede revertirse si se detecta a tiempo.

Rigidez y dolor

Puede esperar experimentar dolor en los músculos que no sabía que tenía. Cuando se cansó durante la maratón, su postura y su modo de andar pueden haberse ajustado, dependiendo de los músculos que normalmente no usa mucho al correr o caminar. El dolor puede retrasarse. Espere que aparezca durante los próximos dos o cuatro días.

Es posible que desee programar un masaje profesional relajante para uno o dos días después del maratón para aliviar los nudos y la rigidez muscular. El masaje suave es clave, no querrás dañar más los músculos que se están reparando.

Si tiene ampollas, su marcha se puede tirar hasta que se curen. Limite su caminata y carrera a 15 a 30 minutos por vez hasta que esté completamente curado.

Sus caminatas y carreras deben ser a un ritmo suave. Úselos solo para relajar los músculos rígidos.

Aumento de peso después del maratón

Puede notar un aumento de peso de dos a cuatro libras inmediatamente después del maratón, probablemente debido a la retención de agua a medida que sus músculos se reparan y reconstruyen. No entre en pánico y comience a hacer dieta. Coma una dieta equilibrada con suficientes nutrientes para reconstruir y reparar su cuerpo. El peso de la hinchazón probablemente disminuirá dentro de una semana.

No comience ni reanude las dietas para bajar de peso durante una semana inmediatamente después de la carrera. Su cuerpo necesitará carbohidratos, proteínas y nutrientes para reconstruir los músculos dañados. Si tiene antojos, consiéntelos con moderación. Su cuerpo puede estar diciéndole lo que falta. Puede que le falten verduras, frutas y pescado, pero probablemente no le falte más de una porción de pastel de chocolate, así que use la moderación.

No intentes largas caminatas o carreras durante una semana después de la carrera. Incluso si sus pies están en buena forma, limite sus caminatas a menos de una hora y sus carreras a menos de 30 minutos la primera semana mientras se recupera.

Fase completa de recuperación del maratón

La fase de recuperación para los corredores de maratón completos puede llevar de cuatro a seis semanas. Debes completar tu recuperación antes de reanudar cualquier entrenamiento intenso o carrera.

Considere cómo se siente y consulte con un experto médico si la recuperación, particularmente de las lesiones, parece estar retrasada. Es posible que necesite más tiempo. Tenga en cuenta lo siguiente antes de intentar volver a su entrenamiento habitual.

Facilidad para volver al entrenamiento

Para los excursionistas, limítese a una caminata de una hora a un ritmo rápido después de la primera semana, volviendo a entrenamientos más largos después del segundo fin de semana después del maratón. Los corredores deberían igualmente regresar a su rutina, agregando gradualmente más tiempo y distancia.

Puedes volver a correr uno o dos días después de la carrera. Pero considere hacer una " reducción inversa " en la que gradualmente aumente sus carreras haciendo las últimas dos semanas de su programa de entrenamiento de maratón en reversa.

Ajusta tu dieta

Mientras se recupera, es probable que camine o corra menos millas que durante el entrenamiento de maratón. Después de la primera semana de recuperación, ajuste sus calorías de acuerdo con sus niveles de actividad.

Es posible que deba realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y ajustarlo si comienza a aumentar de peso debido a una menor actividad. Como siempre, coma una dieta equilibrada rica en verduras, frutas y otros alimentos integrales y nutritivos.

Considere el entrenamiento cruzado

Equilibre su caminar y correr con otras actividades divertidas y saludables, como andar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza, entrenamiento básico y de equilibrio. No solo reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo, sino que también puede ayudar con el desarrollo muscular y la resistencia.

Fase de recuperación de media maratón

El tiempo de recuperación para un medio maratón suele ser de aproximadamente una o dos semanas si está completamente libre de dolor. Puedes volver a correr el día después de la carrera o más tarde, dependiendo de cómo te sientas. Simplemente no se apresure a volver a un entrenamiento serio ya que su cuerpo todavía se está recuperando de su entrenamiento y la carrera.

También se recomienda un cono inverso para los medios maratonistas. Todas las carreras deben realizarse a un ritmo fácil. Su horario de dos semanas después del medio maratón podría verse más o menos así:

Día 1Carrera de media maratón
Dia 2Descansa o camina
Día 320 minutos de carrera o caminata
Día 4Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil
Dia 5Carrera o caminata de 30 minutos.
Día 6Descanso
Día 7Corre o camina de 4 a 5 millas
Día 8Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil
Día 940 minutos de carrera o caminata
Día 10Corre o camina de 3 a 4 millas
Día 11 Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil
Día 12Corre o camina de 4 a 5 millas
Día 13Descanso
Día 14Correr o caminar 8-10 millas

Si siente algún dolor en la semana siguiente a su media maratón y persiste hasta la segunda semana, deje de entrenar y consulte a un profesional médico, como un fisioterapeuta o un médico deportivo.

Una palabra de Verywell

Después del maratón, es común estar agradecido de haberlo superado y jurar que nunca lo volverás a hacer. Pero las carreras de larga distancia tienden a ser adictivas. Después de un par de semanas, es probable que sientas la necesidad de buscar tu próxima carrera.

Si es así, necesitará consejos sobre periodización y entrenamiento para su próximo maratón o medio maratón. Ya sea uno o no, ahora eres un maratonista de por vida.